Dakako, vježbao si prsa zar ne? I to ne jednom? Pa tko ih i ne bi kad su to, pored bicepsa i trbušnjaka, jedina skupina koju treba ojačati i pokazati svima da se ima, još pogotovo ako dolazi ljeto.

Da u teretanama postoji 100 benč klupica, uvijek bi nedostajala bar jedna više za još jednog sretnika koji želi nabildati te čudesne tvorevine s prednje strane prsnog koša. S druge strane, squat rack-ovi zjape prazni i neiskorišteni..skoro kao leđa i noge osoba koje ih izbjegavaju.

Da ne bi bilo zabune, pričamo o ova dva dečka s prednje strane prsnog koša:

I sad će velika većina vas očekivati da će kao najbolja vježba za prsa biti naveden BENČ pres šipkom ili bučama, ali tome nije tako. Ne znam jesam li ja jedan od onih mnogobrojnih kojima benč ne djeluje na prsa kako bi trebao ili sam ipak jedan od malobrojnih koji ipak vjeruju da postoje i druge vježbe osim benča. Mislim, klasični benč pres u svim varijacijama ima prednosti - ako ti je cilj razvoj tricepsa i prednjeg deltoida jer to su skupine koje inače otkažu prije prsa i dakako da posao nije odrađen kako spada.


Za sve one koji ipak ne mogu bez benča, mogu probati tehniku predzamora gdje će prvo izvesti jednu izolacijsku vježbu za prsa (fly recimo) i zatim odraditi benč pres kako bi ravnomjerno otkazala sva tri mišića.

No moj definitivni no.1 od vježbi za prsa su DIPSI na razboju ali s nekoliko izmjena
 
- druga slika bi trebala biti početni položaj, a ne završni kao što je tu prikazano (nažalost nisam naišao na slike dubokog propadanja)
- iz takvog početnog položaja propadne se sve dok se ne osjeti maksimalna mišićna zategnutost i zatim se lagano vrati u početni položaj (kao dečko na drugoj slici)
- ručke na razboju bi trebale biti što je moguće šire postavljene ili ako idu u V oblik, držati šake na samom kraju
- laktovi stoje razmaknuti u stranu, brada je na prsima, pogled dolje
- za one jače, mogu se dodatno opteretiti pojasom s lancem na kojeg će staviti utege

Sljedeća top vježba je JEDNORUČNO PRIVLAČENJE SAJLE NA GORNJOJ KOLOTURI (na slici je prikazano s donje koloture, no položaj ostaje isti samo se hvata s gornje koloture)

Vježba je odlično osmišljena jer se radi jednom rukom tako da druga može pomoći pri zadnjim ponavljanjima. Kao što se može primijetiti, dosta je prirodan pokret, jer čisto sumnjam da ćete u nekoj stvarnoj situaciji ili prilikom fleksanja prsa leć na klupu i to učiniti, već ćete stajati i pretkloniti se i napeti mišić što je moguće više.

-što se više pretkloniš, više radi gornji dio
-što se manje pretkloniš, više radi donji dio prsa
-što si dalje od koloture, više radi unutarnji dio
-što si bliže koloturi, više radi vanjski dio prsa


Dakako, u priču ulaze i PULLOVERI, nikakvi modni niti trendi, već oni sa nekoliko varijacija izvedbe, bilo sa šipkom, bučom, ili sajlom.

- prvenstvena namjera ove vježbe je tzv. "širenje prsnog koša", djeluje na serratuse, latove, te cijela prsa
- ako nemaš dovoljno tešku buču može se izvesti i šipkom (malo nespretnije ipak) ili pak na sajli ako si dovoljno spretan


U svrhu širenja prsnog koša i djelovanja na unutarnju stijenku trbušnog zida može pomoći i VAKUUM poza koja predstavlja statičku kontrakciju
(Frank Zane vakuum poza)
- vježba se inače može raditi i uz trbuh ali i uz prsa, tj. prsni koš što ćete najbolje osjetiti dok ju budete izvodili
- izvodi se u serijama gdje se zadržava takva poza određeno vrijeme
- može se izvoditi sjedeći, stojeći, ležeći na leđima, ili doggy style poza :)


Ostale vježbe poput fly-eva (bučama ili sajlom) i sklekova na tisuće varijacija imaju svoje mjesto u treningu ali samo kao pomoćne vježbe ili u dane bez treninga ili ako ostane vremena u jednom treningu. Kada te uhvati želja za benč presom i fly-evima slobodno ih odradi, ali neka to ne bude rutina već povremena točka za ispuhivanje ega :)

May hammer be with you!