Sigurno ste imali situacije kada ste prije neke tjelesne aktivnosti pojeli obrok koji sadržava ugljikohidrate i nedugo nakon toga se osjećali - umorno i letargično! Isto tako, sigurno ste, suprotnom ovome, nakon nekih obroka osjećali veliku količinu energije i želje za aktivnošću. Krivac za te promjene raspoloženja i razina energije jest inzulin. Naime, konzumacija pojedinih ugljikohidrata značajno podiže razinu šećera, što izaziva lučenje inzulina i nagli pad šećera (hipoglikemija). Dakle, važno je naučiti razlike među ugljikodratima te ih iskoristiti na najbolji mogući način.

Vrlo često tijekom dana, kad osjete manjak energije, ljudi posegnu za energetskim napitkom koji obiluje šećerima i glukozom. Evo što se događa:

Šećerni uspon vs. šećerni pad

Nakon što u organizma unesemo neki od energetskih napitaka koji obiluju brzim ugljikohidratima, tijelo prepoznaje porast razine šećera i počinje izlučivanje inzulina kako bi se razina šećera u krvi regulirala. Dakle, nedugo nakon unošenja ovog napitka, osoba doživljava nagli šećerni uspon (energetski kick) nakon čega slijedi i nagli šećerni pad. Gušterača direktno u krv luči inzulin, a njegova je funkcija da "pokupi" šećer iz krvi i otpremi ga u jetru, mišiće i nakon toga, u zalihe masti. Kao rezultat, inzulin naglo snižava razinu šećera u krvi.

Upravo je taj šećerni uspon i pad odgovoran za osjećaj letargije, promjenjivog raspoloženja i pojačanog osjećaja gladi.

Lučenje inzulina i razina šećera u krvi ovise o vrsti ugljikohidrata koje ste unijeli. Neki ugljikohidrati u krvotok dolaze puno brže od drugih. Što je ugljikohidrat brži, to je viši šećer i inzulin kojeg potiču. A to izaziva brze promjene raspoloženja i izmjene razine energije.

Jednostavni vs kompleksni

Ugljikohidrati se vrlo često nazivaju i dijele na jednostavne i kompleksne. Jednostavni su oni koji u krvotok ulaze brzo, dok su kompleksni spori. U tekstuo o glikemijskom indeksu smo pojasnili zašto je važno poznavanje vremena koliko je određenom ugljikohidratu potrebno da uđe u krvotok, ali je pokazano i da neki ugljikohidrati koje se smatra kompleksnima, puno brže ulaze u obliku glukoze u krvotok, od nekih jednostavnih.

Glikemijski indeks

Iako je glikemijski indeks osmišljen primarno za osobe koje boluju od dijabetesa kako bi hranom lakše mogli regulirati i kontrolirati razine šećera u krvi, glikemijski indeks je koristan podatak za mnoge sportaše za održavanje razine energije i poboljšan oporavak. Stoga se namirnice i djele na one s niskim, srednjim i visokim glikemijski indeksom.

Hrana s niskim glikemijskim indeksom se sporije apsorbira i ne izaziva značajne inzulinske reakcije. Dakle, ove namirnice proizvode stabilniju i dugotrajniju energiju, odgađaju osjećaj gladi te ne izazivaju promjene raspoloženja. Osim toga, glukoza iz ovih namirnica je vjerojatnije spremljena u mišićnim depoima (glikogen), nego u masnim naslagama.

Kada uzeti koje ugljikohidrate?

Stoga, prije treninga svakako birajte ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom - tijekom dužeg vremenskog perioda ćete biti opskrbljeni energijom bez opasnosti od umora ili nedostatka energije. Među namirnicama s niskim glikemijskim indeksom su zob, većina povrća, riža, slatki krumpir, voće, tjestenina, orašasti plodovi i sl.

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom vam brzo dižu razinu energije, ali i brzo pune zalihe glikogena te se ostatak pretvara u masno tkivo, sprječavajući tako potrošnju masnih naslaga tijekom treninga (ako ove namirnice pojedete prije aktivnosti). Ipak, postoji vrijeme kad je jako dobro unijeti namirnice s visokim glikemijskim indeksom: neposredno nakon treninga (PWM) - kako bi se popunile prazne zalihe glikogena, ali i kako bi inzulin ubrzao apsorpciju proteina, ugljikohidrata i drugih nutrijenata koji će nahraniti vaše umorne mišiće. Također, apsorpcija dodataka prehrani poput kreatina, glutamina i antioksidansa je znatno bolja uz neki brzi šećer.

Kratke smjernice o odabiru ugljikohidrata:

• da biste stabilizirali šećer u krvi birajte više manjih i češćih obroka, a ugljikohidrate kombinirajte s kvalitetnim povrćem i izvorom proteina
• nemojte imati prenizak udio masti u prehrani. Naime, izmišljena paranoja protiv masti samo povećava razine inzulina i povećava glikemijski indeks namirnica i obroka
• planirano nakon treninga uzimajte namirnice s visokim glikemijskim indeksom

Dakle, jedite i vježbajte pametno, a glikemijski indeks iskoristite da biste dobili više energije te se brže i kvalitetnije oporavili nakon napora.

Objavljeno 18.09.2015.