Mnogi mladi vjezbaci koji dodju u teretanu, cesto se pitaju koje vjezbe moraju izvoditi da bi "pogodili" odredjeni misic? Ja se potom pitam: zasto izvoditi vjezbe koje "pogadjaju" odredjeni misic kada mozemo izvoditi one vjezbe s kojima "pogodimo" mnogo vise misica?!?!

Nase tijelo bolje funkcionira kada izvodimo kompleksne vjezbe nego izolacijske. Ustvari, mi ne mozemo izvoditi vjezbe u kojima sudjeluje samo jedan misic, jer se uvijek nadje poneki bliznji misic koji ce pomoci u svladavanju otpora.

Izvodeci vjezbu u kojoj sudjeluje samo "jedan" misic i samo "jedan" zglob, stvaramo tijelo koje nije funkcionalno, te je osjetljivije na ozljede. Drugim rijecima, stvaramo tijelo koje je sastavljeno od vise manjih dijelova, umjesto da stvorimo jednu veliku, snaznu cjelinu.

Ako vam je cilj povecati snagu te izgraditi tijelo otporno na ozljede, odbacite izolacijske vjezbe i stavite kompleksne kao osnovu treninga. Nije to jedina prednost ovog nacina treninga, vec i povecano izlucivanje hormona rasta i testosterona, te je znatno povecano sagorijevanje masnih naslaga.

Prvo mjesto medju kompleksnim vjezbama svakako zauzimaju i jer kod izvodjenja tih vjezbi sudjeluje veci broj misicnih skupina nego kod ijedne druge vjezbe. Na slijedece 2 slike mozemo vidjeti misice koji sudjeluju kod izvodjenja cucnja i mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vjezbi za izgradnju misica nogu i donjeg dijela ledja. Pogadja oko 75% misicne mase tijela, najvise pogadjajuci misice zadnje loze, strasnjice, donjih ledja,kvadricepse, trbusne i trapezne misice. No, kao sto je na slici vidljivo, jos misicnih skupa je aktivno kod izvodjenja mrtvog dizanja.





Prednosti izvodjenja mrtvog dizanja:

• Izgradjuje stabilnost sredisnjeg dijela trupa
• Jaca misice koji nam daju pravilno drzanje tijela
• Potice cijelo tijelo na rast
  
• Ima prakticnu primjenu u stvarnom zivotu

Vise o mrtvom dizanju mozete procitati OVDJE.


Kada je rijec o cucnju, kaze se da je to najbolja vjezba za izgradnju ukupne misicne mase. Kod izvodjenja cucnja sudjeluje oko 200 misica cime dolazi do velikog porasta razine hormona rasta i testosterona, cime je uvjetovan rast misica.

Prednosti izvodjenja cucnja:

• Najefektivnija vjezba za izgradnju noznih misica
• Ubrzava metabolizam, a time smanjuje udio masnog tkiva
• Pomaze kod eksplozivnosti
• Podize snagu tijela

Vise o cucnju mozete procitati OVDJE.

Od ostalih kompleksnih vjezbi, u prvu skupinu bih jos stavio bench potisak i zgibove. Naravno, postoje mnoge varijacije tih vjezbi, no ovdje su navedene one osnovne.

Kada govorimo o vjezbi bench press, moramo kazati kako je to najpopularnija vjezba medju vjezbacima. Koliko puta su me mnogi koji su culi da idem u teretanu, odmah pitali: "Koliko dizes na bench-u?".



Kao sto je vidljivo na slici, kod izvodjenja ove vjezbe najvise sudjeluju prsni misici te misici ruku, medju ostalima koji su navedeni.


Zgibovi su sigurno najbolja vjezba ako zelite dodatno prosiriti ledja te ojacati misice bicepsa, jer se vise opterecuju nego kod izvodjenja pregiba sipkom.Na slijedecoj slici mozemo vidjeti misicne skupine koje su aktivne kod izvodjenja zgibova sa sirokim hvatom.



Mnogi vjezbaci ne rade zgibove jer su teski za rad, pa ih zamjenjuju sa alternativnim povlacenjem na spravi, no rezultati nisu isti.


U slijedecem postu cu govoriti o vjezbama:

• Vojnicki potisak
• Propadanje
• Biceps pregib ravnom sipkom
• Triceps potisak ravnom sipkom

STAY FIT