Procjena dnevnih potreba za energijom

Teško je reći da je predviđanje dnevnih kalorijskih potreba za sportaše pojedine discipline - znanost, ali definitivno se može reći da je - umijeće! Vi ne morate histerično brojati svaku kaloriju, ali možete s velikom vjerojatnošću procjenjivati svoje energetske potrebe određenog dana - sukladno programu treninga ili natjecanja. Ima različitih načina da se to utvrdi a mi ćemo ovdje prezentirati jedan od njih:

1. Za manje aktivne sportaše, bez većih treninga u dnevnom programu:

Tjelesna masa x 28-30 kcal/kg = stvarno potrebne kilo kalorije dnevno

Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2320 kcal

2. Za umjereno aktivne sportaše (trening 45-60 minuta dnevno) svakog dana:

Tjelesna masa x 32- 40 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije dnevno

Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 2880 kcal

3. Za vrlo aktivne sportaše (trening 60 - 120 minuta dnevno):

Tjelesna masa x 42 - 50 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije

Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 3680 kcal

4. Za izuzetno aktivne sportaše (trening za maraton):

Tjelesna masa x 50 - 60 kcal/kg = stvarno potrebne kalorije

Za osobu tjelesne mase 80 kg to je prosječno 4400 kcal

Ako se sada dobivene kalorijske potrebe kombiniraju s pojedinim skupinama iz piramide zdrave hrane, onda bi se dobila serija obroka gdje bi bilo sve zastupljeno na odgovarajući način (proteini, masti, ugljikohidrati). No, ne pada mi na pamet pričati priču o piramidi kada sam i sam svjestan da se nikada toga nećete pridržavati. Znam također - jedno je teorija a sasvim drugo praksa!

Možda je dobro držati se pravila piramide utoliko da se prihvate opća načela, ali da ćete brojati dnevne obroke mlijeka, voća ili mesa i sve to pisati - ni u ludilu.. Ono što piramida sugerira jeste - raznovrsnost, a to je relativno lako postići. Zapravo, nikad ne treba jesti iste namirnice kao što se to najčešće dešava (netko uvijek jede samo pizzu, a neko samo hrenovke).

Kako postići raznovrsnost? Evo nekih praktičnih savjeta

• naučite piti sok od rajčice ili drugog povrća
• koristite juhu od brokule s vrhnjem
• dinstana pureća jetrica s mladom pirjanom mrkvicom
• dodajte kukuruz iz limenke kao prilog
• pecite krumpir ili slatki krumpir u mikrovalki
• pripremajte kuhano povrće (brokula, tikva)
• jedite mješane voćne salate koje mogu biti i iz limenke
• priređujte morsku ribu na lešo s blitvom ili tunu
• ako pečete meso, pecite bez masnoće ili na roštilju
• jedite više graha i graška pa i onoga iz limenke
• jedite fermentirane mliječne proizvode (jogurt, kefir, AB kulturu)
• koristite što više celera, peršina i češnjaka
• obojeno voće redom kako dolazi na tržnicu (jagode, maline, kupine itd)
• jedite suho voće (smokve i marelice)

Ako ste popunili dnevni program s 2 obroka mesa i mlijeka, onda zasigurno s ugljikohidratima treba biti 5 ostalih obroka (kruh, tjestenina, žitarice). Da biste ostvarili taj odnos, ugljikohidrate morate konzumirati - stalno! I tek kad se jako potrudite dobit ćete jedva odnos proteina, ugljikohidrata i masti 15-60-25 što je na neki način idealno!