Iako sam već prije pisao o dodacima prehrani(suplementima), fitness industrija je među najvećima na svijetu, te se stalno rade nova istraživanja i testiranja i dolazi se do novih saznanja, pa zato a i ponajviše zato što većina ljudi još uvijek ne zna puno o suplementima niti njihovoj učinkovitosti napisao sam ovaj post koji će nadam se mnogima razjasniti neke stvari a ponajprije i otvoriti oči.

Pošto volim pomagati ljudima, stvarno me srce boli kad vidim kako se bacaju novci na beskorisne suplemente umjesto da se ti isti novci ulože u kvalitetnu prehranu ili u stvari neophodne za život. Nadam se da će vam ovaj post ne samo razjasniti neke stvari, već i uštediti lijepu količinu novaca, tako da ako me ikad sretnete na cesti plaćate kavu ;).

Ovaj post nije samo moje osobno mišljenje, već činjenice i rezultati dobiveni istraživanjima koja nisu sponzorirana od kompanija koje proizvode suplemente. To a i činjenica da ne prodajem nikakve suplemente, kao niti išta drugo, mislim da govori sama za sebe, te o mojim iskrenim namjerama.

Navest ću listu najpopularnijih suplemenata i njihov efekt na performanse u treningu.

1. Proteinski prašak

Zasigurno najpopularniji i najkorišteniji dodatak prehrani. Isto tako, o njegovoj učinkovitosti se vodi najviše rasprava. Pa dali je onda potrebno piti proteinske praškove ili ne? Žene misle da će se od njega napuhati pa ga izbjegavaju što je totalna glupost. Muškarci misle da će od njega dobiti mišiće pa ga piju u nepotrebno velikim količinama što je isto tako glupost. Iako je kvaliteta proteinskih praškova uvelike napredovala u zadnjih par godina, još uvijek nema ništa čarobno u njima od čega će vam narasti mišići u kratkom roku. I da odmah rasčistimo; to nije zamjena za obrok već dodatak prehrani, na kraju krajeva tako se i zove i kategorizira. Najveća prednost je što ga za samo par sekundi nakon treninga možete pomiješati sa ugljikohidratima i vodom  i imate spreman obrok za oporavak, što je u današnje vrijeme žurbe i stresa itekako bitno. Puno jednostavnije nego doma ići kuhati si obrok, a i omjer proteina i aminokiselina je vjerovatno dosta kvalitetniji nego u krutom obroku. Isto tako vrlo se jednostavno može dodati u mikser sa ostalim namirnicama i dobiti dodatni izvor proteina. Kvalitetniji proizvođači rade i čišće(veći postotak) proteine zato uvijek savjetujem da ne štedite kad i ako kupujete proteinske praškove jer u većini slučajeva cijena diktira kvalitetu. Kanta od 2,3kg kvalitetnog proizvođača stajati će vas oko 450-550kn.

Ima više tipova proteina u prahu: sirutka(najprodavaniji) - brzo apsorbirajući protein, kazein – sporo apsorbirajući protein, soja protein, protein od jaja, pšenični protein, protein od kozjeg mlijeka, protein od graška, protein od mlijeka, protein od smeđe riže, mix(mješavina proteina) gdje se kombiniraju whey, casein, soya itd.

Donedavno se vjerovalo da je whey najučinkovitiji protein odmah nakon treninga ali zadnja istraživanja su pokazala da je sporo apsorbirajući protein učinkovitiji jer je potrebno sporo otpuštanje proteina za najbolje rezultate. Isto tako novost je da je uz sporo apsorbirajući protein i ugljikohidrate poželjno dodati i dobre masnoće tipa omega 3.

Dakle da odgovorim na gornje pitanje dali je proteinski prašak potreban ili ne. Ukoliko ste ozbiljan vježbač, imate sređenu prehranu i želite maksimalne rezultate onda bih rekao da. Ukoliko vježbate rekreativno, nemate sređenu prehranu i mislite da je prašak zamjena za obrok onda definitivno nećete imati koristi od njega.

2. Omega 3 masne kiseline (EPA i DHA)

Gotovo sva istraživanja su potvrdila izuzetne kvalitete ovog suplementa. Ne samo da štiti srce i kontrolira inflamaciju, već je i sjajan u borbi sa viškom kilograma. Osobno kada imam klijenta koji želi izvući maksimum kad radi fat loss, preporučam dnevne količine do čak 9 grama. Ipak za većinu ljudi dnevna doza je između 1-3gr EPA i DHA.

Ono šta je vrlo bitno je da znate kad čitate deklaracije da ne gledate koliko ima ukupno ribljeg ulja jer većina kapsula u 1000mg ima samo 300mg EPA i DHA, znači da bi trebali uzimati 10 kapsula dnevno. Isto kao i kod proteina, kvaliteta određuje cijenu stoga mjesečna doza kvalitetnog omega 3 suplementa sa dovoljnim dnevnim omjerima EPA i DHA stoji oko 250-350kn.

3. Multivitamin

Tržište je preplavljeno multivitaminima raznih proizvođača, i iako nisam nisam ljubitelj jer većinu tijelo nemože kvalitetno razgraditi, činjenica je da u današnjoj hrani ima vrlo malo prijeko nam potrebnih nutrijenata. Ali isto kao i sa proteinima, ljudi misle da će im uzimanje vitamina zamijeniti užasnu prehranu, što uopće nije točno. Uvijek treba pokušati dobit što više iz hrane, a ako ne ide onda se odlučiti na neki kvalitetniji multivitamin koji će vas stajati između 150-300kn mjesečno.

4. Kreatin

Poslije wheya zasigurno najkorišteniji suplement. Mnogi muškarci ga vole jer im daje prividnu masu koja je u većini slučajeva samo voda. Ipak bezbrojna istraživanja su se u jednom od rijetkih slučajeva posložila sa tvrdnjama proizvođača, a to je da je kreatin siguran, efektivan i legalan način da se poveća snaga i masa ako se vježba sa utezima. Ipak pretjerane količine mogu izazvati grčenje u trbuhu.

Bitno je naglasiti da klasična punjenja (20gr dnevno prvih 5-7 dana)nisu pokazala nikakve prednosti ispred uzimanja samo 5gr dnevno, što više na ovaj drugi način se kreatin može uzimati puno duže bez prestanka. Preporuča se uzeti skupa sa barem 30gr ugljikohidrata. Isto tako preporučam prah u donosu na pilule, iako kompanije prodaju priču da su pilule nešto posebno, u biti samo prodaju istu stvar skuplje jer kreatin u prahu nije skup suplement. Svatko ima drukčije metode uzimanja, neki prije treninga, neki poslije, neki jednu mjericu podijele na prije i poslije treninga. Ja ga osobno uzimam samo u dane kad treniram i to zato jer ga već imam u sastavu proteinskog shakea(optimum nutrition hydrobuilder) kojeg pijem nakon treninga.

5. Aminokiseline (BCAA, arginine, ornithine, lysine...)

Iako proizvođači suplemenata tvrde da je ovaj suplement neophodan u ormariću svakog ozbiljnijeg vježbača, do dan danas te tvrdnje nisu dokazane na živom ljudskom biću. Arginin za koje navode da otpušta velike doze hormona rasta i inzulina, znanstveni podaci kažu da treba dnevna doza od 30gr. A pilule koje se prodaju su 1gr i preporuča se uzeti maksimum 2gr dnevno. Sve preko 10gr uzrokuje probleme sa probavom. Ornithine otpušta još i veće doze GH-a, ali isto tako nije moguće uzeti dovoljnu količinu kroz pilule. Znači da bi se osjetio efekt ovih dviju aminokiselina trebalo bi ih uzimati intravenozno što mnogima vjerovatno ne zvuči privlačno.

BCAA (leucine, isoleucine, valine) iako vrlo prodavan suplement nije dokazao nikakve bitnije rezultate kod treniranja sa utezima. Ipak ukoliko mislite da vam svejedno trebaju, kupite dobar proteinski prah i u njemu bi trebali dobit barem 5 i više grama BCAA tako da nema potrebe kupovati aminokiseline posebno.

Glutamin isto tako nije pokazao nikakve rezultate iako se o njemu puno pričalo. Isto ako i sa BCAA u boljim proteinskim praškovima bi trebali dobiti i dozu glutamina. Najbolje je uzimati ga kroz hranu.

Ipak, zanimljivo jedan nusprodukt od aminokiseline leucine zvan skraćeno HMB je pokazao da u dozama od 3gr dnevno ima učinka na snagu. Još je rano za reći i treba napraviti istraživanja da se to potvrdi, ali možda je to novi suplement koji će podići efikasnost treninga.

6. Karnitin

Vrlo popularan kod ljudi koji žele smršaviti, neki se kunu da ima daje rezultate. Problem je šta uzimanje karnitina nažalost ne povećava količinu karnitina u tijelu. Transport karnitina iz krvi u mišiće je vrlo spor. Ipak neki sportaši uzimaju karnitin zajedno sa ugljikohidratima nebi li utjecali na nivo inzulina, ali to je tema za neki drugi blog.

Ono šta je bitno je da pilule karnitina neće bitnije pomoći da smršavite, a to što ćete se više znojiti nemojte brkati sa gubljenjem masnoća. Zato moj savjet isto ako i za aminokiseline; ne bacajte bezveze novac!

7. Kofein

Mislim da Hrvati spadaju među najveće kavopije u Europi. Iako velika većina pije kavu sa mlijekom i šećerom, čista dupla crna kava bez šećera može biti sjajan „podizač“ prije treninga. Bitno je da je popijete na prazan želudac 30-60min prije treninga i trebali bi osjetit lijepu promjenu. Pod uvjetom da naravno niste popili već 5 kava u toku dana kao većina tipičnih Hrvata. Sve ovisi koliko vam se tijelo naviklo na kofein, ja osobno pijem samo prije treninga tako da osjetim razliku, dok većina mojih znanaca ne, ali upravo zato jer je piju kroz dan.

Iako se dugo mislilo da kafein kao i karnitin direktno utječe na oksidaciju masti, sad se zna da ima vrlo malo efekta na metabolizam. Ono što se pokazalo je da utječe kao stimulant na centralni nervni sistem. Stoga onaj high koji osjetite potiče iz glave ne iz tijela.

Evo to bi bilo 7 najpopularnijih suplemenata i prava istina i njihovom djelovanju. Ono šta je najbitnije od svega, i zapamtite ovo je vrlo važno je UM! Vjerujte mi razlog zašto se suplementi dobro prodaju a i još neko vrijeme će se prodavati je jer ljudi misle da im daje taj dodatan kick koji im fali. Uvijek se sjetim poznatog trenera biciklista kojeg je biciklist molio da mu da novi steroid za kojeg je čuo. Nakon što mu je ubrizgao običnu šećernu otopinu, za koju je biciklist mislio da je steroid, ovaj je odvozio utrku životu tvrdeći da nikad nije imao toliko energije. To govori koliko je u svemu bitna psiha, ako mislite da ste uzeli nešto što će vam poboljšati performanse, u glavi vam se napravi klik i nesvjesno podižete svoj trening na veći nivo.

Upravo zato znam da će biti mnogih koji se neće složiti sa nekim od mojih tvrdnji jer su oni „imali“ rezultata sa tim suplementima. Vjerujte mi u većini slučajeva je sve bilo u vašoj glavi! A sad zamislite kad bi se mogli tako motivirati sami bez ikakvih dodataka? Koliko bi novaca uštedjeli? Nemojte samo vježbati tijelo već i um i vjerujte mi podići ćete kvalitetu treninga i života općenito u nove visine!

Objavljeno 30.08.2012.