Orah je plod iz porodice orašastih plodova i jedna od namirnica koju svakako treba imati u prehrani. Poznato je kako su orašasti plodovi bogat izvor zdravih masti te mnogih vitamina i minerala, pa ni orah ne zaostaje za drugim rođacima iz svoje skupine.

Orah ima nizak glikemijski indeks, a u 100 g oraha dobit ćemo 654 kcal te visokih 65 grama masti, od čega su većina višestruko nezasićene masne kiseline. Uz 13 g ugljikohidrata i 15 proteina, orah je visokovrijedna namirnica za koju nutricionisti savjetuju unos od šake dnevno. Vitamini i minerali kojima je bogat orah su vitamin A, E i biotin te bakar, magnezij, kalij, fosfor i kalcij.

Nutricionisti ističu vrijednost unosa oraha s njihovom tankom koricom jer je upravo korica mjesto gdje je pohranjeno oko 90% fenola kojima je orah bogat, uključujući tanine, flavonoide i fenolne kiseline. Navedeni fitonutrijenti orah svrstavaju među namirnice koje smanjuju rizik od metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti te dijabetesa tipa 2 te smanjuju upalne procese u organizmu, koji su temelj za razvoj niza kroničnih bolesti.

Orah sadrži i neobične forme vitamina E, alfa-tokoferol i gamma-tokoferol od kojih se upravo potonjem pripisuju zasluge u očuvanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sustava. Antiupalni i antioksidativni učinci oraha smanjuju rizik od razvoja nekih tipova karcinoma, uključujući karcinom prostate ili dojke.

Stoga, svakodnevno unesite u organizam šaku orašastih plodova, a nekad neka to budu upravo orasi. Izvrsno je upravo orahe iskoristiti za pripremu slasnog i nutritivno primjerenog međuobroka. Donosimo vam 5 ideja za međuobroke s orasima:

Smoothie od banane i oraha

Sastojci:

• 1 banana
• 100 ml malomasnog jogurta
• 1 šaka oraha
• 1 žlica meda, po želji

Postupak:

Sve sastojke ubacite u blender i izmiksajte dok ne dobijete jednoličnu kremastu smjesu. Uživajte odmah u ovom napitku.

Datulja punjena orahom u panceti

Sastojci:

• 12 datulja
• 12 polovica oraha
• 12 feta pancete, dužine da može omotati datulju

Postupak:

Datulje stavite u uzavrelu vodu, na minutu, kako biste je mogli oguliti i očistiti od koštice. U svaku datulju stavite po polovicu oraha pa je umotajte u pancetu i probodite čačkalicom, da se ne odmota. Smotuljke stavite na zagrijanu suhu tavu i pecite sa svake strane, dok panceta ne postane hrskava.

Čokoladne puslice s orasima

Sastojci:

• 3 bjelanjka
• malo soli
• stevija, po želji
• 35 g oraha
• 30 g kakaa u prahu

Postupak:

Pećnicu zagrijte na 175 stupnjeva.

Bjelanjke i sol stavite u veću posudu i umutite dok ne dobijete čvrsti snijeg, dodajte steviju i kakao i nježno promiješajte da se snijeg održi. Na kraju dodajte orahe i još malo promiješajte. Vadeći žlicom, na papir za pečenje stavite puslice i stavite peći. Pecite 20-ak minuta, odnosno dok na dodir ne postanu suhe.

Pustite da se potpuno ohlade prije nego ih budete micali s papira za pečenje.

Kolač od oraha s mrkvom

Sastojci:

• 300 g oraha
• 60 g zobenih pahuljica
• 1/2 žličice cimeta
• malo soli
• 200 g mrkve
• 100 g grožđica
• 3-4 žlice meda
• 2 žlice limunovog soka
• 2 žličice ekstrakta vanilije
• 1 žličica ribane korice limuna

Postupak:

Zagrijte pećnicu na 175 stupnjeva, a na protvan stavite papir za pečenje.

U blender ubacite 200 g oraha, zobene pahuljice. cimet i sol pa izmiksajte dok ne dobijete brašnastu smjesu. Smjesu istresite u veću zdjelu. Dodajte na sitno nakidan ostatak oraha.

Naribajte mrkvu pa je dodajte mješavini u posudi. Dodajte smjesi grožđice, med, limunov sok, koricu limuna i ekstrakt vanilije pa sve dobro promiješajte dok ne dobijete homogenu, ljepljivu strukturu.

Smjesu pretresite u protvan i poravnajte po vrhu. Pecite oko 45 minuta, odnosno dok smjesa na vrhu ne postane hrskava.

Kad izvadite, ostavite 20-ak minuta da se ohladi pa onda režite.

Namaz od oraha i graška

Sastojci:

• 200 g graška
• 100 g oraha
• šaka peršina
• 60 ml jogurta
• 1 češanj češnjaka
• malo soli

Postupak:

Grašak lagano prokuhajte, na par minuta, pa ohladite i protrljajte među dlanovima da se skine kožica s njih. Sve sastojke potom ubacite u blender i blendajte dok ne dobijete kremastu smjesu.

Ohladite i jedite kao zdravi namaz.

Objavljeno 23.03.2016.