Nadoknadite minerale nakon treninga
Prehrana

Nadoknadite minerale nakon treninga

Izvodimo li treninge kako treba, onako da se pošteno oznojimo dok ne pređemo granice naših mogućnosti kako bi granicu ipak pomakli još malo dalje, naročito za vrijeme toploga vremena, gubimo jako puno esencijalnih minerala koji su nam potrebni kako bi naš organizam besprijekorno funkcionirao. Već znamo da nam je (između ostalog) magnezij potreban za pravilan rad mišića, kalcij za čvrstoću i gustoću kostiju, kalij i natrij za ispravan rad srca, željezo za tvorbu hemoglobina… Da ne nabrajamo dalje, bez minerala nema osnovnih životnih funkcija.

Rehidracija nakon treninga

Minerale gubimo znojenjem, naročito kada je vruće jer se i bez pretjerane fizičke aktivnosti pojačano znojimo. Osim toga, za vrijeme treninga pojačano unosimo tekućinu, najčešće običnu vodu, koja bez soli doslovno „ispire“ minerale koje smo ranije unijeli u tijelo te tako lako dolazi do deficita ukoliko ih ne obnavljamo.

Zbog manjka minerala u organizmu može doći do poremećaja srčanog ritma, do grčeva u mišićima, osteoporoze, manjka koncentracije, depresije, umora, pospanosti, razdražljivosti, slabije kvalitete kose i noktiju i zato ih je neophodno redovito unositi. Već i ptice na grani znaju da hrana nije više onoliko bogata nutrijentima kao prije desetak godina i ako ne jedete kilogram voća dnevno, gotovo isto toliko povrća, dvostruke porcije ribe i mesa, minerala i vitamina u našim organizmima najčešće nedostaje. Naravno sve se ovo odnosi na vrhunske sportaše i ljude koji prakticiraju pojačane fizičke aktivnosti jer kilogram voća ipak je kilogram voća i prosječnoj osobi bio bi dovoljan da zadovolji nutritivne potrebe.

Računica nam zapinje na količini šećera koju sadrži navedena količina voća, koji nipošto jedan sportaš ne bi smio unijeti u organizam, pogotovo ako jede kaloričnije voće. Osim toga, uz toliku količinu povrća i voća, gdje bi imali mjesta i za izvore proteina? Šalu na stranu, suplementi su u ovom slučaju i više nego dovoljni. Naravno uz preporuku liječnika koji će individualizirati pristup jer višak minerala može poput nedostatka imati neželjene posljedice.

Također, preporučamo unos mineralne vode, koja je prirodno bogata mineralima i solima te izotonične napitke, bez dodatka šećera koji su također „pojačani“ upravo onim mineralima koje najlakše gubimo prilikom treninga.

Rehidracija nakon treninga izotoničnim napitkom

Izotonične otopine održavaju pravilnu razinu glukoze u krvi, a u vrlo dugim treninzima i natjecanjima dopunjuju i mišićni glikogen. Vrlo je važno odabrati pravi napitak koji neće opterećivati probavni sustav, što je sasvim individualno i najbolje je u raznim uvjetima probati s različitim vrstama. Bitna, a opet individualna stvar je i sposobnost probavljanja pojedine vrste napitaka, a time i resorpcije korisnih tvari u uvjetima neprekidnog vježbanja pri višem intenzitetu.

Strogo su zabranjene čak i ideje o alkoholnim napitcima i kavi zbog negativnog stimulativnog učinka i zbog toga što su jaki diuretici i pojačavaju dehidraciju.

Ne zaboravimo da se tekućinom moramo opskrbiti prije nego dođemo u stanje žeđi jer smo tada već dehidrirani. Piti moramo prije treninga i naporne fizičke aktivnosti, neovisno o vanjskoj temperaturi. Za vrijeme treninga pijte u manjim gutljajima, više puta, nego odjednom veću količinu tekućine, kako vam ne bi tekućina opteretila želudac.

Nemojte se povoditi za onim idejama da ćete se manje znojiti i gubiti manje minerala ako manje pijete – to je jedna velika zabluda zbog koje možete završiti dehidrirani, čak i u stanju opće malaksalosti organizma. Najbolje stanje hidracije pokazuje vam boja i miris urina. Dovoljno tekućine unosite ako vam je urin blijedožut ili bezbojan, bez mirisa. Dok ne dođete do tog stadija – pijte. A kako biste svu tu vodu djelomično zadržali u organizmu, posolite lagano (naglašavamo lagano) hranu.

Nakon treninga slijedi poseban tretman. Obrok koji konzumirate nakon što ste se dobro oznojili mora sadržavati soli i izvore minerala. Nakon brzog obroka odnosno shakea, kao drugi obrok najbolje da pojedete neku salatu s tunom, mozzarelom i rajčicama. Rajčice ne solite, sol uništava kalij u njima.

Salata sa tunom

Možete si pripremiti i neki shake od povrća uz file bijelog mesa. Uz večeru, popijte čašu mineralne vode, bogate upravo natrijem, magnezijem, kalcijem i kalijem.

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Spriječite grčenje mišića pravilnim unosom magnezija x 106
    Imate li grčeve u mišićima? Možda vam tijelo poručuje da nema dovoljno magnezija, važnog minerala u organizmu čovjeka. Upravo ti grčevi u mišićima jedan su od prvih simptoma njegovog deficita, stoga n...
  • Zdraviji načini pripreme krumpira x 61
    "Krumpir deblja" i još puno sličnih izjava dovele su do toga da oni koji žele pred ljeto izgubiti koji kilogram, izbjegavaju tu namirnicu. Ono u čemu mi sami griješimo je njegova priprema. Dodavanjem ...
  • Nutricionistički savjeti za sportaše vegetarijance x 13
    Ne jedete li meso morat ćete utrošiti malo više truda u planiranje vašeg jelovnika da biste dobili primjerenu količinu proteina za izgradnju mišića i trening. Vegetarijanci trebaju pripaziti na manjak...
Na forumu ima 1 komentara na ovu temu
Forum
..........jako dobar ćlanak !!
Thor
03.03.12. u 00:22
line
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 28.09.2011
Piše:
Iva Pranjić