Kao trener i strastveni vježbač, u svom poslu sam isprobao razno razne vježbe, većina kojih se izvodi bez ikakvih utega, samo sa tijelom. Iako na prvi pogled izgledaju jednostavne, za 99% čak i iskusnijih vježbača kad ih prvi put probaju budu nedostižne. A čak i ja osobno koji sam u relativno dobroj formi, uvijek ostanem zadivljen kad na Youtube-u vidim kakve sve lude vježbe su moguće bez da se kroči nogom u teretanu. Zato ako ikad mislite da ste u dobroj formi odite na Youtube i pogledajte neke od filmića, brzo ćete se spustiti na zemlju. :)

Jedna od najfascinantijih stavri koje sam vidio zasigurno je čučanj na jednoj nozi(pistol ili one legged squat) sa 2 girje od 40kg, koje izvodi čovjek koji ima svega 72kg. I to ne jedno nego 12 ponavljanja! Da shvatite kako je ta vježba teška probajte napraviti jedan samo i to bez utega.

I tu leži poanta priče, unatoč svim tim „fancy“ spravama koje možete naći u klasičnim teretanama neke od najboljih i najtežih vježbi, tipa zgib na jednoj ruci(one arm pullup), vertikalan sklek(handstand pushup) i čučanj na jednoj nozi(pistol ili one legged squat) se rade bez ikakvih sprava i utega.

Tako da ako želite privući pozornost u teretani, svladajte bilo koju od ovih vježbi, i vjerujte mi, glave će se okretati. ;)

Ali da ne mislite da su ovo vježbe samo za foliranje, ukoliko svladate čučanj na jednoj nozi sa stražnjicom do poda, dizati ćete veće kilaže na klasičnom čučnju, poboljšati skočnost te dramtično povećati koordinaciju, fleksibilnost, brzinu i ravnotežu a nemojte se čuditi i ako otkrijete sportaša u sebi. :)

Pozabavimo se u ovoj priči sa nogama. Da bi složili trening program za noge, napravite test; koliko god čučnjeva na jednoj nozi možete. Ako ne možete napraviti barem 2 bez greške, zabilježite gdje u silaznoj putanji više ne možete kontrolirati brzinu spuštanja. To vam je „točka pucanja“  i morate je znati da bi završili trening. Kada ste završili test, krenite na jednu od dole navedenih rutina koja naviše odgovara vašoj formi.

ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI

Stanite na kocku ili klupicu koja vam je u visini koljena. Ispružite ruke ispred sebe i savijte svoj desni gležanj tako da su vam nožni prsti viši od pete. Držeći torzo što je uspravnije moguće, savijte lijevo koljeno i polako se spuštajte sve dok vam desna peta lagano ne takne pod. Pauzirajte na sekundu dole i polako se gurnite prema nazad. To je jedno ponavljanje.

Vaš najbolji rezultat: 0-1 ponavljanje

Problem: vaše noge nisu dovoljno jake da podupru težinu tijela kroz puni opseg pokreta.

Rješenje: negativni i djelomični čučanj. Radite ovaj trening svaka 4 dana dok ne uspijete napraviti barem 2 čučnja na jednoj nozi sa savršenom formom.

Negativan čučanj: stanite na lijevu nogu ispred klupice. Ispružite desnu nogu i idite u čučanj sve dok ne sjednete na klupicu koja bi trebala biti podešena malo više od vaše „točke pucanja“. Nakon šta ste sjeli, dignite se sa obe noge. To je jedno ponavljanje. Napravite 6 ponavljanja sa lijevom, 6 sa desnom. To je jedan set. Odmorite se 2-3 min i pređite na djelomični čučanj.

Djelomični čučanj: stanite na klupici držeći u rukama 2 bučice od 2kg. Kako se spuštate u čučanj na jednoj nozi, istovremeno podignite bučice do visine ramena. Spustite se malo više od „točke pucanja“, pauzirajte 2 sekunde i gurnite se nazad. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu, s tim da zadnje ponavljanje pauzirate 10 sekundi umjesto 2.

Vaš najbolji rezultat: 2-5 ponavljanja

Problem: pošto ne možete podesiti kilažu kao što možete sa utezima, mišići brzo odustaju, i to ograničava broj ponavljanja koje možete napraviti, ključni faktor u povećavanju snage.

Rješenje: density training(pisao sam o tome nedavno). Umjesto da idete do kraja svaki set, radit ćete više setova sa manje ponavljanja. I još ćete dodatno pojačati trening sa dvije nove vježbe; Bugarski čučanj iz iskoraka(Bulgarian split squat) i iskorak na visoku kocku(high step up).

Odredite si početnu točku: uzmite broj ponavljanja čučnja na jednoj nozi koji možete napraviti bez greške i podijelite ga sa 2. Toliko ćete ponavljanja raditi svaki set. Izvodite dolje navedenu rutinu od 4 tjedna svaka 4 dana, odmarajući se koliko je naznačeno.

Bugarski čučanj iz iskoraka: stavite si klupicu oko 60cm iza leđa, te na nju naslonite desno stopalo(gornju stranu). Držeći torzo što uspravnije, spuštajte lijevo bedro dok ne bude paralelno sa podom. Pauzirajte te se odgurnite nazad na početnu poziciju. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku nogu. Odmah nakon toga, bez pauze krenite na iskorak na visoku kocku.

Iskorak na visoku kocku: stanite ispred klupice ili kutije koja vam je u visini koljena. Čvrsto stavite cijelo lijevo stopalo na kutiju te se čvrsto odgurnite od njega dok vam se lijeva noga ne ispravi a desna noga vam ne visi sa kutije. Spustite se dole. To je jedno ponavljanje. Napravite 12-15 za svaku nogu.

Vaš najbolji rezultat: 6-9 ponavljanja

Problem: imate slabu izdržljivost.

Rješenje: treniranje mišića da odupiru umoru. Radite slijedeću rutinu svakih 4 dana, 5 tjedana:

Radite koliko god možete čučnjeva na jednoj nozi, onda se odmarajte 60sek. Ponavljajte dok ne napravite duplo više čučnjeva nego što sste napravili u prvom setu. Znači ako ste napravili 7 u prvom setu, radite koliko god treba setova dok ne dođete do 14. Za svaki daljni trening to će vam bit ciljani broj ponavljanja. Svaki trening probajte doć do tog broja ponavljanja u što manje setova. Npr ako vam treba 5 setova u prvom treningu, u siljedećem probajte u 4. Poslije 5 tjedana, ponovite cijeli proces. Ali da bi napredovali, držite bučice sa strane.

Probajte ove rutine, i ubrzo bi mogli svladati vježbu za koju nikad niste mislili da ćete moći, te izazvati zavist ostalih vježbača u teretani!

P.S.

U subotu, 26.5.2012. organiziram za ovu godinu vjerovatno zadnji tečaj; osnove funkcionalnog treninga, te ako ste zainteresirani javite mi se u inbox. Tečaj je jako temeljit; prehrana, slaganje programa, osnove rada sa girjama, sandbagom, trx, medicinkama,slajderima itd. Bilo da ste trener ili želite imati znanje da si sami slažete treninge i prehranu ovo je tečaj koji ne smijete propustiti. Radi kvalitete rada broj polaznika je ograničen na 6.

Objavljeno 07.05.2012.