Vježbanje brzine Usaina Bolta
Lifestyle

Vježbanje brzine Usaina Bolta

Usvojite trening rutinu jamajkanskog nositelja svjetskog rekorda da date naboj vašem sprintu.

Usain Bolt

Bolt o vježbama

Usain Bolt brži je od svakog od milijardi homo sapiensa koji su lutali Zemljom proteklih 200,000 godina. Vladajući nositelj svjetskog rekorda na 100m (9.58 sek) i 200m (19.19 sek) ponosi se zapanjujućim stupnjem brzine 44.72 km/h. No, Bolt vjeruje da bilo tko – uključujući i vas – može dosegnuti veličinu i brzinu. ''Nema tajni,'' kaže on. Trebate samo razviti snagu, jačinu, ubrzanje i tehniku.

Da biste dostignuli Usainovu brzinu, čitajte dalje Boltov munjeviti set vježbi, koji se sastoji od pet vježbi u dvije odvojene faze.

Usain Bolt

Faza A: Naelektrizirajte vaš sprint

Ova tri pokreta omogućavaju vašim mišićima da postignu maksimalnu snagu u najkraće moguće vrijeme da bi dali poticaj vašoj eksplozivnoj jačini i turbo-naboj vašem sprintu. ''Izvodim ih jednom na tjedan tijekom zime da bih razvio snagu i povećao eksplozivnost,'' kaže Bolt.

1. Zečji skokovi

5 serija po 20 ponavljanja

Sa stopalima u razmaku širine ramena, čučnite s rukama prema nazad. Zamahnite rukama naprijed i skočite naprijed koliko god daleko možete. Kada doskočite na tlo, brzo ponovite skok.

2. Skokovi s kutijom

4 serije po 8 ponavljanja

Zauzmite položaj za čučanj, s rukama na kukovima. Skočite na 60cm visoku kutiju i doskočite na stopala. Skočite natrag u položaj čučnja, a zatim opet brzo na kutiju.

Usain Bolt3. Odskakivanje

3 serije po 10 ponavljanja

Skočite naprijed i doskočite na prednji dio vašeg desnog stopala. Kada doskočite, odmah skočite naprijed na lijevo stopalo. Uključite ruke da biste jače potisnuli tijelo kroz zrak.

Faza B: Rastegnite korak

''Fleksibilnost pomaže s dužinom koraka, kao što stabilnost core-a drži kukove u dobrom položaju,'' kaže Bolt. ''Obično kada se kukovi klonu, korak postaje kraći.'' Ova dva pokreta ciljaju na vaše pregibne mišiće kukova, koji tjeraju vaša koljena uvis za brži, duži korak. Studija Journal of Strength and Conditioning Research-a pokazala je da je 9% sprintera bilo brže nakon osmotjednog programa treninga otpornosti savijanja kukova. Nikada više nećete propustiti bus.

4. Podizanje koljena kabelom

3 seta po 10 ponavljanja

Koristeći kabel sa donje koloture i dodatak za zglobove, stanite tako da kabel bude zategnut i eksplozivno potisnite koljeno do prsiju. Držite pokret pod kontrolom dok spuštate koljeno.

5. Podizanje nogu iz visećeg položaja

3 seta po 10 ponavljanja

Dok visite s prečke za podizanje, savijte koljena i podižite kukove dok vam bedra ne budu blizu prsa. Zastanite, spustite i ponovite.

U nastavku pogledajte i nekoliko videa Boltovih treninga

Kakav vam je članak?
Pročitaj i ovo:
  • Genetika i sport x 5
    Genetika je znanost koja se bavi molekularnom strukturom i funkcijom gena u kontekstu stanice ili organizma, nasljeđivanjem roditeljskih gena od strane potomaka, kao i rasprostranjenosti gena, varija...
  • Gwyneth Paltrow o dijeti i detoksikaciji x 6
    Gwyneth Paltrow nedavno je napisala post na svojoj stranici, GOOP, o pokušajima da se riješi postblagdanske kilaže. Izjavila je kako je u prošlosti prolazila kroz Master Cleanse program i, iako je usp...
  • Emma Bunton: moja duga borba s trudničkim kilogramima x 5
    Danas izgleda graciozno i u formi, ali 17 mjeseci nakon rođenja prvog djeteta Emma Bunton je priznala kako je to bio dugačak i težak put. Bivša Spice Girl je na lansiranju Hovis Wholemeal Challenge pr...
Na forumu ima 0 komentara na ovu temu
Forum
Opcije
Isprintaj
Veličina slova

Objavljeno: 20.09.2011
Piše:
Ivana Ajduković