Kako smrsaviti - sve na jednom mjestu!



Koliko god da se napisalo postova o prehrani i treningu za mrsavljenje, uvijek se ponovno postavljaju pitanja na tu temu. Zato bih htio samo napisati jedan kratak post sa linkovima vezanim za prehranu i trening o mrsavljenju.

Uzmimo muskarca od 80 kg. Njegov Bazalni metabolizam iznosi cca 1900 kcal. Znaci toj osobi dnevni unos kalorija nikada nebi smio ici ispod te granice, jer u suprotnom dolazi do usporenja metabolizma.
Pretpostavimo da osoba pomocu treninga trosi 700kcal dnevno, sto znaci da bi trebao unositi 2600 kcal za odrzavanje tezine. Za mrsavljenje je potrebno smanjiti dnevni unos za oko 500 kcal, sto bi onda iznosilo 2100 kcal. 3 dana u nizu kalorijski unos je smanjen za 500, i zatim svaki 4. dan podignemo za tih 500 kcal unos kako nebi doslo do usporenja metabolizma naravno.
Vise o kalorijskom unosu mozete OVDJE procitati!

Primjer dnevnog jelovnika od 2100 kcal:

08:00 50g zobenih + whey+banana (oko 400 kcal)

11:00 100g posnog sira + 30g kikirikija (oko 250 kcal)

14:00 50g integralne rize + 150g pilecih prsa + salata (oko 450 kcal)

15:30 TRENING S UTEZIMA

17:00 PWM - oko 50g dekstroze + 40g proteina (oko 350 kcal)

18:30 50g integralne rize + 150g pilecih prsa (oko 400 kcal)

22:00 100g posnog sira + 30g kikirikija (oko 250 kcal)

Kao sto se moze zakljuciti, svaki obrok je kombinacija ili proteina s masnocama, ili proteina s ugljikohidratima. Nastojte izbjegavat kombinacije ugljikohidrata s masnocama, kao sto je pomfri, cips, kruh s maslacem itd.

Sto se tice treninga, potrebno je naravno raditi i trening s utezima, i neku vrstu aerobnog treninga kao sto je trcanje, veslanje, bicikla itd.

Primjer jednog kruznog treninga za mrsavljenje mozete vidjeti OVDJE!

Ako radite klasican full body ili split trening, za mrsavljenje odradite jos 30min kardia na bicikli ili traci za trcanje neposredno nakon treninga s utezima.

Za mrsavljenje bi pozeljno bilo sto vise pjesaciti tokom dana, te nakon zadnje obroka, neposredno prije spavanja odraditi setnju od 30-ak minuta.

NE POSTOJE NIKAKVE CAROBNE PILULE KOJE CE VAM OTOPITI MASNOCE!! Zato sredite prehranu (izbacite nepotrebne masnoce, gazirana zasladjena pica, cipseve, cokolade itd), ulovite se treninga i to je to!! Jednostavno ne mozete ne uspjeti!!

Kakav ti je post? 
Prvi link mi ne otvara nista =(
Closer
20.11.11. u 13:39
line
Ispravljeno :)) Hvala na prijavi greske :)
davor23
20.11.11. u 13:59
line
Hvala ;) sad sam izracunala svoj bazalni metabolizami sve =P sad idem u bitku s boljim oruzjem =D odlican post.
Closer
20.11.11. u 15:44
line
1. da jedem ovako nemastovino i neukusno zivot bi mi izgubio smisao 2. nema sanse da ce iko izdrzat 3 sata samo na posnom siru i kikirikiju, ja bi prva vec nakon sat vremena odapela papke
runner
24.11.11. u 15:49
line
@runner, 1. zasto ti je smisao zivota hrana? Nekome je smisao zivota teziti sto boljem izgledu.. Pa se odrekne junk-a da bi to postigao.. Bez brige, i meni zivot bez junk-a je nezamisliv, ali nekad jednostavno zapnem za svoje dobro. 2. Nije istina!! U pocetku je svaki rezim prehrane promjena i sok za organizam, ali s vremenom se naucis i to ti postane svakodnevica ;)
davor23
24.11.11. u 18:36
line
1.ok, svi zele bolje izgledat, ali sta cjena toga mora bit jedenje posnog sira za zlicu? postoji miljon nacina da prehrana bude zdrava i ukusna. i kako mi nece bit smisao zivota kad moram jest 5,6 puta dnevno :D 2. neznam da li bi ikome svakodnevnica trebala postat izgladnjivanje. ovakav obrok nebi zadovoljio niti zasitio "obicnog covjeka" a jos manje nekog ko naporno trenira. ja sa 47kg na 163cm nebi izdrzala, sta je s onim vecim ljudima?
runner
25.11.11. u 11:23
line
Runner, kada netko ima problema sa viškom kg, on zaista mora malo stisnuti prehranu kako bi došao najbrže i najbolje ili uopće do rezultata , kada si u formi je puno lakše.....početnici nisu toliko maštoviti i iskusni u pripremanju zdravih namirnica i kombiniranja hrane tako da je ovo jednostavno i praktično, da je napisao razne varijacije kuhanih jela u zdravom obliku i slično to je neka druga tema, a ovo je i onako samo primjer iz kojeg se vidi kombiniranje namirnica i to može biti samo jedan od dana........Nisam siguran da je u ovom jelovniku 2100 kalorija baš, ali nije daleko.........isto tako sumnajm da ti jedeš kalorijski puno više od ovoga? U ostalom, ako već imaš prigovor na ovo i misliš da je ovo loš naćin i imaš bolji onda pošalji svoju verziju i preporuku jelovnika , jer u protivnom tvoj komentar nema nikakvog smisla
The Phoenix
25.11.11. u 11:39
line
Runner, meni je jednostavnije pojest 100-150g posnog sira + kikiriki, nego ici kuhati rizu i meso ;)) Ovdje ima i vise od 2100 kcal kad krenete racunati tocno.. ja imam nesto vise od 90kg, pa jedem oko 2300 kcal, i sit sam jako ;))
davor23
25.11.11. u 15:55
line
pa tako si trebo odma rec, da je to meni za ljenjivce :D ja volim kuhat pa zato meni ovo nema smisla. sad idem jest cokolino i lec.ok nemojte odma vikat, bolesna sam i nemam snage si nista zdravo pripremat. a posni sir mi se stvarno ne jede :D
runner
30.11.11. u 11:50
line
Ne moraš se nikome opravdavat runner, uvijek je samo tvoj izbor u pitanju ;) Btw. što ako ja baš obožavam posni sir i najrađe bi ga zgurala u svaki obrok, vjeruješ li da je to moguće? :D Jao, jao....uhvatit se jednog jelovnika kao da je svaki dan tako i kao da baš mora biti točno tako..uopće nije bit u točno prekopiranom jelovniku nego u principima prehrane koje dovode do najboljih rezultata - a kome se neda zamarat time - neka se jednostavno ne zamara :)
Gym_girl
30.11.11. u 16:06
line
Posni uz svaki obrok, ma daj ne... ;-) ali zato zrnati, mozarella i feta, e to je druga priča :-)
Bla!
30.11.11. u 21:35
line
E ja baš zrnati ne mogu smislit, i šta sad - jel to znači da su oni koji ga vole čudni? Naravno da ne bih u svakom obroku samo posni jela, ali slaže mi se sa svime i kad mi prifali proteina u obroku najčešće njega malo dodam - i da, stvarno ima dana kada bi ga najrađe cijeli dan jela, o gle čuda :P Al nije bitan ni taj posni ni ništa nego to da se ne smije na stvari gledati samo iz svog kuta, posni sam navela samo kao primjer za to. A i po kometarima ispada kao da je ovo doživotni i jedini primjer jelovnika pa mi se čini da je to malo krivo shvaćeno, možda i otuda takvi komentari ;)
Gym_girl
01.12.11. u 10:45
line
Ovo je jelovnik za jedan dan.. Nije svaki dan isti.. Premda, kad nemam maste, ispadne mi da su dorucal i vecera svaki dan isti, ali s obzirom da je ukusno, ne vidim problem.. Neko svaki dan jede cokolino, pa sta to nije monotono? Nekima nije jer obozavaju cokolino.. Tako da ;)
davor23
01.12.11. u 14:45
line
Odličan jelovnik ! Prakticiram takvu ili sličnu prehranu 2 mjeseca uz trening i vide se veliki rezultati....,struk se sužuje, ramena šire... Dobar savjet ! :)
loki1980
06.12.11. u 12:56
line
evo me ozdravila sam, zavrsila sam s cokolinom sad se bacam na posni :D za ozbač
runner
08.12.11. u 15:54
line
Dajte ljudi, fitnes se pretvorio u primjere obroka i menija kao da smo u restoranu gdje se sluzi samo jedno jelo pa ga moramo jesti. Par stvari treba imati na umu: 1. Odrzavanje linije najprostije je objasnjeno najprostijom formulom - Ulaz-Izlaz (unos i potrosnja); 2. Covjek treba da jede sto raznovrsniju hranu jer jedino tako moze unijeti sve potrebne nutrijente (posebno kada covjek redovno i jako trenira); 3. Svaki ljudski organizam je jedinka i specifikum za sebe i razlicito reaguje na hranu (npr. krvne grupe i tolerancija hrane); 4. Trenutno zdravstveno stanje (obavezno se pregledati prije pocinjanja treniranja); 5. Pravilno izvodjenje vjezbi je kljucno (nikada ne praktikovati trcanje poslije treninga snage, dan poslije svakako, ali odmah poslije treninga ne). Na kraju za potpuni uspjeh moramo biti u potpunosti zdravi, adekvatno tempirati i rasporediti obroke (mnogo bitnije nego se pridrzavati kojekakvih dijeta i prijedloga ishrane) i treninge i pravilno vjezbati. Rezultati ce biti i vise nego odlicni.
keinelust
29.12.11. u 14:37
line
16 Komentara
Zadnji postovi od davor23:
  • Burn the fat! x 8
    Necu puno okolisati!  zagrijavanje na stacionarnom biciklu 10 min 15 ponavljanja cucnjeva - skokova s bucicama bez pauze trcanje na traci visokog intenziteta 2 min odmor 20 sec 15 ponavljanja veslanja u pretklonu s bucicama bez pauze 2 min orbitreka odmor 20 sec 15 ponavljanja bench potiska s bucicama bez pauze 2 min veslanja na ergometru odmor 20 sec 15 ponavljanja stojeceg vojnickom potiska s bucicama bez pauze 2 min skakanja vijace 25 trbusnjaka 25 leđnj...
  • Kružni trening za nagradnu igru!! x 1
    Već duže razmišljam o jednoj vrsti treninga, no nikako da je isprobam. I eto nagradna igra me potakla da probam i na tome zahvaljujem Zokiju jer mi se trening jako svidio i iscrpio me naposljetku. Riječ je o kružnom treningu sa šipkom i u ovom slučaju na njoj jos 10 kg utega sa svake strane, no nek vas mala težina ne zavarava. Trening je zamišljen da se odrađuje ili na vrijeme s obzirom da ne podižemo velike težine, ili određeni broj krugova. Sastoji se od 10 vježbi koje se izvode jedna za drugo...
  • Recite NE dijetama!!! x 7
    Everything counts!S obzirom da posjedujem iPhone te imam ukljucene push obavijesti, stalno cujem zvuk novog maila u postanskom sanducicu. I imam sto i vidjeti! Turbo Fat Loss in 21 days!!! Only 40$!! Zatim nakon nekih 30-ak minuta opet novi mail! EXTREME LEAN IN 4 WEEKS!! Inace, registriran sam na mnogim fitness stranicama pa mi iz tog razloga salju nove nacine mrsavljenja utemeljene na novim znanstvenim istrazivanjima. O da, kako da ne!!Kao ovdje na forumu, tako i u svakodnevnom zivotu se cesto...
  • Ne posustaj!!! x 1
    Evo nakon nekog vremena pauze od svega zbog raznih obaveza i problema, doslo je vrijeme da se ponovno ukljucim (barem ovim postom) prije ucenja za ispite... Nakon nove godine sam krenuo na rezim prehrane sa smanjenim unosom na 1200-1400 kcal dnevno i pao sam sa 98 na 94 kg u 3 tjedna.. i sad je doslo do stagnacije, tj. doslo je do nepridrzavanja plana prehrane i otisao sam 0,5 kg gore.. Ali bolje i sada reci STOP i ponovno se vratiti svome planu, nego potpuno pokleknuti i odbaciti postignuto.Kad...