New Posts New Posts RSS Feed - Moj program mase
  FAQ FAQ  Forum Search   Events   Register Register  Login Login

Moj program mase

 Post Reply Post Reply Page  12>
Author
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Topic: Moj program mase
    Posted: 09 Lipanj 2015 at 20:32
POZDRAV EKIPA,evo sastavio sam si plan treninga za masu. Sastoji se od parnih i neparnih tjedana,razlika je u vjezbama. Volio bih da mi iskusnijji ljudi prokomentiraju ovo i pomognu oko odabira serija,ponavljanja i kilaze jer to stvarno ne znam..
Iskreno,ne gledam sta jedem. Jedem svaka 2.5 sata,sve mi je fino tako da samo trpam. Izbacio sam sokove,slatkise,junk food i ostalo.
Takoder ako mi mozete prokomentirat proteine. koristim superior whey core,uzimam 30g nakon treninga,jel dovoljno?



PARNI TJEDAN:

PONEDJELJAK     ->    BICEPS + LEĐA

LEĐA-> Veslanje

         -> Deadlift

         -> Lat machine

BICEPS-> Biceps curl

             -> Zgib

             -> Concentration curl

 

FINISHER  ->  SHRUGS

UTORAK    ->    NOGE

NOGE-> Stražnji čučanj

         -> Nožni potisak

         -> Nožna ekstenzija

         -> Stojeći listovi

         -> Sjedeći listovi

FINISHER->  Step backs

 

SRIJEDA-ODMOR

ČETVRTAK     ->    TRICEPS + PRSA

PRSA-> Bench press

         -> Potisak na ravnoj klupi bučicama

         -> Sklekovi

TRICEPS-> Uski bench press

             ->Triceps ekstenzije

             -> Dips

PETAK     ->    RAMENA + TRBUH

RAMENA-> Over head press

         -> Odručenje bučicama

         -> Sklekovi s nogama na povišenom

TRBUH-> Trbušnjaci

             ->Sklopka

             -> Bell swing

Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 09 Lipanj 2015 at 23:42
eo...iskombinirao si veliku mišićnu skupinu (leđa) sa bicepsom koji je mali mišić a radeći njega, već ćeš stimulirati i triceps kojeg si si stavio na četvrtak.ali ako baš tako hoćeš, najbolje da biceps odradiš sa 8 ponavljanja, 10 serija i pauzom od pola min- 1 min a leđa 10 ponavljanja 8 serija pauza od 3 min. veće mišićne skupine stimuliraj manjim težinama sa većim brojem ponavljanja manjim brojem serija; isto vrijedi i za noge i gluteuse. težine, sam znaš na kojem si nivou, ali vrijedi pravilo da uzmeš okvirno 60 % od maksimalne težine koju možeš dići (to je ona koju digneš samo jednom) a za veće mišiće koristi manje od navedenog postotka. dakle, ako jedva napraviš 8 ponavljanja a moraš nekako još 2 to ti je taman.  baziraj se na ishranu, pločice se grade u kuhinji. 30 g proteina nakon treninga je okej za tvoju težinu ali đabe ti je ukoliko tokom dana ne uneseš sveukupno oko 2g/kg proteina. bitnost ugljikohidrata je tolika da i ne govorim njih trpaj do mile volje, masnoće se provlače i nadodaj žlicu maslinovog na zadnji obrok u danu. probaj si drugi put nabaviti Gainer (whey sa visokim udjelom ugljikohidrata) koji ti je super i samo ti ime govori za koji cilj je dobar ( a i osjeti se po đepu heh). nedaj da te preplavi osjećaj sumnje jer ti žena daje ovaj savjet jer ipak je u pitanju ženetina koja je nekoć mogla sa 30 kg na leđima raditi jack squats i sad lijepo nema mengu. lijep pozz :D
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 10 Lipanj 2015 at 05:52
Moram priznat da te ne razumijem bas. Sto fali kombiniranju leda i bicepsa?

10 serija svaku vjezbuuuu????
Za masnocu ne brini,maslac od kikirikija ujutro,a bademi navecer;-)
UH unosim preko rize i batata,a proteine iz mesa.
Nemam nista protiv zenetina ;-)
Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 10 Lipanj 2015 at 13:06
10 serija 8 ponavljanja bi vrijedilo ukoliko uzmeš 3 vježbe za jednu mišićnu skupinu pri opterećnju otprilike 45% od maximalne. to je samo primjer pravila. ti bi trebao ići sa izdržljivosti koja bi ti dala dobre rezultate u početku i simetriju da razviješ i kad vidiš koji ti se dijelovi tijela najbrže razvijaju- tamo povećavaš opterećenje i smanjuješ broj serija sa time da je tempo brži ali to je hipertrofija i to nemoj još jer je meni to razvilo leđa ko u kvazimoda pa sam malo skulirala. ja bi na tvom mjestu radila po principu izdržljivosti -min odmor između vježbi umjeren tempo opterećenje oko 40 od max 8 serija i 25-30 ponavljanja ali ako se baš žuriš sa rastom onda iskombiniraj nešto između. ne nagli sa nekim težinetinama ništa od toga, vidla sam već na prošlom topicu da tek počinješ i nemaš dovoljno kila. primjer prvog dana- 4 serije svaka vježba, 15 ponavljanja, 45%/max tako bih ja na tvom mjestu jer sve više od tog u početku počinje razvijati i okolne mišiće pa dolazi do pretreniranosti. i pošto u ponedjeljak imaš već kombinaciju bicepsa sa leđima nemoj odma u utorak noge- to su ogromni mišići i treba im bar dva dana i leđima i nogama da se oporave. drž se simetrije radije neg izolacije, prebaci leđa na trbuh a biceps sa ramenima.....pa te manje mišićne skupine imaj negdje između ovih velikih.
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Lipanj 2015 at 08:51
Zašto su zgibovi pod bicepsom? Smile Radiš one s obrnutim hvatom?

I kako ti idu ramena nakon prsa? Smile

Ma kakvih 25-30 ponavljanja.....full body, 3x tjedno, 5x5 Smile Jedino ako si baš početnik pa odradi neko vrijeme malo laganije da ti se tijelo malo navikne na vježbu ali ja osobno nisam fan ovako velikog broja ponavljanja na stalne staze :) Najviše pomaka sam imala sa čistom snagom. Daj mišićima razlog da rastu, ne da izginu Big smile Naravno, ne stalno drvit po težinama jer ćeš također izgorit Smile Malo lagano, malo forsanja,  malo ravnoteže, miješaš cikluse...vidjet ćeš i sam kako će ti tijelo reagirati. Bitno da dugoročno napreduješ i da jedeš dobro. I da je forma kakva bi trebala bit, to je najbitnije, bez toga ne navaljuj na težine. Samo pametno i ne prati profiće Smile








Edited by Gym_girl - 23 Lipanj 2015 at 09:01
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Lipanj 2015 at 12:05
zato sam ja i za da radi izdržljivost na početku. ja znam kako je meni bilo kad sam krenula odmah na snagatorski režim, pa sam neproporcionalno razvila leđa ko u kvazimoda :D i još pogotovo ako si je stavio leđa pa noge dan nakon uff, počinje tek pa imat će bruh na kraju veći od bicepsa (ko moj buraz koji je isto tako počeo) ali sve u svemu prehrana je bitnija, i ako radi 25 ponavljanja sa malim težinama on će se brutalno razvit u početku, još ako je sitniji to će bit kick naprijed na veće terete. još ako je mlađi, u razvoju...dugoročno nebu dobro ni sam nezna koje težine da odabere pa neka krene od lakših. sad me to sve baca u nostalgiju gym :/
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Gym_girl View Drop Down
Fit moderator
Fit moderator
Avatar

Joined: 29 Lipanj 2009
Location: RI
Status: Offline
Points: 9271
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Gym_girl Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Lipanj 2015 at 13:21
Ne odmah na težine, ne....nit je tijelo spremno, nit je forma zadovoljavajuća, nekima ni blizu....ja sam više nekako mislila na dugoročno, da nisam fan tih velikih ponavljanja, ali treba počet lagano, sa minimumom od 12 ponavljanja bih ja rekla.....da će se razvit od tih ponavljanja na početku, definitivno....ako ne bude ostao na istim težinama i jeo dovoljno :)
"To lead the orchestra, you have to turn your back on the crowd."

Nutricionist & Fitness instruktor
PN Certified Coach

e-mail: [email protected]

www.instagram.com/me_better365/

Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 23 Lipanj 2015 at 14:00
nisam ni ja fan hipertrofije za duge staze, a nikako u početku neka nađe zlatnu sredinu između tih ponavljanja i neka pomalo dodaje težine jer ovakav program nije lagan, i da ak bude jeo dovoljno i osjetio burn razvit će se nema druge...ali burn će popuštati pa onda lagano dodavati težine i kombinirati tehnike na prijelazima kako bude napredovao. mene uvijek strah neki i nesigurnost preplavi kad pomislim da je u pitanju neki 16godišnjak ektomorf kojem je dovoljno duplo više hrane i bilo kakav trening sa nekim opterećenjem da se razvije kako je zamislio, da nebi poslušao nekog mrcinu na steroidima koji digne 100 kila jednom rukom jel se bavi time već 30 godina. eto moje paranoje al vidim svašta da rade a najgore od svega što onda i povuku mlade za sobom. kao konj od mog starog :D
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 25 Lipanj 2015 at 10:20
Citam sve i upijam ko spuzva,super ste! radim ovako, za svaki misic imam 3 vjezbe,4,serije 12 ponavljanja. znaci radim 3 serije i 12 ponavljanja s tezinom kojom to mogu ucinit i onda 4 seriju dignem kilazu i napravim 9-10 komada. tako cu dok ne uspijem i zadnju seriju dic 12 puta,mislim da je to u redu. eh sad,radim po novome biceps-prsa,noge,odmor,leda-triceps,ramena-trbuh. samo komentirajte,slusam ja :)
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 25 Lipanj 2015 at 10:21
i daaaaa,neznam napravit mrtvo dizanje-.-' leda me u donjem dijelu tolko bole da nemogu izravnat leda :/
Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 25 Lipanj 2015 at 12:07
deadlift, meni najdraža :) eee išijas kad čopi mora dupe da preuzme teret;  isprči ga van leđa će se sama izravnat ako te bole pokušaj malo jače raširit noge i lagano polučučanj pa napravi par puta čisto da vidiš shemu (ta više pogađa zadnju ložu i gluteuse) pa se onda prebaci natrag na tradicionalno mrtvo dizanje i dokle ide, nemora biti do poda ako ti se živci uklješte već na pola, pali! osim ako nije preveliko opterećenje za leđa, za kičmu da nebi bilo samo dead and never lifted. radije manju težinu pa više ponavljanja za te kritične dijelove, svi imamo neke mišiće razvijenije od drugih i težimo njihovoj simetriji. čini mi se dobar ovaj plan sa 10-12 ponavljanja i 4 serije, opterećenje taman da na 10-om počne peći i da stišćeš zube za zadanja dva i čekaš pauzu, rezultati neće izostati.
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 28 Lipanj 2015 at 22:35
Danas sam imao priliku trenirat s gospodinom Stjepanom Ursom pa mi je pokazao neke cake za deadlift,rasturam! prije napravim vjezbu za lednjake i deadlift ide ko od sale :-)
e sad pitanje,koliko je vazno pisati,pamtiti i biljeziti tezine s kojima radim?
Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Lipanj 2015 at 19:03
bilježi u glavi, nevidim neku svrhu pisanja, pamti okvirno težine za određene dijelove tijela i gledaj kojom se brzinom razvijaju. kada ti opterećenje postane lagano odnosno kada ih napraviš 12 ili koliko već ako ti vena ne bukče na čelu na zadnja dva dodaš koju kilu i vidiš kako će ti ići. a što se tiče vremenskog intervala, prelaska na veće terete i sl. jasno da će se tijelo sve brže moći adaptirati na nove izazove. po tome nije ni čudo što ponekad ljudi stagniraju sa težinom jer razviju izdržljivost. najbolje je da pratiš svoju kilažu kako raste, tu i tamo izmjeriš opsege da vidiš kako napreduješ. ovo pisanje je meni bezveze kao neki robot koji se sam programira :p
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 29 Lipanj 2015 at 21:41
Problem mi je sto kod treninga naprimjer u prvoj seriji radim biceps s 8 kila,i onda radim neku drugu vjezbu radim s manjom kilazom jer ne mogu vise,a znam da bi tu istu vjezbu mogao napravit  s vise kila da mi je to npr prva vjrzba. to me malo zbunjuje
Back to Top
israela View Drop Down
Viden/a u gymu
Viden/a u gymu
Avatar

Joined: 03 Sijecanj 2015
Location: zagreb, croatia
Status: Offline
Points: 213
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote israela Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 30 Lipanj 2015 at 10:31
da kužim, i onda si prisiljen uzeti manju kilažu jer nemožeš više ruke će ti otpasti, možda bolje da uzmeš malo veću pauzu između serija i vježbi ilii da smanjiš broj ponavljanja pa uzmeš npr 10 kila za drugu vježbu i napraviš 8 puta u 3 serije sa pauzom od pola do minute. ili naravno ostaneš na tih 8 kg pa smanjiš broj ponavljanja pa se malo igraš sa negativnom kontrakcijom, sporo ga spuštaš i držiš malo pa pulsiraš (dobro je i za izdržljivost)...ili pokušaš piramidalan tip treniranja pa svugdje izmjeniš opterećenje i/ili broj ponavljanja.....taman da i ostaneš na manjem teretu, možeš povećati broj ponavljanja ali to je isključivo za izdržljivost međutim nije na odmet.....igraj se sa tim tehnikama, ionako je najbitnije da JEDEŠ dovoljno i ne možeš ne rasti. 
tako ja sad u zadnje vrijeme imam nekih problema pa sam morala stati sa treninzima na dulji period, sad sam kao nešto počela (to je sve nešto lagano i jadno) ali jedem kao prije i vraća mi se masa gotovo na samim bodyweight vježbama. možda jednom tjedno dignem 3 puta 20 kg čisto toliko da biceps vratim u formu, narasla je ruka za 5 cm u dva tjedna. o čem pričamo :D tijelo je ugođeniji instrumenat nego što bb pravila nalažu pa ako medicina i kirurgija nemogu razjasniti neke fenomene, gdje će bilder koji zna samo anatomiju šipke sa kojom radi :DD
Velicanstveni orao na tlu slomio je krila, zato ja sa obje noge odlucih poletit'.
Back to Top
Vinko:3 View Drop Down
Cita FAQ
Cita FAQ
Avatar

Joined: 07 Lipanj 2015
Location: Vrbovec
Status: Offline
Points: 14
Post Options Post Options   Thanks (0) Thanks(0)   Quote Vinko:3 Quote  Post ReplyReply Direct Link To This Post Posted: 30 Lipanj 2015 at 15:30
probao sam to piramidalno povecavat,ali to mi je tak bezveze,uopce me ne zateze. mislim zateze samo jednom i to kad dodem do tezine s kojom ne mogu odradit. jedem stvarno dovoljno,svka 2.5-3 sata. jel problem ako treniram od 9 do 10 navecer,kasnije uzmem proteine (jer ne mogu jest nakon treninga) i odem spavat?
Back to Top
 Post Reply Post Reply Page  12>
  Share Topic   

Forum Jump Forum Permissions View Drop Down

Forum Software by Web Wiz Forums® version 10.14
Copyright ©2001-2012 Web Wiz Ltd.