Što jesti nakon prestanka pušenja da spriječite debljanje?
Prehrana

Što jesti nakon prestanka pušenja da spriječite debljanje?

Nikotin (C10H14N2 ) je glavni alkaloid duhana (Nicotiana tabacum). To je bezbojna uljasta tekućina i jedan od najjačih biljnih otrova. Nikotin je neurotoksin koji djeluje na središnji i periferni živčani sustav. Smrtonosna doza je 50 mg, a u duhanu za pušenje se obično nalazi u količinama od 1 – 3 %. Iako je jedan od 3800 spojeva prisutnih u duhanskom dimu, to je  glavni spoj koji utječe na težinu.

Pušenje duhana može smanjiti unos hrane i povećati fizičku aktivnost, dok prestanak pušenja ima suprotni efekt.

Rezultat toga je i da pušači u prosjeku teže manje nego nepušači. Utjecaj nikotina na metabolizam je vrlo kompleksan i još uvijek predmet istraživanja. Pretpostavlja se da nikotin pojačava utjecaj grelina i leptina na način koji u konačnici rezultira smanjenim apetitom.

cigarete

Nikotin – utjecaj na prehrambene navike

Grelin je jedini poznati hormon koji stimulira apetit. To je polipeptid (sastavljen od 28 aminokiselina) koji se primarno proizvodi u želucu. Grelin i njegov receptor (GHSR receptor za oslobađanje hormona rasta) se nalaze u cijelom tijelu što znači da utječu na mnoge tjelesne funkcije. Kada je razina energije u tijelu niska, grelin se izlučuje iz mukoze crijeva i djeluje kao signal za pojačavanje apetita i unosa hrane. Nakon unosa hrane, razine grelina u plazmi opadaju.

Ujedno, izgleda da je grelin povezan s hedonističkim hranjenjem, preferencijama prema slatkom okusu i promiče uživanje u hrani čak i kada ne postoji potreba za dodatnim kalorijskim unosom. Pretpostavlja se i da je odgovoran za želju za hranom prilikom stresnih situacija.

Leptin je također polipeptid (sastavljen od 167 aminokiselina) i proizvodi se primarno u masnom tkivu. Razine leptina prate cirkadijski ritam, pri čemu su najviše razine između ponoći i ranog jutra te najniže od ranog jutra do sredine dana. Koncentracija leptina odražava količinu energije pohranjene u masnom tkivu. Razine cirkulirajućeg leptina su direktno proporcionalne količini masnog tkiva i prate kalorijski unos.

Sistem je posebno osjetljiv na manjak energije. Kada to povežemo s nikotinom, možemo zaključiti da nikotin supresira djelovanje grelina i pojačava djelovanje leptina što rezultira smanjenim apetitom. Ujedno, nikotin utječe na simpatički živčani sustav što rezultira povećanim razinama adrenalina i noradrenalina tj. ubrzavanjem metabolizma.

cigarete

Što se događa s tijelom nakon prestanka pušenja?

Većina pušača nakon prestanka pušenja poveća svoju tjelesnu težinu. Taj podatak je i jedan od razloga koji otežava prekid pušenja. Iako se povećanje težine često broji u nekoliko kilograma (3-4 kg), postoje i oni koji nabace i 10-15 kg nakon prestanka pušenja.

Obično, povećanje kilograma se događa u prvih nekoliko tjedana do 6 mjeseci. Nakon 6 mjeseci se taj rast usporava i zaustavlja. Do povećanja težine dolazi uslijed blagog rasta kalorijskog unosa nakon prestanka pušenja. Uzroci povećanog unosa kalorija su sljedeći:

  • prestankom pušenja se u početku obično usporava metabolizam, koji se također uravnotežuje nakon nekoliko mjeseci.
  • dolazi do blagog povećanja apetita nakon prestanka pušenja uslijed faze odvikavanja od nikotina (simptomi odvikavanja uključuju nesanicu, nestrpljivost, nervozu, probleme s koncentracijom i nemir).
  • normaliziranje razina grelina i leptina što rezultira normaliziranjem apetita (vraćanjem apetita na razinu prije početka pušenja).
  • mozak ponovno počinje ’cijeniti’ vrijednost hrane. ’Nagradu’ koju je mozak dobivao cigaretom sada dobiva unosom šećera i masti.
  • pušenje, tj. nikotin kontrolira kompulzivno jedenje i prejedanje. Prestankom pušenja prestaje i ta kontrola.

cigarete

Kako održati tjelesnu težinu i izbjeći debljanje

Osim povećanog apetita, prestankom pušenja se oporavljaju okusni pupoljci na našem jeziku te bolje osjećamo ukus hrane. Pripremite se na mogući dobitak par kilograma, ali nemojte se živcirati radi toga. Situacija će se s vremenom smiriti, a sljedećih nekoliko savjeta će vam omogućiti da uživate u novodonesenoj odluci i održite svoju kilažu:

  • tjelovježba – ako još uvijek niste, krenite vježbati. Osim što će vam trening pomoći u održavanju željene tjelesne težine, za vrijeme na treningu nećete imati želju za cigaretom.
  • izbacite slatkiše iz kuće. Zamolite ukućane da vas u tome podrže. Na kraju, i oni će biti zadovoljni radi toga.
  • pripremite si niskokalorijske grickalice – sirova mrkva, štapići celera, svježi krastavci, jabuke ili neko drugo voće.
  • rasporedite obroke tijekom dana – budite umjereni i dajte si vremena za svaki obrok. Izbjegavajte prejedanje. Izaberite 3 glavna obroka i 2 manja međuobroka.
  • ubacite povrće – unosite puno povrća. Barem 3-4 porcije dnevno. Povrće će vam dati vlakna i pomoći zadržati sitost uz minimalno kalorija. Za ručak si pripremite povrtnu juhu, pečeno povrće i salatu uz meso ili ribu. Uz večeru obavezno još porciju salate da izbjegnete večernje prejedanje. Zeleno povrće je dobar izvor magnezija koji je pak odličan za koncentraciju.
  • ubacite dosta voća – osim kao grickalice koristite voće i kao međuobrok. Možete ga kombinirati uz jogurt ili porciju žitarica. Citrusno voće (mandarine, kivi) će nadoknaditi C vitamin kojeg cigarete uništavaju.
  • izbjegavajte kavu i alkohol te ih zamijenite vodom ili čajem – navika se teško riješiti. Kava i alkohol obično povećavaju želju za cigaretom pa ih je bolje u početku izbjegavati. Zamijenite ih biljnim čajem i pijte dosta vode. Dovoljan unos tekućine će također smanjiti žudnju za hranom.
  • konzumirajte dovoljno plave ribe – plava riba je bogata omega-3 masnim kiselinama. Posebno su dobre se koncentraciju, ali i zdravlje srca. Konzumacijom plave ribe barem 2 puta tjedno omogućit ćete brži oporavak svojem tijelu.
  • fermentirana hrana – fermentirano povrće (kiseli kupus) i fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir) će pomoći u obnavljanju crijevne mikrobiote. A također su odličan izbor za međuobrok.

prestanak pusenja

Slijede dva različita primjera jelovnika:

Jelovnik za žene

Za žene je baziran na cca 1800 kcal što bi trebalo biti dovoljno za održavanje željene tjelesne težine (cca 30 godina, 170 cm visoka i 60 kg teška, lagani treninzi 2 puta tjedno). Po potrebi, unos hrane će trebati smanjiti, što ovisi o individualnim razlikama.

Doručak

Kajgana: 

  • 1 jaje veličine L
  • 200 g posnog sira
  • 60 g kruha od cjelovitog zrna (malo pecivo, ili 2 tanke kriške kruha)

ili

Zobene i whey protein

  • 40 g zobenih (4 jušne žlice)
  • 30 g whey proteina (1 mjerica)
  • voda

Napomena: zobene možete lagano prokuhati ili namakati preko noći, da malo mekšaju.

Međuobrok

250 g svježeg sira (zrnatog ili posnog) 

Ručak

Bijelo meso s rižom

  • 200 g bijelog mesa (veličina manjeg dlana)
  • 50 g riže od cjelovitog zrna (cca 1 šalica kuhane riže)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

ili

Bijela riba i kuhani krumpir

  • 250 g bijele ribe
  • 150 g krumpir (cca 2 manja krumpira)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

ili

Meso s tjesteninom

  • 200 g crvenog mesa (veličina manjeg dlana)
  • 50 g tjestenine od cjelovitog zrna (cca 1/2 šalica kuhane tjestenine, malo više ako su fusilli ili nešto slično)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

Napomena: u svakom ovom obroku neka bude 1/4 tanjura kuhanog povrća (brokula, cvjetača, paprike), zdjelicu svježeg (zelena salata, kupus, rajčica) uz ostalo navedeno.

PWM (obrok nakon treninga)

Shake

ili

Shake

Napomena: ovaj se obrok konzumira samo u dane treninga

Večera

Bijelo meso s povrćem

  • 200 g bijelog mesa (veličina manjeg dlana)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

ili

Bijela riba i povrće

  • 250 g bijele ribe
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

ili

Meso s povrćem

  • 200 g crvenog mesa (veličina manjeg dlana)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

Jelovnik za muškarce

Za muškarce jelovnik je baziran na oko 3700 kcal. Što je dovoljno za muškarca teškog 85 kg, visokog 180 cm i starog 30 godina, koji 2 put tjedno pohađa teretanu. Naravno, i  tu vrijedi da će se unos kalorija trebati podešavati dalje prema individualnim potrebama.

Doručak

Zobene pahuljice s voćem i jogurtom

  • 200 g srednjemasnog jogurta (2,8 % m.m.) (malo manje od vrhom pune šalice)
  • 50 g zobenih pahuljica (5 jušnih žlica)
  • 10 g sušenog voća (1 jušna žlica)

ili

Sendvič

  • 60 g tamno pecivo (1 pecivo veličine kajzerice, ili cca 2 toasta)
  • 50 g sirnog namaza
  • 50 g nemasne šunke (5 tanjih šnita)
  • 1 kom voća (manji)

Međuobrok

Svježi sir, pecivo i voće

  • 250 g svježeg polumasnog sira
  • 60 g tamnog peciva
  • 1 kom voća (manji)

Ručak

Bijelo meso s rižom

  • 250 g bijelog mesa (veličina raširenog dlana, debljine dlana)
  • 150 g riže od cjelovitog zrna (cca 1 šalica kuhane riže)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

ili

Bijela riba i kuhani krumpir

  • 300 g bijele ribe
  • 350 g krumpira (cca 2 krumpira veličine šake)
  • povrće
  • 30 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (2 jušne žlice)

Večera

Meso s tjesteninom

  • 250 g crvenog mesa (veličina raširenog dlana, debljine dlana)
  • 150 g tjestenine od cjelovitog zrna (cca 1 šalica kuhane tjestenine, malo više ako su fusilli ili nešto slično)
  • povrće
  • 15 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (1 jušna žlica)

ili

Plava riba s krumpirom

  • 250 g plave ribe
  • 350 g krumpira (cca 2 krumpira veličine šake)
  • povrće
  • 15 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja (1 jušna žlica)

Zaključak

S obzirom da su pušači u prosjeku nešto lakši nego nepušači možemo reći da se prestankom pušenja vraćaju na svoju normalnu težinu. Iako je prestanak pušenja hvalevrijedna odluka za naše zdravlje, dobro je izbjeći dobitak previše kilograma. To ćemo najbolje postići redovitom tjelovježbom i kvalitetnom prehranom.

Umjerenost u obrocima i pravilan izbor hrane omogućit će nam da smo dovoljno siti i damo našem tijelu materijala da se izbori s apstinencijskom krizom. Najbitnije je u svemu tome je izdržati prvi period i znati da će se kroz nekoliko mjeseci stvari izregulirati i neće biti više toliko teško.

Literatura:

  1. Perkins, K.A. (1998). Weight gain following smoking cessation. J Consult Clin Psychol. 61, 768-77.
  2. Buss, J., Havel, P. J., Epel, E., Lin, J., Blackburn, E., & Daubenmier, J. (2014). Associations of ghrelin with eating behaviors, stress, metabolic factors, and telomere length among overweight and obese women: Preliminary evidence of attenuated ghrelin effects in obesity? Appetite, 76, 84–94.
  3. Dardeno, T. A., Chou, S. H., Moon, H.-S., Chamberland, J. P., Fiorenza, C. G., & Mantzoros, C. S. (2010). Leptin in Human Physiology and Therapeutics. Frontiers in Neuroendocrinology, 31(3), 377–393.
  4. Harris, K. K., Zopey, M., & Friedman, T. C. (2016). Metabolic effects of smoking cessation. Nature Reviews. Endocrinology, 12(5), 299–308.
  5. Bush, T., Hsu, C., Levine, M. D., Magnusson, B., & Miles, L. (2014). Weight gain and smoking: perceptions and experiences of obese quitline participants. BMC Public Health, 14: 1229.
  6. Kroemer, N. B., Wuttig, F., Bidlingmaier, M., Zimmermann, U. S. and Smolka, M. N. (2015), Nicotine enhances modulation of food-cue reactivity by leptin and ghrelin in the ventromedial prefrontal cortex. Addiction Biology, 20: 832–844.
  7. Zoli, M., & Picciotto, M. R. (2012). Nicotinic Regulation of Energy Homeostasis. Nicotine & Tobacco Research, 14(11): 1270–1290.
  8. http://www.livestrong.com/article/253163-quit-smoking-diet/
  9. http://www.webmd.com/smoking-cessation/features/quit-without-weight-gain__#1
Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova