New Posts New Posts RSS Feed - Trebam pomoc
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Trebam pomoc

 Post Reply Post Reply Page  123 9>
Author
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Trebam pomoc
    Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:32
Ovako,moje ime je Dominik,imam 19 godina,visok sam 198 cm,težak oko 85 kg...od malena bio debel,do 17-te natuko 120kg i onda kreno mršavit i uz pomoc insanity programa i još nekog otužnog vježbanja skino na 85,onda su mi rekli da sam premršav te sam kreno prvi put u teretanu i išao na masu gdje sam uz lošu prehranu i loš trening opet natuko kile i to više sala nego mišica,i onda sam išo to skidat i opet mi je otišlo salo ali i ti dobiveni mišici pa sam onda kreno na masu ali malo pametnije i nisam se previše zamastio ali onda mi je došlo da bi išao sad kad imam nešto više mase(bio na nekih 100kg i ok je to izgledalo) bilo lijepo da izvucem plocice i onda krenuo opet na definiciju i opet je to loše završilo jer ocito da me genetika ne mazi i na nekim mjestima se previše mastim i to nejde dok sam na nekim kost i koža,stavljam slike da vidite,rebra mi se vide,ruke tanke a donji dio trbuha mastan...i tako se ja mucim zadnjih par mjeseci i sa cikliranjem,sa low carbom sam probao,napredujem u snazi i kondiciji na treningu ali ta mast sa donjeg dijela trbuha nejde i vidim da sam u toj svoj frustraciji i stresu zbog toga poceo gubit i mišice a bome i volju za treningom...pošto sad moram krenut u autoškolu i malo ozbiljnije tražit posao nemam više vremena za puno treninga i pazit na svaku kaloriju pa bi krenuo na masu ali ovaj put bez ikakvog mašcenja,krenuo bi od sljedeceg tjedna od utorka i trenirao utorkom,cetvrtkom i subotom,hranim se po IF principu i to mi odgovara i dobro funkcioniram tako...ovaj tjedan cu uzet odmor od treninga da što motiviraniji krenem na novi program...stavljam sad plan prehrane i trening da unaprijed date svoje mišljenje...probat cu tako prvih mjesec dana pa mijenjat putem ako bude trebalo...oprostite na dugom postu ali stvarno trebam nekog da me ohrabri i podupire u tome šta radim da ne popustim i opet napravim glupost...hvala unaprijed...

Trening:

Utorak

Density 1: 13,14,15,16,17,18,19,20

A1 Chin upx6       A2 Kb military press 2x15kgx6

Density 2:  13,14,15,16,17,18,19,20

B1 Kb front squat 2x15kgx10       B2 Kb romanian deadlift 2x15kgx10

Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4       30/30,30/25,30/20,30/15x6      

Turkish get up 24kg

Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30, 30/25, 30/20, 30/15x 8

Kb double swing 2x15 kg      

Cetvrtak

Density 1:  13,14,15,16,17,18,19,20

A1 Kb incline bench row 2x15kgx6       A2 Kb incline bench press 2x15kgx6

Density 2:  13,14,15,16,17,18,19,20

B1 Kb overhead lunge 15 kgx8       B2 Elevated hip liftsx8

Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4             30/30,30/25,30/20,30/15x6      

Kb windmill 24kg     

Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30, 30/25, 30/20, 30/15x 8

Kb double swing 2x15 kg      

Subota

Density 1:  13,14,15,16,17,18,19,20

A1 Pull upx6       A2 Kb floor press 2x15kgx6

Density 2:  13,14,15,16,17,18,19,20

B1 Kb bulgarian squat 15kgx10       B2 Kb one leg deadlift 15kgx10

Core: 30/30,30/25,30/20,30/15x4              30/30,30/25,30/20,30/15x6      

Ab wheel

Cardio: 15/15, 20/20, 25/25, 25/20, 30/30, 30/25, 30/20, 30/15x 8

Kb double swing 2x15 kg      

 

 

 


Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:35
Prehranu bi složio nešto po Leangains principu gdje bi dane kad odmaram bio u laganom deficitu i low carb a dane treninga puno uh i suficit blagi,znaci totalno pokušati eliminirati nakupljanje masnoce,evo jelovnika:

Ponedjeljak odmor(2400kcal,-100)

 

Rucak:

1.     300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal)

Vecera:

1.     300g mješane salate 2.1000g brokula,cvijetaca,prokulica 3.250g gljiva,250g paprike,7 jaja pecenih 4.50 g crne cokolade 85% kakao,50g orašastih plodova(2000kcal)

Utorak trening(3400kcal,+400)

Rucak:

1.     300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 200g posnog sira(400kcal)

Pwm:

1.     25g warrior blend i 25g proteina konoplje(200kcal)

Vecera:

1.     300g piletine,500g krumpira ili batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal)

Srijeda odmor(2400kcal,-100)

Rucak:

1.     300g mješane  salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal)

Vecera:

1.     300g mješane salate 2.1000g brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike i 180g džiugas sira3.120g orašastih plodova(2000kcal)

Cetvrtak trening(3400kcal,+400)

Rucak:

1.     300g mješane salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem I 3 kuhana jaja(400kcal)

Pwm:

1.     25g warrior blend i 25g proteina konoplje(200kcal)

Vecera:

1.     5 pecenih jaja,500g krumpira ili batata,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal)

Petak odmor(2400kcal,-100)

Rucak:

1.     300g salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 250g Mardešic tune(400kcal)

Vecera:

1.      300g salate 2.1000g brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,400g piletine 3.100g orašastih plodova(2000kcal)

Subota trening(3400kcal,+400)

Rucak:

1.     300g salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 3 kuhana jaja(400kcal)

Pwm:

1.     25g warrior blend i 25g proteina konoplje(200kcal)

Vecera:

1.     5 pecenih  jaja,500g batata ili krumpira,slanutak ili grah kuhani iz konzerve,250g mrkve,300g žitarica 2.2 banane,žlicica cimeta,40g lanenih sjemenki(2800kcal)

Nedjelja odmor(2400kcal,-100)

Rucak:

1.     300g salate sa jabucnim octom,bucinim i konopljinim uljem i 50g orašastih plodova(400kcal)

Vecera:

1.     300g salate 2.1000g brokula,cvijetaca,prokulica 2.250g gljiva,250g paprike,100 g džiugas sira,300g piletine 3.25g warrior blend proteina,40g lanenih sjemenki,50g crne cokolade(2000kcal)

 

 

 

 

 

 

 

Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 14:40
Back to Top
Markan1989 View Drop Down
Pali po spravama
Pali po spravama
Avatar

Joined: 20 Ožujak 2012
Status: Offline
Points: 1079
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Markan1989 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 15:33
vidim da je puno truda uloženo kad napraviš/prepraviš program po potrebi drži ga se i ne odstupaj i doci ce rezultati
Back to Top
nenno View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 26 Sijecanj 2007
Location: Velika Gorica
Status: Offline
Points: 134
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote nenno Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 16:41
samo naprijed i ocekujemo rezultate uskoro :)
"....I only dream in black and white. I only drema 'cause I'm alive...."
Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:18
oprosti, ali meni ovdje nista nije jasno sad si na masi ako sam dobro skužila? po slikama bi svakako rekla da trebaš na masu. Ovo s jelovnikom mi bas nije skroz najjasnije- 2400kcal je 100 kcal manje od tvog odrzavanja ili sto? a 3400kcal je 400 kcal suficita od tvog odrzavanja ili? tu mi nest ne stima. A postis do rucka pa se onda hranis ili?

Edited by avangarde - 07 Sijecanj 2014 at 19:18
cookies are for pussies
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 19:54
Krecem na masu od ponedjeljka...dane odmora idem u deficit 100 kalorija a u dane treninga suficit od 400...inace leangains preporucuje 20%manje na dane odmora a 20%više na dane treninga ali ja sam ovako složio,da bude manji deficit...postio bi od budjenja do rucka,pojeo rucak,imao trening par sati kasnije,poslje treninga pwm i onda vecera(najveci obrok)...
Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 20:24
kontam ja to, ali koliko ti je odrzavanje? 2500? ili 3000?
cookies are for pussies
Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 20:30
aha, kuzim, sorry malo me zbunilo to -100kcal ako ti je odrzavanje 3000kcal ja bi radije na dane treninga krenila sa 200 kcal suficita prav 2-3 tj i onda povecavala lagano kad vidim kako tijelo reagira. A na dane odmora nikako ne bi isla vise od 10% u deficit jer u biti kad zbrojis na tjednoj bazi suficit i deficit ispada da si ti i dalje u deficitu, a radis masu
cookies are for pussies
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:24
Po mom planu sam u suficitu,sveukupno u dane odmora -400 a dane treninga +1200...
Back to Top
iver View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove


Joined: 22 Svibanj 2012
Status: Offline
Points: 631
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote iver Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:41
Tancho, za razliku od avangarde, ja niš ne kužim. Da ne filozofiram, po fotkama si tanak kao jarbol. Ne poznajem te, pojma nemam kako tvoje tijelo reagira, ali pretpostavljam da ako si zdrav, imaš još hormona rasta što nikad više neceš imati. Mada ne mogu pogoditi ali pretpostavljam da su i tvoje dijete mogle imati negativan ucinak u toj životnoj dobi. Stoga, u toj dobi, i uz takvu genetiku i sadašnju gradju, a ne znam ni kako si se do sada hranio i trenirao, ali nit razumijem što ce tebi sada leangains niti mislim da u tvom slucaju ovaj program posebno podobnim za hipertrofiju. Najcešce sam protivnika klasicnog bodybuilding vježbanja, ali mislim da si ti slucaj za tako nešto. Možda griješim, ali ne vidim smisao veceg broja ponavljanja u tvom slucaju, prije probati sa nižim volumenom treninga i vecim intenzitetom, ocito vec neku snagu imaš od dosadašnjeg vježbanja. Tvojem tijelu treba stimulacija, a ne sagorijevanje. I uz takvu gradju još cardio na kraju treninga, pa uz tvoju gradju( i visinu) te ociti i nedostatak trbušnih mišica(ne zbog masnog tkiva nego oblika) još ti je ab wheel za te mišice... wheel ce sigurno jacati nekima trup, ali ne i graditi trbušne mišice. Ovo što skaceš sa programa na program, nema reda i progresije, je više za nekog od 30 godina da skida kilograme i dobije neku cvrstinu, nego za tebe. Cini mi se da je gymkin nacin treninga više za tebe od ovoga, a ne vidim smisao ni kocenja razvoja sa rijetkom prehranom i deficitom svaki drugi dan, kad nemaš mišicne mase. Ja jesam pristalica veceg broja vježbi i ponavljanja, ali mislim da to nije za tvoj slucaj. Mislim da bi se isplatilo popricati sa nekim pametnim trenerom
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 21:48
Density mi se svidja jer ne želim izgubiti kondiciju a po onome što sam citao jako dobar za povecanje mase...koje vježbe preporucuješ za core?
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 22:00
I da,vecinom sam primjetio da ako se hoce masa ide se na veci volumen...
Back to Top
iver View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove


Joined: 22 Svibanj 2012
Status: Offline
Points: 631
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote iver Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 23:12
Tancho, ja ništa ne tvrdim, samo sam rekao svoj dojam(i što mi nos govori) na osnovi tvoje povijesti, fotki i životne dobi. Nacina za stjecanje mase ima koliko i ljudi, a ni generalna pravila nisu ista za sve. Što ce tvoje hormone natjerati na što i stvoriti uvjete za rast mišica, bio bih idiot da ne znajuci te to tvrdim, samo pretpostavljam. Nekome treba 5-7 ponavljanja, neko raste sa sa 15. Ti si sa 18 godina smršavio 35kg, pa dobio gubio... To ostavlja traga na sve, i na nacin kako ce organizam reagirati na podražaje. Moguce je popraviti, uz veliko strpljenje, upornost i znanje. Zato sam ti spomenuo popricati sa iskusnim trenerom, koji poznaje i tijelo, a ne samo recepte. Na netu ceš naci milijun ideja, ali rijetko ce netko tko zbilja vrijedi i nije mu samo cilj da proda nešto(direktno ili indirektno) gubiti vrijeme na piskaranje i odgovaranje po forumima, jeli? Nisam rekao da ti treba nešto za core, nego za izgradnju trbušnih mišica, vježba u kojoj ceš imati dinamicku kontrakciju trbušnih mišica, znaci istezanje-skupljanje pod opterecenjem, ne izometrija. S obzirom na tvoju visinu, nikako klasicni crunch,prije na swiss ballu, pa slicno i za donji dio... problem, ono zezneš, treba x puta više vremena poslije za popraviti, to si vec do sada iskusio. Možda su tebi sad i životinjske masnoce potrebne, ne samo biljna ulja, opet, ne tvrdim, ali možda pomakne i testosteron i ostalo... imao sam frenda(prije xx godina) slicne gradje i visine kao ti, klasicni bodybuilding mu nije baš pomogao. Upisao se mislim u dizacki klub Metalac, dobio hrpu mišica(ali nije kao bodyb..., i danas je vrlo vitak ali mišicav), sa svojih 100kg diže skoro 300 u dedliftu. Njemu je takav, dizacki trening, pomogao. A da zadržiš kondiciju, pa u dane bez utega napraviš par intenzivnih kratkih sprinteva, neceš je izgubiti. Ako si citao moje komentare na temu HIITa, znaš da nisam slijepi sljedbenik toga, no mislim da kod tebe to ima svrhu, ali bez iscrpljivanja i pretjerivanja, to nikako, jer ce imati kontraefekt na hipertrofiju. Rekao bih da za tebe 110% posto vrijedi "train, not drain". Pozdrav, bježim sad, baci pogled kako trenira gymka, mislim da je za 2-3 mjeseca to za tebe, mada ponavljam, ima smisla sa nekim pametnim osobno popricati, da vidi kakav si materijal, pa se u hodu trening i izmijeni ponešto. Nemoj citat, razmisli, analiziraj, traži i uci, nije svaki recept za svakoga.    
Back to Top
Tancho View Drop Down
Mixa shakeove
Mixa shakeove
Avatar

Joined: 17 Sijecanj 2012
Status: Offline
Points: 523
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Tancho Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 07 Sijecanj 2014 at 23:23
Ok bi mi bio i takav powerlifterski pristup posto ne volim izolacijske vjezbe,radije se drzimmrtvog,cucnja,zgibova,military pressa...
Back to Top
avangarde View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 31 Svibanj 2012
Location: Osijek
Status: Offline
Points: 4028
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote avangarde Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 08 Sijecanj 2014 at 00:03
ja cu se vratiti na prehranu jer me to i dalje muci ja bi prema tvojoj visini i težini i godinama rekla da je tdee oko 3000kcal. Znaci ako 4 dana jedes 2400kcal , a tri dana 3400kcal, u deficitu ova 4 dana si sve skupa 3000-2400= 600kcal*4= 2400kcal, a u suficitu u ova 3 dana si 3400-3000=400kcal*3=1200kcal..dakle rezime na tjednoj bazi kad se sve zbroji i oduzme si u deficitu
cookies are for pussies
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  123 9>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.