Prehrana nakon provođenja striktne ketogene dijete
Prehrana

Prehrana nakon provođenja striktne ketogene dijete

Ketoza ili ketoacidoza je fiziološko stanje organizma u kojem dolazi do povećane količine ketonskih tijela u krvi, kao rezultat pojačane razgradnje lipida. Ketonska tijela, acetoacetat, aceton i beta-hidroksibutirat, predstavljaju alternativne izvore energije i nastaju u jetri kao rezultat smanjene dostupnosti ugljikohidrata. Manjak ugljikohidrata u tijelu nastaje kao posljedica duljeg posta, gladovanja i keto dijete.

Keto dijeta podrazumijeva da ~80 % dnevnog kalorijskog unosa dolazi iz masti, ~15 % iz proteina, a tek ~5 % iz ugljikohidrata (do ~20 g dnevno). Manjak glukoze i povećana cirkulacija slobodnih masnih kiselina rezultiraju proizvodnjom ketonskih tijela, koja u tom slučaju služe kao primarni izvor energije za mozak, srce i skeletne mišiće.

keto dijeta

Kada krenuti s uvođenjem ugljikohidrata u prehranu?

Onog trenutka kad ste zadovoljni postignutom tjelesnom težinom vjerojatno ćete početi razmišljati o izlasku iz ketoze i uravnoteženijoj prehrani. Kad je to, ovisi samo o vama. Također, postoje i drugi pokazatelji kada keto dijeta više nije najbolji izbor.

Treba popratiti kakve su sportske performanse (ako su treninzi adekvatni, a vi već neko vrijeme ne napredujete), kako se osjećate (preveliki umor, gubitak apetita ili motivacije), spavanje (loš san tijekom duljeg perioda, budite se umorni). Uglavnom, kad se odlučite da je vrijeme za prekid s keto dijetom, uvođenje ugljikohidrata treba odraditi pametno i bez žurbe.

Kako uvoditi ugljikohidrate?

Ovisno o duljini trajanja keto dijete i postignutim rezultatima, uvođenje ugljikohidrata u prehranu će ići brže ili sporije. Ako je ketoza bila dugotrajnija i rezultati brže vidljivi, s unosom ugljikohidrata treba krenuti polagano, da se izbjegne vraćanje tjelesne težine.

Normalno je da u početku zadržavamo vodu i radi toga izgledamo malo napuhnuto, ali to će se smiriti.

kruh

Ako gledamo da je omjer masti : ugljikohidrati + bjelančevine u vrijeme keto dijete bio 4 : 1, taj omjer se može postupno smanjivati na 3 : 1, pa 2 : 1 i tako dok se ne dođe do ciljanog unosa ugljikohidrata za održavanje. Naravno, treba pratiti i povećanje unosa ugljikohidrata u gramima, pa i prema tome prilagoditi unos.

Kalorije neka u početku ostanu iste, a ugljikohidrati neka se unose prvo u dane treninga i to u zadnjem obroku prije i prvom obroku nakon treninga. Proteine također na početku ne trebamo dirati.

Ako smo unosili 5% ukupno ugljikohidrata + proteina, uvođenje neka izgleda:

Tjedan

Masti : (ugljikohidrati + proteini)

% masti (M)

% ugljikohidrata (UH)

% proteina(P)

Primjer za dijetu od 2000 kcal

Raspodjela UH po obrocima

Zadnji tjedan

keto dijete

4 : 1

80 % M

5 % UH

15 % P

178 g M

25 g UH

75 g P

 

1. tjedan

3 : 1

75 % M

10 % UH

15 % P

168 g M

50 g UH

75 g P

25 g UH – zadnji obrok prije treninga

25 g UH – PWM obrok

2. tjedan

2 : 1

67 % M

18 % UH

15 % P

149 g M

90 g UH

75 g P

30 g UH – zadnji obrok prije treninga

30 g UH – PWM obrok

30 g UH – prvi kruti obrok nakon treninga

3. tjedan

2 : 1

67 % M

18 % UH

15 % P

149 g M

90 g UH

75 g P

Uvesti ugljikohidrate u sve dane u tjednu. U dane bez treninga najbolje ih rasporediti u prvim obrocima u danu.

4. tjedan

1,57 : 1

61 % M

24 % UH

15 % P

136 g M

120 g UH

75 g P

Raspodijeliti na 3 obroka u danu.

5. tjedan

1 : 1

51 % M

34 % UH

15 % P

113 g M

170 g UH

75 g P

Raspodijeliti na 3 obroka u danu.

Ne postoji univerzalno pravilo oko uvođenja ugljikohidrata nakon ketogene prehrane. Najbolje je uvoditi pomalo, prvo u obrocima nakon treninga i u dane treninga, zatim proširiti na sve dane u tjednu, a potom i na jutarnji obrok.

Kod uvođenja ugljikohidrata, birajmo, pogotovo u početku škrobasto povrće (npr. mrkva, grašak, grah), cjelovite žitarice (smeđa riža, zobene pahuljice) i namirnice s niskim glikemijskim indeksom.

Možda ćete trebati podignuti i kalorije potrebne za održavanje željene tjelesne mase, možda ćete dio masti zamijeniti povećanim unosom proteina.

povrce

Početno zadržavanje vode

U početku možemo očekivati početno malo naglije povećanje težine. Naime, pojačani unos ugljikohidrata će puniti naše glikogenske rezerve. Za pospremanje glukoze u jetru i mišiće, potrebna je voda. Ta je situacija češća ako je ketoza trajala traće i jetra nije proizvodila dovoljno glukoze da bi punila glikogenske rezerve.

Koliko ste izgubili u početku, toliki dobitak kilograma možete očekivati kod uvođenja ugljikohidrata. Naravno, kad je ketoza bila dugotrajna, organizam se dovoljno adaptirao da je počeo proizvoditi glukozu iz npr. proteina, pa će stoga nakupljanje vode biti manje.

Na što paziti?

Ugrubo možemo reći da je mršavljenje uspješno ako smo izgubili barem 10% početne tjelesne mase i željenu težinu uspješno održavamo minimalno godinu dana. Nakon postignutog cilja bitno je dalje naći odgovarajuću prehranu koju možemo provoditi kroz dulje vrijeme. Nećemo se vratiti junk foodu i pretjerivanju, jer time cijeli naš trud pada u vodu.

kolac

Najbolje je i dalje birati kvalitetne izvore masti (maslinovo ili kokosovo ulje, svinjska mast, maslac) i proteina (piletina, teletina, govedina, riba), redovito konzumirati povrće puno vlakana, svježe i termički obrađeno. Unos tekućine treba biti adekvatan tijekom cijelog proces uvođenja ugljikohidrata, a tako i kasnije. Najbolje je piti vodu, biljni čaj i umjereno kavu. Slastice i alkohol, konzumirati umjereno.

Uvođenjem ugljikohidrata, svoj organizam izlažemo i velikom broju namirnica (žitarice, mahunarke, mlijeko) koje su nam možda uzrokovale smetnje kojih nismo bili ni svjesni. Također, treba dati i organizmu vremena da se privikne na „novu“ hranu.

Pazite na simptome poput napuhnutosti, migrena, konstipacije, slabe volje, kihanja. Ako primijetite da neka namirnica uzrokuje takve simptome, odgodite njeno uvođenje i fokusirajte se na druge.

Zaključak

Ponovno uvođenje ugljikohidrata ne treba značiti i povratak izgubljenih kilograma. Treba krenuti polako, i biti strpljiv. Moramo paziti na reakcije organizma i prema tome prilagođavati izbor i količinu namirnica. Navedena tablica je samo okvirno mjerilo, koje trebate prilagoditi sebi i svojim individualnim potrebama i željama.

Literatura:

  • Prabhakar, A., Qualch, A., Zhang, H., Terrera, M., Jackemeyer, D., Xian, X., Tsow, F., Tao, N., Forzani, E.S. Acetone as biomarker for ketosis buildup capability - a study in healthy individuals under combined high fat and starvation diets. Nutr J. 2015; 14: 41.
  • Evans, M., Cogan, K.E., Egan, B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. J Physiol. 2016.
  • Worden, L.T., Turner, Z., Pyzik, P.L., Rubenstein, J.E. Kossof, E.H. Is there an ideal way to discontinue the ketogenic diet? Epilepsy Res. 2001; 95 (3): 232-236.
  • https://lifeafterlowcarb.blogspot.si/2015/05/6-essential-tips-for-adding-carbs-after.html
  • Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K.A., Lodi, A., Bosco, G. Long Term Successful Weight Loss with a Combination Biphasic Ketogenic Mediterranean Diet and Mediterranean Diet Maintenance Protocol. Nutrients. 2013; 5 (12): 5205-5217.
  • Sumithran, P., Prendergast, L.A., Delbridge E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., Proietto, J. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. Eur J Clin Nutr. 2013; 67 (7): 759-764.
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova