Ujutro kad se ustanem sam pospana i nikad nemam dovoljno vremena te iz tog razloga moj doručak mora biti brz i jednostavan. Obično uz proteine ubacim spore ugljikohidrate (zobene, pšenične posije) i malo brzih ugljikohidrata da me prije podigne (svježe ili sušeno voće). Evo nekoliko varijanti koje lako prilagodite sebi.

Hrskave zobene pahuljice s preljevom od whey proteina

Zobene su pržene s bjelanjcima u tavi. Tako su postale hrskave. Sušeno voće je dalo slađi okus, a orašasti plodovi su tu da zadovoljimo i potrebe za nezasićenim masnoćama. Ovo je jedan kompletni obrok koji ima sve što nam treba za početak dana. Preljev možete i sami modificirati kako vama paše.

Sastojci:

• 30 g zobenih pahuljica
• 80 g bjelanjaka (2 bjelanjka L veličine)
• 10 g grožđica
• 10 g miješanih orašastih plodova (bademi, lješnjaci, indijski oraščić, orasi)
• Stevia

Za preljev

• 30 g whey proteina (čokolada)
• 50 g smrznutog šumskog voća

Priprema:

Na blago zagrijanu tavu ubacite bjelanjke i zobene.

Na laganoj vatri pržiti uz konstantno miješanje te dodati grožđice. Cilj je da se bjelanjci i zobene čim više isuše i postanu hrskave.

Zasebno u blender ubaciti šumsko voće i malo vode, nakon miksanja dodati whey protein okusa po želji, i još jednom dobro izmiksati.

Kad su zobene skoro gotove ubaciti još i na krupno narezane orašaste plodove i još malo sušiti.

Na kraju samo preliti preljevom.

Nutritivne vrijednosti

Energetska vrijednost: 367 kcal
Bjelančevine: 40 g
Masti: 9 g
Ugljikohidrati: 36 g

Još jedna malo bogatija kombinacija zobenih i whey proteina

Ovaj obrok najčešće nosim na posao. Zobene, posije i grožđice spremim u posudice, a posebno uzmem whey i orašaste plodove. Pripremiti se može s toplom ili hladnom vodom. Obrok je bogat, sadrži puno vlakana i zasitan je.

Sastojci:

• 10 g pšeničnih posija
• 25 g zobenih pahuljica
• 50 g whey proteina (okus po želji)
• 10 g grožđica
• 10 g miješanih orašastih plodova

Priprema:

Zobene, pšenične posije i grožđice umiješati zajedno. Ako ih želite servirati hladne, onda večer prije samo pustite da se namaču u vodi u hladnjaku. Meni su pasale tople, pa sam dodala vode i stavila u mikrovalnu na 7-8 minuta.

U toplu kašu uspite whey protein i dobro promiješajte. Po potrebi dodajte još malo vode.

Na samom kraju dodajte orašaste plodove.

Nutritivne vrijednosti

Energetska vrijednost: 412 kcal
Bjelančevine: 49 g
Masti: 7 g
Ugljikohidrati: 35 g

Shake s bananom

Slijedi jedna tekuća varijanta. Idealna je za vruće dane jer se mogu ubaciti kockice leda. Odlična je i za brzo punjenje energijom, pa se može koristiti i nakon treninga za oporavak.

Sastojci:

• 100 g banane (1 srednja banana)
• 200 g malomasnog mlijeka (0,9 % m.m.)
• 30 g whey proteina (okus čokolada)
• cimet
• kockice leda

Priprema:

Bananu raskomadati i ubaciti u blender te pomiješati s mlijekom. Ako nemate blender dobro će poslužiti i štapni mikser.

U shake dodate whey protein okusa po želji. Ja sam koristila čokoladu. I na kraju malo začinite cimetom.

Nutritivne vrijednosti

Energetska vrijednost: 306 kcal
Bjelančevine: 32 g
Masti: 8 g
Ugljikohidrati: 36 g

Objavljeno 06.05.2013.