Akcija: do 40% popusta na odabrane kardio sprave

Density training (trening bez određene pauze)

 

Pošto sam sa svojim prošlim blogom https://www.fitness.com.hr/blog/extreme_fitness/Trening-od-30-minuta.aspx izazvao dosta nevjerice kod pojedinih čitatelja koji misle da 30 minuta nije dovoljno za kvalitetan trening, odlučio sam upoznati vas sa jednom vrlo učinkovitom metodom s kojom možete dobiti izvrsne rezultate sa još manje uloženog vremena. Ali ima jedna bitna napomena; OVAKVI TRENINZI SU TEŠKI! I NISU ZA POČETNIKE. Ako radite kako treba, pauze će vam biti minimalne i nakon 10 minuta ćete disati kao trkaći konj!

Density training(trening bez određene pauze) je vrlo popularan zadnjih godina, iako je koncept iza ovakvog načina treniranja odavno poznat. Cilj je ponoviti zadane vježbe što više puta u određenom vremenskom roku. Mogućnosti za kombiniranje vježbi su beskrajne, ovisno o tome šta vam je cilj.

Preporučam da počnete sa treningom od 10 min:

- možete izabrati 1-4 vježbe za ovakav tip treninga, preporučam da krenete sa 2  

- zapišite broj serija koji ste napravili u tih 10 min

- sljedeći put kad budete radili taj isti trening probajte napraviti više serija nego prethodni put

Kada uspijete napraviti 20% više nego šta ste napravili na prvom treningu, onda možete;  

- pokušati teže vježbe                                                                                                                                                                                    

- povećati kilažu(5-10%)

- povećati broj ponavljanja za vježbe koje radite

- povećati minutažu na 15 min ili čak 20 min! Možete čak raditi 2 različite rutine, npr 10 min 2 vježbe za gornji dio  tijela i 10 min 2 vježbe za donji dio tijela. Ili možete jedan dan raditi gornji dio, a drugi dan donji dio tijela.

Isto tako možete koristiti 5 ili 10 min Density traininga umjesto klasičnog kardia za efektivan završetak treninga s utezima! Kao šta sam i prije rekao, mogućnosti su bezbrojne!

Napomena: Uvijek pazite na pravilnu tehniku izvođenja vježbi, pogotovo kad nastupi umor, pošto se tada šanse za ozljedu dramatično povećavaju!

Što se tiče frekvencije treninga, 3xtjedno je sve što trebate vjerujte mi. Ako radite masu i nemate puno slobodnog vremena, biti će vam dosta i samo 2xtjedno.

Pošto vam je cilj da radite što više serija, preporučam da odaberete kilažu s kojom možete napraviti 10-12 ponavljanja bez puno muke. Npr ako možete napraviti 10-12 ponavljanja deadlifta sa 80kg, uzmite 80kg i radite što više serija po 5-6 ponavljanja. Možda će vam se činiti da ste izabrali laganu kilažu prvih 5-8 minuta, ali vjerujte mi kako vrijeme bude odmicalo, pauze će se činit sve kraće, a disanje će bit sve napornije. Koliko ćete se odmarati između vježbi i serija, odlučite sami, ali imajte na umu da vam je cilj napraviti što više u malo vremena, stoga bi odmor trebao biti minimalan! Ako radite 2 vježbe unutar 60sek s odmorom i tako 20 min, što znači 20 serija po 2 vježbe u 20 min, onda ste u zavidnoj formi.

Ovaj način treniranja je odličan ako želite maksimalne rezultate za minimalno potrošeno vrijeme, bilo da želite izgraditi mišiće ili istopiti masno tkivo.

Primjer za snagu i mišićnu masu:

Deadlift x 5

Standing press x 5

 

Primjer za gubitak masti:

Reverse lunge&twist x 6 each leg

Kb swing x 12

 

A sada idite i probajte ovakav način treniranja na 4-8 tjedana, garantiram vam da ćete biti jako zadovoljni rezultatima!

Objavljeno 30.01.2012.

Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!

Ostali postovi

Postoji34komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija

Ostali postovi

Postoji34komentara na ovu temu

Komentiraj ovu temu

Samo registrirani korisnici mogu ostavljati komentare. Registracija je besplatna.
Registracija