Sklekovi s loptom

Za: ramena, prsa, tricepsi

Kleknite s loptom iza vas i položite ruke dlanovima prema dolje, u širini ramena. Stavite vaše potkoljenice na loptu i postavite se u standardni položaj za sklekove – ruke ravno, odmah ispod ramena. Leđa bi vam trebala biti ravna, a stomak uvučen. Uvucite bradu i počevši s leđima, spuštajte vaše tijelo prema podu. Odgurnite se nazad i ponovite.

Pazite na vašu formu: držite glavu u ravnini s leđima i oduprite se gledanju u loptu. Savijanje vrata u tu poziciju može ga istegnuti i mogli biste izgubiti ravnotežu.

Podizanje skvrčenih nogu prema prsima

Za: razgibava donji dio leđa

Legnite na leđa, savijenih nogu, stopala ravno na podu i ruke položite sa strane. Povucite koljena prema prsima i lagano uhvatite noge odmah ispod koljena. Polako povucite oba koljena prema prsima dokle god ih možete povući, a da se ne naprežete. Leđa moraju cijelo vrijeme biti na podu. Zadržite položaj 2 do 3 sekunde i onda polako spustite noge. Ponovite vježbu koliko god puta je možete napraviti.

Pazite na vašu formu: držite trticu i stražnji dio glave na podu. Spriječit ćete uvijanje leđa, što inače može smanjiti efekt rastezanja.

Ljuljanje

Za: kvadricepsi, mišići kukova

Kleknite na prostirač ili mekan tepih s rukama sa strane. Oduprite se porivu da sjednete i prebacite vašu težinu na pete. Leđa bi vam trebala biti ravna, a koljena savinuta pod kutem od 90 stupnjeva. Držeći vašu glavu i leđa u ravnoj liniji s vašim bedrima cijelo vrijeme, lagano se nagnite unazad nekoliko centimetara. Zadržite položaj 2 do 3 sekunde, polako se vratite u početni položaj i ponovite vježbu koliko god puta možete.

Pazite na vašu formu: ne savijajte se u struku i ne naginjite se naprijed – tako radeći kradete napor s prednje strane vaših bedara.

Istezanje u iskoraku

Za: razgibava mišiće kukova

Stojite skupljenih stopala s rukama na kukovima. Iskoračite jednom nogom naprijed tako da su vam stopala razdvojena nekoliko vaših stopala. Nožni prsti trebaju biti usmjereni prema naprijed, a koljena lagano savinuta. Lagano gurnite vašu zdjelicu naprijed dok ne osjetite blago rastezanje u vašim kukovima. Iako ovaj pokret možda izgleda prelagano, nemojte ga preforsirati: mišići kukova povezani su unutar vaših nogu na takav način da je potrebno vrlo malo napora da se rastegnu. Zadržite položaj 5 sekundi, onda zamijenite položaj nogu i ponovite.

Pazite na vašu formu: pokušajte zadržati isti kut koljena kroz vježbu rastezanja.

Podizanje kukova

Za: mišiće stražnjice, tetive koljena i zdjelica

Legnite na leđa savijenih koljena i stopala na podu. Stavite vaše ruke sa strane, dlanovima prema dolje. Stisnite mišiće stražnjice i polako dignite vašu stražnjicu s poda dok vaše tijelo ne stvori ravnu liniju od vaših koljena do ramena. Zadržite položaj 1 do 2 sekunde, onda se polako spustite na pod i ponovite vježbu koliko god puta možete.

Pazite na vašu formu: izbjegavajte gledati vaš struk da provjerite položaj tijela. Glava neka vam bude na tlu i umjesto toga gledajte u strop.

Klizni položaj skleka

Za: ramena, prsa, tricepsi, donji dio leđa

Za ovu vježbu trebate biti u čarapama na skliskoj podnoj površini. Zauzmite položaj za sklek, s vašim dlanovima na podu, u širini ramena, ruke i noge ravne i stopala zajedno. Držeći vaše ruke na mjestu, polako klizite vašim tijelom natrag sve dok vaš nos ne gleda prema dolje na mjesto između vaših ruku. Zatim polako klizite vašim tijelom naprijed dok vaš trbuh gotovo ne prijeđe preko ruku. Nastavite se kretati nazad i naprijed koliko god puta možete.

Pazite na vašu formu: držite vaše ruke i leđa ravnima i uvucite trbuh.

Objavljeno 07.01.2011.