Kompleksne vjezbe 1. dio

Image Hosted by ImageShack.us


Mnogi mladi vjezbaci koji dodju u teretanu, cesto se pitaju koje vjezbe moraju izvoditi da bi "pogodili" odredjeni misic? Ja se potom pitam: zasto izvoditi vjezbe koje "pogadjaju" odredjeni misic kada mozemo izvoditi one vjezbe s kojima "pogodimo" mnogo vise misica?!?!

Nase tijelo bolje funkcionira kada izvodimo kompleksne vjezbe nego izolacijske. Ustvari, mi ne mozemo izvoditi vjezbe u kojima sudjeluje samo jedan misic, jer se uvijek nadje poneki bliznji misic koji ce pomoci u svladavanju otpora.

Izvodeci vjezbu u kojoj sudjeluje samo "jedan" misic i samo "jedan" zglob, stvaramo tijelo koje nije funkcionalno, te je osjetljivije na ozljede. Drugim rijecima, stvaramo tijelo koje je sastavljeno od vise manjih dijelova, umjesto da stvorimo jednu veliku, snaznu cjelinu.

Ako vam je cilj povecati snagu te izgraditi tijelo otporno na ozljede, odbacite izolacijske vjezbe i stavite kompleksne kao osnovu treninga. Nije to jedina prednost ovog nacina treninga, vec i povecano izlucivanje hormona rasta i testosterona, te je znatno povecano sagorijevanje masnih naslaga.

Prvo mjesto medju kompleksnim vjezbama svakako zauzimaju i jer kod izvodjenja tih vjezbi sudjeluje veci broj misicnih skupina nego kod ijedne druge vjezbe. Na slijedece 2 slike mozemo vidjeti misice koji sudjeluju kod izvodjenja cucnja i mrtvog dizanja.

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vjezbi za izgradnju misica nogu i donjeg dijela ledja. Pogadja oko 75% misicne mase tijela, najvise pogadjajuci misice zadnje loze, strasnjice, donjih ledja,kvadricepse, trbusne i trapezne misice. No, kao sto je na slici vidljivo, jos misicnih skupa je aktivno kod izvodjenja mrtvog dizanja.


Image Hosted by ImageShack.us


Prednosti izvodjenja mrtvog dizanja:

  • Izgradjuje stabilnost sredisnjeg dijela trupa
  • Jaca misice koji nam daju pravilno drzanje tijela
  • Potice cijelo tijelo na rast
  • Ima prakticnu primjenu u stvarnom zivotu

Image Hosted by ImageShack.us
Vise o mrtvom dizanju mozete procitati OVDJE.


Kada je rijec o cucnju, kaze se da je to najbolja vjezba za izgradnju ukupne misicne mase. Kod izvodjenja cucnja sudjeluje oko 200 misica cime dolazi do velikog porasta razine hormona rasta i testosterona, cime je uvjetovan rast misica.
Image Hosted by ImageShack.us
Prednosti izvodjenja cucnja:
  • Najefektivnija vjezba za izgradnju noznih misica
  • Ubrzava metabolizam, a time smanjuje udio masnog tkiva
  • Pomaze kod eksplozivnosti
  • Podize snagu tijela
Image Hosted by ImageShack.us
Vise o cucnju mozete procitati OVDJE.

Od ostalih kompleksnih vjezbi, u prvu skupinu bih jos stavio bench potisak i zgibove. Naravno, postoje mnoge varijacije tih vjezbi, no ovdje su navedene one osnovne.

Kada govorimo o vjezbi bench press, moramo kazati kako je to najpopularnija vjezba medju vjezbacima. Koliko puta su me mnogi koji su culi da idem u teretanu, odmah pitali: "Koliko dizes na bench-u?".

Image Hosted by ImageShack.us

Kao sto je vidljivo na slici, kod izvodjenja ove vjezbe najvise sudjeluju prsni misici te misici ruku, medju ostalima koji su navedeni.


Zgibovi su sigurno najbolja vjezba ako zelite dodatno prosiriti ledja te ojacati misice bicepsa, jer se vise opterecuju nego kod izvodjenja pregiba sipkom.Na slijedecoj slici mozemo vidjeti misicne skupine koje su aktivne kod izvodjenja zgibova sa sirokim hvatom.

Image Hosted by ImageShack.us

Mnogi vjezbaci ne rade zgibove jer su teski za rad, pa ih zamjenjuju sa alternativnim povlacenjem na spravi, no rezultati nisu isti.


U slijedecem postu cu govoriti o vjezbama:
  • Vojnicki potisak
  • Propadanje
  • Biceps pregib ravnom sipkom
  • Triceps potisak ravnom sipkom

STAY FIT

Kakav ti je post? 
Zgodno i točno.. ali prekratko :S barem meni
Iluvatar
30.11.09. u 15:25
line
Nadogradit cu post.. bio sam u zurbi.. tek sad sam dosao doma :D
davor23
30.11.09. u 16:32
line
Post nadogradjen. uzivajte u citanju ;)
davor23
01.12.09. u 14:42
line
Ona slika sa ženom je baš bila bolja.. :D Pokazani su bili svi mišići...
Zoki
01.12.09. u 15:42
line
Mislis na cucnju??
davor23
01.12.09. u 15:49
line
Da. :D Ostavi sad ovako, ona mi je bila "ugodnija" pa sam zato komentirao :)
Zoki
01.12.09. u 16:03
line
Eh.. svima je ugodnija.. ali tu je malo bolje prikazan sustav misica koji je aktivan :D
davor23
01.12.09. u 16:14
line
ne slažem se.. mislim da ova slika za čučanj ne prikazuje sve mišiće koji sudjeluju u izvođenu vježbe
Iluvatar
01.12.09. u 17:09
line
A ova slika? meni ova prikazuje..
davor23
01.12.09. u 17:17
line
Nadam se da sada slike cucnja zadovoljavaju :D
davor23
01.12.09. u 17:24
line
Od drugog tjedna pocinjem radit samo ove vjezbe jer vidim da mi izolacijske ne pomazu :(
efri11
05.12.09. u 09:34
line
Kod izolacijskih koristis samo odredjeni misic, a kod slozenih ipak sudjeluje skoro cijelo tijelo te se veci napor ulaze za svladavanje vjezbe.. ;)
davor23
05.12.09. u 09:42
line
čučanj i mrtvo dizanje zahtijevaju dosta vremena provedenog s praznom šipkom i malim utezima pri učenju....tek kad se tehnika svlada,može se krenuti s ozbiljnijim vježbanjem...prije toga treba ojačati leđa i trbuh,pogrešno je odmah krenuti na čučanj s namjerom da se ubije nekoliko muha jednim udarce( s izgovorom da čučanj jača trbuh i leđa,pa ne treba vježbama za te mišiće zasebno posvetit pozornost)
spartan
08.01.10. u 19:44
line
13 Komentara
Zadnji postovi od davor23:
  • There are no excuses! x 15
    Eto i mene nakon dužeg vremena na ovom dijelu portala. Po ne znam koliko puta sam započinjao sa pisanjem blog posta, pa bih odustao, kao što sam odustajao svaki put sa mršavljenjem. No, ne ovaj put! Početkom ove godine, prijavio sam se na natjecanje na ovom portalu, no nakon mjesec dana sam odustao... jednostavno nisam imao volje za odraditi 60 dana po rezimu. I tako sam u tom periodu konzumirao pozamašne količine alkohola koje su bile popraćene svakakvim prehrambenim junk-om. 01.03...
  • Lagano, hladno, osvjezavajuce :) x 4
    Sastojci: 200g posnog sira 1 mjerica whey-a od vanilije 300g dinje 10g tamne cokolade 20g kikirikija Upute: Narezati dinju na komade te zajedno sa posnim i mjericom proteina smiksati u posudi. Staviti u frizider da se ohladi barem 1 h. Nakon sto izvadimo i izlijemo u zdjelice, naribati tamnu cokoladu i posuti, te smrviti kikiriki na komadice (ja sam ga stavio u vrecicu i drvenim batom udarao) i takodjer posuti. Uzivajte u osvjezavajucem obroku. Nutritivne vrijednosti po ...
  • Preworkout meal x 5
    Sastojci: 2 dcl hladnog sojinog mlijeka 1 mjerica whey-a pola banane iz frizidera 1 cajna zlicica kikiriki namaza 30g rize u prahu 1 zlicica instant kave 1 zobeni kreker Upute: Sve staviti u mikser i smiksati dok ne dodje u pitko stanje te na kraju smrviti zobeni kreker na vrh. Nutritivne vrijednosti: Kalorije: oko 400 Proteini: 33 Ugljikohidrati: 45 Masti: 10  
  • Proteinska dinja x 5
    Sastojci za dvije porcije: 400g dinje 200g posnog sira 1 mjerica whey-a 3 jagode 30g rizinih ljuskica 10g tamne cokolade Upute: Odrezati dinju na pola.. jednu polovicu dinje izdubiti, te sadrzaj staviti u posudu zajedno s ostalim sastojcima i mikserom sve smiksati dok ne dođe tekuća masa. Nakon toga sve preliti u izdubljenu dinju, te posuti naribanom cokoladom i staviti u frizider dok ne ocvrsne (cca 60 min). Servirati hladno za dvije osobe. Nutritivne vrijednosti po porciji...