Zaredalo nam se nekoliko sunčanih dana pa smo svi odmah u mislima u proljeću. Kako svako godišnje doba ima svoje preporučene prehrambene namirnice, omjere nutrijenata i najbolje kombinacije, tako i proljeće zahtijeva prilagodbe na meniju.

S dolaskom toplijih dana i više sunca, na policama supermarketa i tržnicama sve će osvanuti u žarkim bojama proljeća i mirišljavog sezonskog voća i povrća. U ponudi su namirnice koje će nam pomoći u čišćenju organizma od teške hrane koju smo unosili u prethodnim mjesecima i koja nas je grijala tijekom zime.

„Hrana, ako je svježa i dobro odabrana može značajno utjecati na naše zdravstveno stanje. Osim toga, kvaliteta namirnica utječe na naše raspoloženje, fokus, energiju, metabolizam i ukupno stanje organizma. Proljeće je vrijeme za obnovu energije i super-punjenje vitaminima i mineralima“, ističe David Katz s Yale Prevention Research Centera. Zbog svega navedenoga, iskoristit puni kapacitet proljeća da napunite tijekom zime ispražnjene energetske depoe.

Jagode

Iako će biti dostupne tek od travnja nadalje, najmirisniji simbol proljeća zacijelo su jagode. Slasne, mirišljave i sočne, jagode su izvrstan izvor vlakana i vitamina C. Osim toga, jagode sadrže folate, biljne fenole i antioksidanse za borbu protiv slobodnih radikala.

Prehrambena vlakna iz jagoda djeluju blagotvorno na probavni sustav, snižavaju kolesterol u krvi, smanjuju rizik od srčanih oboljenja i štite od karcinoma debelog crijeva. Ako je moguće, kupite domaće jagode koje obiluju nutrijentima, ali i okusom, što se često za ove iz egzotičnih krajeva ne može reći.

Marelice

Marelice su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina među voćem. Maleno narančasto voće vrhunskog okusa, mirisa i kremaste teksture, izvor su vitamina A, C, B kompleksa, kalija i beta karotena. Pomažu organizmu u obrani od bakterijskih infekcija, obnovi oštećena tkiva, u razvoju jačih zuba i kostiju i poboljšavaju vid. Visok udio beta-karotena i likopena štiti LDL kolesterol od oksidacije.

Vlakna iz marelica pogoduju probavnom traktu pa se marelice preporučuje i u prevenciji konstipacije (zatvora). Ukoliko imate problema s probavom, marelice jedite prije obroka jer pektini služe kao blagi laksativ pa poboljšavaju varenje hrane.

Borovnica

Redovita konzumacija borovnica značajno utječe na funkcije mozga i pamćenje. Za pozitivne učinke borovnica na pamćenje zaslužan je antioksidans antocijanin, on povećava signale između moždanih stanica i popravlja njihove reakcije, olakšavajući učenje i pamćenje.

Borovnice sadrže oko 84 g vode, 0,74 g bjelančevina, 14,49 g ugljikohidrata, 0,33 g masti i 2,4 g dijetalnih vlakana u 100 g. Energetska vrijednost te količine borovnica je iznosi 57 kcal. Osim toga, borovnice su odličan izvor vitamina C, kalija, kalcija i fosfora.

Šparoge

Šparoge morate voljeti. Ako ste ikada googlali o prehrani vrhunskih sportaša, fitness natjecateljica ili bodybuildera povrće koje svi imaju na tanjuru upravo su zelene aromatične šparoge. Zbog svojeg nutritivnog sastava upravo se šparoge nazivaju "hranom kraljeva": sadrže visok udio kalija, željeza, bakra, cinka i joda te vitamina B i C te vlakana.

Energetska vrijednost 100 g iznosi samo 20 kcal jer najveći dio čini voda (93%). Osim vode, šparoga sadrži još 1,7% bjelančevina, 2,6% ugljikohidrata i 0,7% masti. Karakterističnog gorkastog okusa daju snažnu aromu jelima, a može ih se spremati na salatu, uz jaja na kajganu ili kao prilog drugim jelima.

Grašak

Grašak također mora pronaći mjesto na vašem tanjuru u proljeće. S visokim udjelom vlakana, niskim masti te bogatstvom biljnih proteina, grašak je bogat vitaminima B i K i cinkom. Osim toga, grašak je dobar izvor ugljikohidrata i vlakana. Vitamin K iz graška aktivira osteokalcin koji pomaže ugradnji kalcija u kostima i održava normalno grušanje krvi. Folna kiselina i vitamin B6 iz graška sprečavaju nakupljanje homocisteina koji narušava vezanje kolagena u kostima, što može uzrokovati osteoporozu, a pridonosi i aterosklerozi.

Rotkvice

Rotkvice su još jedna namirnica koju jedemo najčešće tijekom proljeća. Njihova ljutina i karakterističan okus daju dodatnu aromu salatama i drugim jelima. Nutritivno, bogatstvo vitamina C može se usporediti s rijetko kojim povrćem, a rotkvice sadrže i vitamin B6, magnezij te kalcij i kalij.

Vitamin C pomaže u formiranju kolagena, pomaže u apsorpciji željeza iz biljaka, održava desni zdravima, ubrzava zacjeljivanje rana, poboljšava imunološki sustav, sudjeluje u sintezi neurotransmitera u mozgu. Porcija od 100 grama rotkvica sadrži samo 16 kcal što rotkvice čini dobrim izborom za one koji paze na nizak kalorijski unos.

Bob

Bob je nepotrebno zapostavljena namirnica na našim tanjurima pa je ovo proljeće pravo vrijeme da joj date prostor na tanjuru koji zaslužuje. Visok udio proteina i vlakana u bobu čini nas dulje vrijeme sitima.

U 100 g svježeg boba nalazi se 88 kcal od kojih je 17,6 grama ugljikohidrata, 8 grama proteina i 0,7 grama masti. Minerali koje nalazimo u bobu su bakar, mangan, fosfor, magnezij, kalij, cink, željezo, selen i kalcij. Od vitamina u manjim količinama bob sadrži vitamine B skupine te vitamine A i C.

Špinat

Špinat je odličan izvor željeza, minerala ključnog za prijenos kisika u mišićne stanice. U 100 g špinata nalazi se 2,2 g proteina, 3,9 ugljikohidrata i 0,3 g masti. Osim željeza, špinat obiluje folnom kiselinom, vitaminom A i C te magnezijem, manganom, kalcijem i kalijem.

Švedski znanstvenici u špinatu su otkrili spoj koji pojačava učinkovitost mitohondrija, elemenata koji proizvode energiju u stanicama. Pojednostavljeno, porcija špinata bit će dobar energetski kick prije treninga.

Orašasti plodovi

Svi orašasti plodovi imaju niz zdravstvenih prednosti i dostupni su tijekom cijele godine, no u proljeće savjetujemo da ih redovno ukomponirate u svoju prehranu. Ističemo orahe - sadrže triptofan, aminokiselinu koja utječe na proizvodnju serotonina, "hormona sreće".

Zbog njihove spore probave, orah utječe na stabilnost raspoloženja i pomaže u regulaciji stresa. Osim toga, orah sadrži antioksidante, kvalitetne masne kiseline, željezo, kalcij, magnezij, fosfor, cink, mangan, selen, vitamine B, E i K. Među masnim kiselinama ističe se alfa-linolenska kiselina, vrsta omega-3 masnih kiselina koja štiti od upale i ovapnjenja krvnih žila, smanjuje rizik od srčanog udara i normalizira krvni tlak.

Ponesite popis navedenih proljetnih namirnica sljedeći put kad budete išli u kupnju i kupite barem dvije s popisa. Pokušajte što više svježeg voća i povrća uvrstiti u svakodnevnu prehranu.

Tijekom jeseni i zime, kad smo osuđeni na smrznute namirnice nemamo previše izbora, ali kad u proljeće nastupi šarenilo svježih namirnica nemojte ni otvarati hladnjake sa smrznutom hranom. Vaš organizam će vam biti zahvalan.

Objavljeno 09.03.2015.