Bilo da ste iskusni vježbač ili početnik koji se tek počinje pratiti savjete koje ste pročitali na ovom portalu ili njegovom forumu,
zasigurno ste se susreli s problemom pripreme obroka.
Nije sramota pokleknuti pred činjenicom da morate pripremiti 5 - 6 obroka  dnevno, nitkome se ne svida pomisao da bude rob kuhinje!

Na svu sreću, postoji način da doskočimo tom problemu. Tajna leži u tome da ne moraju svi obroci biti krute konzistencije (uostalom, većini poprilično teško pada pomisao na to da moraju jesti krutu hranu 4 - 6 puta dnevno )

Upoznajmo se sa Super Shake-ovima
Prvo moramo se riješiti predrasude da tekući obrok ne može biti hranjiv kao i kruti obrok, naprotiv shake-ovi koje cu vam tu predložiti i oni koje će te vi sami smisliti su zdraviji i hranjiviji od većine obroka koje ljudi oko vas svakodnevno jedu! Zato, kad god se nađete u stisci s vremenom, pripremite jedan od ukusnih shake-ova koji sadržavaju sve potrebno kao što su: kvalitetne bjelančevine, vlakna, dobre masti i anti-oksidanse!


Kako bi dobili super shake ne morate pratiti nekakv odredeni recept, to je više jedna lista namirnica! 
Ono što ce vam pomoći u izradi vašeg vlastitog super shake-a su ova četri pravila koja trebate primjeniti i na svoje ostale obroke!

1. Izaberete izvor bjelančevina
2. Dodate povrće i/ili voće
3. Odredite unos ugljikohidrata s obzirom na vrijeme dana
4. I na kraju odaberete masti

Ono što je tako Super, je činjenica da si slijedeći ova pravila svatko može dizajnirati shake koji ce zadovoljiti njegove trenutačne potrebe kao i ukus.

Vrijeme za shopping namirnica
Pregledajmo neke tipicne namirnice koje koristimo za izradu super shake-ova:


Naravno zapamtite da se ne morate držati ovih namirnica, slobodno budite kreativni i isprobavajte dok ne pronađete svoj najdraži shake za svaku priliku!

1. Tekuća baza kao što je zeleni čaj, voda, mlijeko, iscijeđeno voće ili povrće ili čak ledena kava (bez šećera)

2. Visko kvalitetan izbor proteina kao što su whey ili kazein no možete uzeti i proteine bjelanjaka, soje i bilo kojeg drugog izvora koji imate pri ruci.

3. Svježe ili smrznuto voće - maline, kupine, ribizi, borovnica, breskve, jabuke, naranče, kruške, banane što god vam padne na pamet

4. Samljevene sjemenke lana, badema, orahi, kikirikija i sl.

5. Mliječni proizvodi poput, posnog sira, zrnatog sira, običnog jogurta i slično

6. Sok od svježeg povrca kao što su mrkve, celera i slicnog iz sokovnika¨

7. Izvor cjelih vlakana poput zobenih ( njih možete natopiti malo prije dodavanja ostalih sastojaka)

8. Ekstrakti i začini poput cimeta, đumbira, ekstrakta vanilije, peprminta i slično


Samo od ovih namirnica možete napraviti stotine kombinacija! Budite kreativni i eksperimentirajte, samo imajte na umu da količina zadovoljava VAŠE potrebe!

No za sada evo nekoliko primjera, količinu namirnica prilagodite sebi ( dame mogu prepoloviti kolicine ;))


Berry Blast shake




1. 3 dcl mlijeka
2. 1 mjerica whey proteina ili kazeina
3. 1 šalica smrznutog šumskog voća ( u svim vecim trgovinama imate smrznuto šumsko voće kao mješavinu po pristupačnoj cjeni )
4. 3 žlice zobenih

Sve sastojke osim šumskog voća stavite u mikser i miksajte oko 1 min, nakon toga dodajte šumsko voće te sve miksajte još jednu minutu! Izlijte sadržaj u čašu ili shaker i uživajte u svom novom, zdravom i ukusnom obroku :D!


Veggie Super shake

                                                 
 1. 3 mrkve
 2. 2 stabljike celera
 3. 1 režanj češnjaka
 4. 1/2 šalice špinata
 5. 1/4 šalice peršina
 6. 1 mjerica proteina s okusom  po želji
 7. 1 žlica lanenih sjemenki

Stavite mrkvu, celer, češnjak, špinat i peršin u sokovnik, ako treba razrijedite dobiveni sok sa hladnom vodom kako bi dobili jednu šalicu tekućine! Stavite sa ostalim namirnicama u mikser te miksajte jednu minutu, ako vam paše hladno, možete smiksati i nekoliko kockica leda! Uživajte :D



Apple pie shake



1. 1 šalica vode
2. 1 mjerica proteina s okusom vanilije
3. 3 žlice zobenih pahuljica
4. 1/2 šalice mješanih orašastih plodova
5. 1 oveća ili 2 manje jabuke, samo izvadite sredinu
6. 1/2 šalice do šalice jogurta
7. 2 prstohvata cimeta

Stavite sve osim jabuke i orašastih plodova u mikser te miksajte jednu minutu, nakon toga dodajte jabuku i orašaste plodove te miksajte još minutu! Vaš shake je spreman za konzumaciju.


Eto nadam se da ste nakon ovih primjera dobili nekakvu sliku o tome kako da si skratite muke u kuhinji i u isto vrijeme bude kreativni, siti i zdravi :)
Do idućeg puta!



                                                              Izvor ideje: 
                                                              Dr. John M.Berardi,Ph.D.