Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Jedina kondicijska vježba koju ćete ikada trebati

Zaboravite na trčanje na traci, vožnju bicikle ili korištenje orbitreka. Ukoliko vam je cilj bit u zavidnoj kondiciji i spržiti masno tkivo, vaša potraga je gotova; upoznajte se sa vježbom zvanom marinci (burpees).

Mislim da i samo ime već dovoljno govori kakva je ovo zapravo vježba. Siguran sam da ste svi čuli za rigorozne trening programe koje prolaze marinci u vojsci, tako da odmah na početku razumijete zašto je ova vježba po njima dobila ime :).

Marinci (burpees) su zasigurno jedna od najučinkovitijih i najkompletnijih vježbi za cijelo tijelo. Zašto je to tako se možemo uvjeriti kroz seciranje vježbe na dijelove; čučanj, bacanje u sklek, vraćanje nogu naprijed i eksplozivan skok. Znači pokrili smo snagu, trup, eksplozivnost i kondiciju s ovom vježbom. Upravo zato ovu vježbu voli vrlo mali broj ljudi, jer ako se radi pravim intenzitetom, vrlo brzo nastupa umor, u nogama prvenstveno. Ali da je lagana onda nebi bila toliko učinkovita, zar ne? :)

Ova vježba ne poboljšava samo tjelesnu spremu, već isto tako i mentalnu. Jer da bi napravili 100 ili više marinaca u kratkom vremenskom roku, treba imati popriličnu mentalnu snagu. Jer glava uvijek odustane prije tijela, zapamtite to. Čovjek je definitivno najveća životinja i može svašta podnijeti. Ali nažalost samo rijetki rade na jačanju uma pa su stoga zauvijek osuđeni na boravak u zoni osrednjosti. Ali to je tema za neki drugi blog...

Kao i sa prethodnim blogom i ovdje ću vam pokazati progresije i zanimljive varijacije ove vježbe. U ovom slučaju steper se pokazao kao vrlo korisno pomagalo, pogotovo ako se može podešavati u više razina. Na taj način početnici mogu sigurno i učinkovito početi raditi ovu vježbu.

Pošto većina početnika ionako ima loše držanje zbog sjedenja i neaktivnosti, preporučam da se koriste sumo čučnjem(noge šire i stopala malo prema van) kad idu i kad se vraćaju iz stava za sklek. Na taj način će smanjiti grbljenje donjeg dijela leđa i istovremeno poraditi na fleksibilnosti kukova.

Ukoliko se želi još dodatno pojačati intenzitet marinaca, može se koristiti jakna sa utezima što će uvelike otežati vježbu, vjerujte mi.

Demonstrirao sam i dvije varijacije sa bučicama koje prebacuju fokus s kondicijske vježbe na vježbu za snagu. Ukoliko ste kratki sa vremenom i želite napraviti vrlo učinkovit trening a imate samo dvije bučice i minimalan prostor, probajte napraviti barem 50-80 ponavljanja demonstriranih varijacija sa bučicama. Naravno, što su teže bučice, teži će bit i trening, ali vjerujte mi da ako budete koristili samo 2x15kg(muškarci) i 2x7,5kg(žene), bit ćete „ubijeni“ za manje od 10 minuta ako budete držali ritam.

Isto tako demonstrirao sam i tri varijacije sa suspenzijskim trakama, koju su isto tako ubitačne jer se rade sa jednim stopalom u ulošku od traka.

Iako, meni osobno su najdraže varijante bez opreme jer onda su marinci ono što bi trebali biti; brza, eksplozivna i dinamična vježba za kondiciju! Ove ostale varijante nekako uspore tečnost i vježba malo gubi na svojoj prvenstvenoj namjeni. Ali potičem vas da ih sve isprobate, naravno. Svaka bi trebala imati svoje mjesto u arsenalu pravog fitness entuzijasta.

Što se tiče nekakvog omjera za početak predlažem da se krene sa 15sek rada i 15sek odmora i tako određeni broj rundi. S vremenom možete povećavati rad ili smanjivati odmor ili oboje. Čisto da imate neku sliku, u dobroj formi ste ako napravite 100 marinaca u 5min(moja malenkost). :)

Pošto je to kondicijska vježba predlažem da je radite na kraju treninga kao finisher. Ili ako želite možete je ubaciti u dan za cardio(ako ostale dane radite snagu). Vjerujte mi 100-150 marinaca sa sklekom i skokom na steper su sve što ćete trebati za cardio dan. A neće vam uzeti više od 10min.

Ukoliko nikad niste radili ovu vježbe, već samo trčali na traci, vozili biciklu ili slično, siguran sam da ćete se zapitati; koji je ovo vrag? I što sam ja dosada to radio? :)

I ja osobno, koliko god ih dugo radio, čim par tjedana radim neke druge kondicijske vježbe, kad se vratim na marince izvikujem neke ne baš lijepe riječi... :)

Marinci su teški, i vjerovatno će vas „slomiti“ svaki put, ali ukoliko budete ustrajni, garantiram vam da ćete posjedovati zavidnu kondiciju, čak i ako ne budete radili niti jednu drugu cardio vježbu ostale dane!

Pa što čekate? Ne trebate ništa osim vlastitog tijela i dobre volje. Koja vam je sad isprika?

Hvatajte se posla i javite mi kako napredujete :).

Objavljeno 26.02.2013.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji14komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji14komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija