Pozdrav Fitovci

Pošto sam nakon zadnja dva bloga dobio dosta pitanja vezana uz moje osobne treninge i prehranu, u ovom blogu ću malo opisati kako trenutno jedem i treniram.

Prije svega moram naglasiti da sam trening i prehranu prilagodio sebi i svojim potrebama, stoga njihovo kopiranje sigurno neće imati isti učinak i na vama. Svako tijelo je drukčije naravno, ali ipak neke osnove vrijede skoro za sve.

Što se tiče treninga, kao i većinom godine treniram 3xtjedno. Imam sreću što imam super trening partnera(mog dobrog prijatelja) koji je u vrhunskoj formi i 8 godina mlađi od mene, pa nam je svaki trening međusobno natjecanje. Kao šta sam i u svom predzadnjem blogu rekao, density trening je vrlo efektivan, šta god vam cilj bio, a pogotovo kad imate trening partnera u svom rangu. Motivacija i samim time rezultati su puno veći, nego kad sami trenirati. Nažalost često je teško naći bilo kakvog trening partnera, a pogotovo sebi jednakog. Pogotovo kad živite u Hrvatskoj :). Partnera za ubit se od alkohola vikendom ćete s druge strane vrlo lako naći, kao što i sami znate :). Ali dobro, vratimo se treningu.

Kao i većinom godine, radim na eksplozivnosti, snazi i kondiciji. Treninge sam podijelio na gornji i donji dio tijela. Jedan dan radim gornji a drugi dan donji dio i tako izmjenjujem. Svaki trening započinjem vježbama za core. Nakon toga odrađujem vježbe za eksplozivnost samo sa tijelom, girjama, medicinkama ili sandbagom. Nakon toga odrađujem 2 density treninga po 10 min svaki. U svakom izmjenjujem 2 vježbe kontra mišićnih grupa, npr prsa/leđa, kvadriceps/lože. Cilj mi je svaki density odradit po 10 superserija. Na kraju ako osjetim potrebu odradim još kratki ali vrlo intenzivni finisher, ali to je rijetko jer se uvijek zgazimo frend i ja, tako da nema potrebe za finisherom :). Svaki trening imam više opcija za vježbe tako da stalno nešto mjenjam i iznova šokiram tijelo.

Svaki trening koristim heart rate monitor da pratim otkucaje srca. Redovito dok radimo density otkucaji su mi između 140 i 165 otkucaja u minuti. I tako konstantno kroz oba density treninga od 10 min. Nadam se da sad razumijete zašto često ne radimo cardio na kraju :).

Evo primjera kako treninzi za gornji i donji dio tijela izgledaju;

Dan 1, gornji dio tijela

Core: ab wheel rollouts, st fallouts, band rotational itd

Eksplozivnost: muscle ups, clapping pushups and pullups, lunge jumps itd

Density 1, 10min:

A1 chinup x 5

A2 pike press x 5

Density 2, 10min:

B1 kbs floor press

B2 inverted row

Finisher(opcija),sve što ne pogađa gornji dio tijela; prowler, kb swings, wall ball, airdyne bike, jump rope, high skip itd

Dan 2, donji dio tijela

Core: turkish get up, st plank variations, dragon flags itd

Eksplozivnost: snatch and clean&press varijacije

Density 1, 10min:

A1 kbs one legged deadlift x 3 svaka noga

A2 pistol x 3 svaka noga

Density 2, 10min:

B1 sb front squat x 5

B2 bb hip thrust x 5

Finisher(opcija), sve što ne pogađa donji dio tijela; ball slams, ropes, ski erg itd

Uglavnom, sve vježbe koje radim su vježbe koje daju najviše rezultata za uložen trud ili „the biggest bang for your buck“ što bi rekli Amerikanci. Nema nikakvih izolacija niti vježbi na spravama(kojih ionako nema u mom gymu). Moj izgled i fizička sprema govori o učinkovitosti mojih treninga. Ali i dalje, ljudi su tvrdoglavi, i dalje pričamo o bicepsima i tricepsima, bench pressu i leg pressu. Nevjerovatno...

Ok, sad ukratko o prehrani. U svom prošlom blogu sam napisao kako izgleda moja prehrana, tako da nema smisla da to sve opet ponavljam. Nastojim prehranu podesit treningu odnosno, kada treniram imam dva obroka veća(ručak i večeru). Kada ne treniram onda jedem samo večeru.

Zbog posla treniram utorkom, četvrtkom i subotom. Pošto pojedem pizzu i slatko preko tjedna barem jednom ili dva puta(dane kad treniram), u nedjelju nemam potrebe za nekim pretjeranim ubijanjem od junk fooda.

Ono šta me oduševilo isto kod ovog načina prehrane je to što kad vam se tijelo očisti uopće više ne osjećate toliku želju za slatkim i kada ga pojedete bude vam sve preslatko. Isto tako zanimljivo je da se tijelo na sve navikne, prije sam jeo barem 30% više kalorija nego sada a čak sam sada malo i dobio na kilaži. I uštedio znatnu količinu novaca na hrani, što danas sigurno nije mala stavka.

Sve više se pitam je li cijelo vrijeme sve bila neka urota da kupujemo i trošimo više hrane nego šta nam stvarno treba. Znam da je sa suplementima tako ali sad sve više vjerujem da i je sa hranom. Pogotovo zbog sve kemije koju u nju stavljaju da nas čine ovisnima. Ali dobro to je tema za neki drugi post.

Evo to bi ukratko bio moj trenutni program treninga i prehrane.

I za kraj; iskreno se nadam da ćete konačno otvoriti malo um, proširiti horizonte i promjeniti način razmišljanja vezanog uz trening i prehranu. Jer ako uporno odbijate promjenu, a niste zadovoljni sa trenutnim rezultatima onda se morate zapitati u čemu je stvarno problem?

Objavljeno 27.11.2012.