Trening od 30 minuta

U današnjem svijetu prepunom stresa, brige za obitelji i obavljanja više poslova samo da bi se moglo normalno živjeti, slobodno vrijeme se počelo mjeriti u minutama. A kad ljudima ponestane slobodnog vremena, obično se prvo odriču onog šta im se ionako previše neda raditi. Nažalost, u većini slučajeva to je napraviti dobar trening. Iako bi se uvijek trebalo naći vremena za vježbanje, velika većina ne trenira kod kuće i na put do teretane i nazad kući nerijetko se izgubi 45 i više minuta. Ako pridodamo tome činjenicu da 80% ljudi i dalje trenira na klasičan bodybuilding način i na vježbanje nerijetko izgubi minimalno 60 min, brzo dolazimo do brojke od 2 sata potrošenog na sve to skupa, što je danas veliki luksuz. U Americi ako slučajno odete u bilo koju poznatiju teretanu, najveća gužva je u 5:00h ujutro. Da, dobro ste pročitali, u 5:00h ujutro teretana je krcata raznim biznismenima, odvjetnicima i doktorima. Jer poslije toga rade po 12 sati i nemaju vremena, snage niti volje trenirati nakon posla. Ali ne brinite, toga kod nas nema niti će skoro biti. Kod nas je u 5:00h ujutro krcat jedino kafić ili klub.

Pa može li onda netko tko ima jako puno obaveza uopće stići vježbati? I kakve rezultate može očekivati od toga? Odgovor je; može stići i imati super rezultate.

Uvijek kada pričam o slaganju programa za ljude sa puno obaveza ističem važnost full body rutina. Zašto? Pa upravo zato jer puno puta se desi da iskrsne neka obaveza i ne stignete na trening. Zato ako radite full body rutine, nećete puno izgubiti jer ste već radili vježbe za sve glavne mišićne  skupine. Upravo zato se mogu dobiti sjajni rezultati trenirajući samo 2xtjedno, npr Pon i Čet ili Ut i Pet. Sa klasičnim bodybuilding podjelama na mišićne grupe to je nemoguće.

A koliko bi trebalo vremenski da se odradi kvalitetan trening koji pokriva sve što treba? Pazite sad; 30 min. Ne, ne šalim se u svega pola sata možete odraditi kompletan trening koji pokriva zagrijavanje, vježbe za trbuh, vježbe eksplozivnosti, vježbe snage i kondicijske vježbe te istezanje. Pa kako je to moguće, pitate se? Vjerujte mi moguće je, zato jer to svakodnevno dokazujem sa svojim vrlo zaposlenim klijentima.

I da vam to dokažem navesti ću vam jedan primjer takvog treninga. Kao i uvijek vježbe su na engleskom pa ih možete potražiti na youtubeu.

 

Zagrijavanje 6 min:

Head, shoulders, elbows, hips, knees and ankle full circles

Hip flexor stretch

Glute bridge

Reverse lunge with twists

Bodyweight sumo squats

Butt kicks

Jumping jacks

High skip

 

Core 4 min:

15s/15s, 8 rundi

Plank with row combo

 

Eksplozivnost 3 min:

30s/30s, 3 runde

Lunge jumps

 

Snaga 9 min:

2 superseta, jedna vježba poslije druge odmah i onda 30s pauze pa opet ponovo

A1 trap bar deadlift 3x10

A2 pushup 3x12

B1 dbs front squat 3x10

B2 inverted row 3x12

 

Kondicija 4 min:

15s/15s, 8 rundi

Burpees

Istezanje 4 min:

Quad&hamstring

Chest&shoulders

Lower&upper back

Calves&arms

 

Ukupno vrijeme: 30 min

Kao što vidite dovoljno vam je 30 min kad znate šta treba raditi, stoga nema više isprika tipa nemam vremena. Gdje ima volje ima i načina!

Kakav ti je post? 
odličan post/trening, ali nekima je sigurno i to puno minuta i uvjek imaju neki izgovor za svoju ljenost ili za kako si ti rekao (citiram: izgovor za prikrivanje svoga pojasa za spašavanje oko struka). lp
njanja
26.01.12. u 12:41
line
Otra odma' na ju-tjub ovo poskidat! ...nego, moje ošto oko primjećuje da vas dvoje dijelite i isti moto: kad ima volje ima i načina :-D Yes indeed!
onakojasetamacku
26.01.12. u 12:55
line
2 puta tjedno 3 serije po 12 sklekova? to mi se nikako ne čini dovoljno za razviti snagu prsa i ramena...
alpinist
26.01.12. u 14:13
line
Ovo je primjer, neko ko je u formi moze raditi sklekove na karikama sa prslukom od 10kg naprimjer, ili divebomber pushups...
extremefit
26.01.12. u 15:31
line
pa ovo je očito napravlčjen program za početnika, progresivnost, nemora ostati to na običnim sklekovima, ima i puno težih varijanata koje itekako razvijaju snagu
sokre07
26.01.12. u 17:19
line
upravo tako. iskreno ne sjećam se kad sam zadnji put radio bench a imam sasvim solidno razvijena prsa. radim puno bodyweight pressing varijacija i varijacija na karikama.
extremefit
26.01.12. u 17:33
line
uopce ne razumijem kaj vjezbate,haha.. Ja vjezbam sto mi padne na pamet,glavno da se gibam,krecem..bilo gdje i bilo sa cim. Sa mojih 64 god.sam Top-fit. Aha,u teretani uvjek-"atrakcija"baka..i vjezba.Bas sam ponosna.
kerefekica
28.01.12. u 07:54
line
Extreme, daj mi molim te objasni kome bi tocno trebao biti najmenjen trening od 30 minuta koji ukljucuje i zagrijavanje. Mislim da je to kljucan podatak koji ovdje fali. Metabolicki nisi ni ispraznio jetru pa mi nije bas jasno.
PhoenixFromCroatia
29.01.12. u 10:43
line
Pa svima koji rade vise od klasicnih hrvatskih 8 sati i koji imaju obitelji i obaveze. A o kakvom ti praznjenju jetre pricas? Ovo je program za za ljude koji zive u stvarnom svijetu, ne nekog ko nema obitelj i ozbiljan posao i moze trenirati 2 sata dnevno. Ne znam za tebe ali ja svoje slobodno vrijeme volim provoditi sa osobama koje volim radeci sta volim a ne u teretani. Treniram 3xtjedno po sat vremena sve skupa i to je to trenutno.
extremefit
29.01.12. u 13:35
line
čekaj malo... extremfit, ti ne voliš teretanu?! pa to jedan fitness guru ne bi trebao reći u javnosti! šala, naravno. shvatila kaj si mislio dočarati, samo mi je simpatično kak se zaletiš kad ti netko digne tlak :)
Friendly
29.01.12. u 13:50
line
mislim da 15 - 20 minuta ne čini neku preveliku razliku u "gubitku" vremena, a čini puno u razlici treninga... Samo ne znam zašto bi vježbanje bilo gubitak vremena koji bi trebalo ograničiti na što manje? Ispada da je trening nešto odvratno na što se ljudi prisiljavaju jer eto zbog nekog razloga moraju trenirati. Svatko tko ima takvo mišljenje će ionako odustati od bilo kakvog treninga u roku mjesec ili dva...
alpinist
29.01.12. u 14:18
line
Ma ne zaletim se Friendly. Niko mi ne dize tlak ne brini :). Alpinist probaj napraviti ovaj trening sa 100kg na mrtvom, cucanj s bucicama od 25kgi sklekovima na karikama dok drzis noge na lopti. Burpees radi sa medicinkom pa mi javi dal ti je bilo 30 min ;). Dosta je i 20 min vjeruj mi, sve ovisi o odabiru vjezbi i pauzama.
extremefit
29.01.12. u 14:25
line
15-20 minuta čini i te kakvu razliku ako imaš popunjen raspored. misliš da će vrtić u kojem treba pokupiti dijete (npr.) raditi 20 minuta duže ili će te bus pričekat 20 minuta? o zakazanim terminima sastanaka da ne govorim. nisu to izgovori, to je jednostavno danak ritmu života. moje vrijeme za vježbanje je navečer, nakon 23 sata. teretanu sam morala ostaviti jer bih dolazila doma oko 21,30 h, a odlazim od kuće između 6 i 7 ujutro, zavisi kako koji dan. što i ne bi bilo nepodnošljivo da me doma ne čeka dvoje male djece. ok, možda bih mogla vježbati ujutro, ali ustajem u 5 i zaista mislim da ustati u 4 zbog vježbanja ne bi dugo opstalo u rasporedu. već je bilo komentara da svatko tko dolazi tu na portal evidentno ima vremena. no na netu se može biti paralelno dok se (evo sad npr.) kuha ručak. a vježbati istovremeno s nekim drugim poslom baš i nema smisla.
Friendly
29.01.12. u 14:35
line
Mislim da ovdje na sajtu ne postoji osoba koja trenira već godinama, a da ne voli trening i da ne odlazi s guštom na trening i još da smatra da na trening "gubi" vrijeme pa ga mora izgubiti što manje... ja samo kažem da imaš američke fore reklamiranja treninga za "ljude koji nemaju vremena", a svi imaju barem 15 minuta više vremena nego što si ti napisao. I da trening nije gubljenje vremena nego će trenirati samo onaj koji će voljeti trening i neće ga smatrati gubitkom vremena. Što se tiče težina koje si napisao, nisu me impresionirale ako to misliš. I dalje mislim da će ti takav trening prije razbiti CNS i zato ćeš biti gotov nego što ćeš razviti snagu (pogotovo ne prsa i ramena)
alpinist
29.01.12. u 14:38
line
Te kilaze te ni ne trebaju impresionirat. Ako zelis bit impresioniran pogledaj intro video na mom sajtu extreme-fitness.tv ;). Nemoj se ljutit alpinist ali mislim da ja ipak znam malo vise o treningu od tebe, ili ne mislis tako?
extremefit
29.01.12. u 15:23
line
Ne znam koliko sam ti digao tlak i zasto jer je moje pitanje bilo konkretno. Konkretno iz razloga sto mnogi gledajuci tvoje slike i citajuci kako treniras misle da ce sa 3 trenigna tjedno od 30 minuta imati taj ucinak. Osobno imam sigurno manje vremena od tebe ,i teretana je dio moje svakodnevnice. Probao sam razlicite nacine i metode u zadnjih evo 20 godina i jedino sto meni funkcionira, dakle za moj metabolizam je najmanje 45 - 60 minuta treninga stogod radio,pa me zanimalo sta se tocno moze postici u 30 minuta. Nisam nikakav guru ,niti me to zanima biti jer se bavim 1000 drugih stvari,no cisto za kroniku ostalima, moja prica pocinje u 6 i po ujutro gdje radim prvi trening dana i onda u 18.00 drugi ,i tako 6 dana u tjednu. Eto, i opet nisam na 6% masti. Dakle daleko od toga da svima sve fukcionira i da je dovoljno 20-30 minuta treninga. Jos jednom te lijepo pitam da objasnis, tocno sta dobijam sa 30 minuta , jer je jasno da svatko zeli maksimalni ucinak i sto kracem vremenu. Hvala. P.S. Onima koji misle da nesto palamudim i provociram, neka se malo ispitaju. Ovo je portal gdje bi se trebale dobiti informacije,a ne tapsati se po ramenima koliko je ko pametan sam za sebe.
PhoenixFromCroatia
29.01.12. u 17:19
line
Ma sve ok Phoenix, nema nikakve ljutnje tu sam da pomognem. Posalji mi tocno kakav ti je trening i sta jedes na mejl dadofit@yahoo.com pa cu vidjeti u cemu je stvar. 30 min je dosta za svakoga ako zna sta radi, to je poanta clanka. Znam da je to tesko vjerovati ali je istina jer kao sta sam napisao daje rezultate, naravno ako se pridrzava pravilne prehrane. Vecina posjetioca ovog portala ne zna pravilno trenirati i zato i jesu tu da nauce kako to uciniti. Ja samo zelim pomoci i usmjeriti ljude na pravi put. Ko zeli slusat nek slusa ko ne zeli nek se uvjeri na tezi i duzi nacin. P.S. Ni ka osobno neznam nekog sa 6% masti ;). Ja imam oko 10% i nikad se nisam zamarao tom brojkom. Funkcionalan fitness nije o brojanju kalorija i dobrom izgledu 2 mjeseca u godini kao bodybuilding, vec o biti u formi tokom cijele godine bez nekih faza mase i definicije itd. Aj posalji mejl, pozz
extremefit
29.01.12. u 18:39
line
Predlažem da se analize treninga ili savjeti ovdje u komentarima odvijaju kako bi i ostali mogli naučiti, diskutirati ili nešto uočiti. :)
Zoki
29.01.12. u 19:21
line
Prateci sugestiju Zokija napisati cu javno ovdje sta radim, sta jedem ,ali ukratko da nebi sada neki traktat ispao vani. Mozda se netko nadje u tom mom opisu pa bude visestruke koristi. Prvo malo mojih podata, dakle blizi mi se 40-ta, visok sam 176, tezim otprilike 80 kg (u zadnjih 6 mjeseci ne variram na masi,iako sam nekada imao i 96kg ,kada sam vjezbao samo masu). Trenutno su mi mjere slijedece: prsa 117, struk 91, biceps 42 (kada je napet), list 42, dakle nizak i nabijen. To je moja morfogradja. Od vjezbi ne radim ruke (aktivno ih ne radim jer mi odmah narastu na 45-46 i izgledam smjesno). Imam dosta misicne mase,ali i dosta masnog tkiva koje je koncentrirano oko pupka (3cm dole i 3 cm gore). E sad trening. treniram 6 puta tjedno po 2 puta na dan. Prvi trening je u 7.30 ujutro nataste i tu radim samo aerobno. 7 minuta brzog hodanja na traci sa usponom 7% i 7,5km/h , 7 minuta trcanje (ne mogu vise jer imam neke ozljede koljena) uspon 0% i 14km/h, bicikla pod opterecem tako da imam 150-160 otkucaja srca/min i tako 35-40 minuta, vjebze za trbusne ( 15-20 minuta) donje, gornje ,bocne i donji dio ledja, 4 serije , ponavljanja variraju obizirom na teret izmedju 20-40 puta. Pauze su 5-10 sekundi izmedju serija ,ali ne radim pauze izmedju vjezbi. To je ujutro. Navecer u 17.30 radim samo anaerobno + uvjek iste vjezbe za trbusne. Zagrijavanje je isto kao i za aerobno pa onda, prsa-triceps, ledja-biceps,.ramena-trapez-noge. Tako se skupine izmjenjuju svaki dan. Probao sam raditi i sve ali nema nikakvog efekta. Napominjem da kad radim anaerobno radim pauze 15 sek izmeddju serija i 30 izmedju vjezbi osim vjezbe za triceps i biceps koje radim uvjek zajedno bez pauza (dakle tricpes x ponavljanja, odmah biceps x ponavljanja i tako 4-5 puta, kao neka superserija, to sam primjetio da mi dobro djeluje da definiciju i ruke mi ne rastu vise toliko). Prehrana: ujutro nis, nakon prvog treninga mjerica proteina i mlijeko, u podne rucak, obicno tuna, salata ili piletina (puretina), vecera salata sa tuno, mjericaproteina. Otprilike sam na 30gr ugljikohidrata na dan,ali dok nisam pojacao kardio nisam imao bitno smanjenje masnog tkiva. Isto tako cim pojedem nesto bogato ugljicima odam mi se adipociti napusu (osjetim ih pod kozom) sto je cudno jer bi trebao biti prazan pred kraj tjedna. U subotu punim sa ugljicima i nastojim da budu dobri (pasta, riza itd,ali se jasno omakne i smece). E sad, sve to skupa ,mogu ja strpati u 30 minuta? Cilj je u biti drzati ovo sto je sa progresivnim dodatnim smanjenjem masti na trbuhu.
PhoenixFromCroatia
30.01.12. u 19:50
line
Phoenix from Croatia drago mi je da si se pridruzio ovom portalu jer ti stvarno treba pomoc po ovome sta si napisao. Vidim da ti zivis u kamenom dobu sta se tice fitnessa i nisi basu toku kakva su sve saznanja dosla u zadnjih 10 godina. Prvo; nikakvu prednost nemas od kardia na prazan zeludac u o odnosu na kardio nakon dorucka. Drugo; to trcanje i hodanje na traci je za penzionere, a ti jos to nisi ja mislim. Pocni raditi intenzivne vjezbe tipa kb swings, burpees, rope jumping itd. Trece; trbusnjaci dvaput dnevno? Cetvrto; program radis isti cijelo vrijeme i izbor vjezbi je uzasan. Ti si sigurno odrastao citajuci bodybuilding casopise :). Peto; cudim se da si jos ziv s obzirom kako jedes. Ali moram priznat 2 x dnevno, 6 x tjedno trenirat, stvarno svaka cast i jos pogotovo s ovako losim programom. Da treniras 4xtjedno samo jednom dnevno imao bi iste ako ne i vece rezultate. Moj savjet; smanji treninge, pocni raditi funkcionalne vjezbe, kardio promjeni kao sta sam ti rekao i pocni jest covjece 30gr ugljikohidrata dnevno!?
extremefit
31.01.12. u 08:40
line
Ja sam probao 100 raznih treninga, intenzivnih , manje intenzivnih, duzih i slabijih, kracih i jacih,no jedina stvar koja mi skida mast je aerobno nataste ujutro. To je za mene. Vodi racuna da smo ja i ti kompletno obrnute genetike i morfoloske gradje ,a i dobi. Ne radim sve misicne skuopine svaki dan vec samo dvije, mozda se nisam dobro izrazio. Sto se tice kardia na puno ili prazno, probao sam razne kombinacije i to je ono sto mi sada funkcionira. Ako jedem prije ide mi odmah sve u rezervu. Trbusnjaci su 2 puta dnevno da. Ne vidim nista sporno u tome, bas mi pase radi posla kojeg radim. Inace sam biomedicinski ing. po struci i sa time se bavim. Dakle volim mjeriti stvari. Jedina vjezba koja mi dize kardio je taj dio aerobni ujutro,. Sve ostalo nista. Mozda je i to razlog zasto jedem jako malo i jos uvjek sam ziv. Da podignem ugljikohidrate odmah bi se napunio (vec probano). Mogu probati sugestiju da zamjenim neke vjezbe sa ovim predlozenim,pa cu ti znati reci za mjesec,dva dali ima efekta. Inace bivsi sam hrvac,a znas kakvi su oni.
PhoenixFromCroatia
31.01.12. u 12:02
line
21 Komentara
Zadnji postovi od extremefit:
  • 7 pravila dobrog trening programa x 23
    Složiti kvalitetan trening program je za većinu vježbača velik problem, a pošto se o sastavljanju programa može čuti bezbroj teorija, što preko interneta, što kroz razne priče, većina ostane zbunjena šta je točno a šta krivo. Iako za sastavljanje kvalitetnog trening programa treba obratiti pažnju na puno stvari, u ovom tekstu ja ću vam navesti 7 po meni najvažnijih, kako bih vas podučio i olakšao vam da sami sebi složite nekakav trening program(naravno za sastavljanje profesionalnog programa...
  • Šta je a šta nije Crossfit x 13
    Iako sam nedavno napisao jedan članak o Crossfit sistemu treniranja, njegova sve veća popularnost me motivirala da napišem još jedan. Ponajviše zato što želim pomoći ljudima da shvate kakav je to koncept i za koga je prikladan a za koga nije. Prvo želim naglasiti da ovo nije napada na Crossfit, na njegovog utemeljitelja ili trenere koji prakticiraju takav način treniranja. Ovo je jednostavno iznošenje činjenica i moje gledanje na to šta Crossfit je i šta nije. Isto tako odmah mogu reći da ću...
  • Rutina za zagrijavanje i par savjeta x 16
    Pošto znam da 90% vas ne radi kvalitetna zagrijavanja prije treninga, te tako uvelike povećavate šanse za ozljedu, na mojem Youtube kanalu sam otvorio jednu rutinu za zagrijavanje koju ja koristim prije svakog treninga. Rutina je snimana uživo i traje skoro 9 minuta pa se malo strpite sa učitavanjem. Ukoliko još niste kupili foam roller ŠTA ČEKATE?? Rolanje na valjku prije treninga je OBAVEZNO, bez obzira dali ste rekreativac ili ozbiljni vježbač. Zahvaljivat ćete mi kasnije, vjerujte mi. Evo ...
  • Najbolja vježba za noge koju sigurno ne radite x 28
      Kao trener i strastveni vježbač, u svom poslu sam isprobao razno razne vježbe, većina kojih se izvodi bez ikakvih utega, samo sa tijelom. Iako na prvi pogled izgledaju jednostavne, za 99% čak i iskusnijih vježbača kad ih prvi put probaju budu nedostižne. A čak i ja osobno koji sam u relativno dobroj formi, uvijek ostanem zadivljen kad na Youtube-u vidim kakve sve lude vježbe su moguće bez da se kroči nogom u teretanu. Zato ako ikad mislite da ste u dobroj formi odite na Youtube i pogledajt...