Kojoj trening zoni početnici treba da teže ...

U principu bolje je važbati duže, umerenim tempom, nego prebrzo. Za najveći broj sportova naredne 4 trening-zone su najbolje.



Bilo da ste početnik, bilo da spadate u grupu gojaznih ljudi treba da počnete da trenirate u zoni oporavka ili u zoni sagorevanja masti.

Trening oporavka podrazumeva 50-65% od maksimalnog pulsa. Prilikom osnovnog treninga napor je nešto manji, kao pri zagrevanju ili odmaranju.

Za sagorevanje masti potreban je rad pri 65-85% maksimalnog pulsa. Intenzivniji trening pokreće Vam metabolizam. Vaša sopstvena telesna mast postaće najveći izvor energije, zato je ovaj trening izrazito delotvoran za mršavljenje. Treniranje u ovoj zoni znači da Vam krvotok efikasno radi.

Za kardio kondiciju potrebno je trenirati pri 75-85% maskimalnog pulsa. Intenzivna zona podići će Vam osnovni trening na viši nivo. Vaš aerobni kapacitet značajno se povećava.

Trening orijentisan ka vrhunskim rezultatima obuhvata 85-100% maksimalnog srčanog tempa. Samo iskusan trkač treba da trenira tako naporno, jer u suprotnom je kontraproduktivno.

Idealan trening je intervalni (trening sa kratkim intenzivnim naprezanjima).

Kakav ti je post? 
Duze i nije bolje.. bolje je odradit HIIT 30min i onda jos 30min lagani aerobni koji onda trosi uglavnom salo..
davor23
16.05.10. u 14:09
line
Kao što i sam početak teksta govori, ja mislim na početnike i gojazne ljude, koji mislim da nisu nikako spremni za HIT trening ... A dok ne steknu rutinu mislim da je ipak duži trening u određenoj zoni bolji ... Minimalno trajanje aerobnog treninga je 12 minuta. Zašto? To je vreme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle , tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udeo masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljenihhidrata, tj. glikogena. Najviši nivo iskorištavanja energije iz masnih zaliha događa se nakon cca 30 min aerobnog rada. Razlog tome je što naš živčani sistem za energiju koristi isključivo šećer tj. glikogen. Nakon perioda od 12 minuta organizam stvara obrambenu reakciju od mogućeg pražnjenja rezervi glikogena, te počinje iskorištavati složenije izvore energija, tj. masne kiseline. Zbog toga je važno težiti aerobnom treningu dužem od 30 minuta. Aerobni trening duži od jednog sata također aktivira masti za energiju, ali ne jednako kao u prvom satu. Ali i trajanje treninga duže od jednog sata povećava rizik od povreda višestruko. Tako da bi idealno bilo trenirati više od 30 min a najviše 1 h. Kasnije kada se postigne prva faza, a to je sticanje kondicije (mršavljenje i privikavanje organizma na vežbanje) može se preći na kombinovani trening koji podrazumeva zdravu prehranu, kardio trening u kombinaciji sa treningom snage za najbolje rezultate (jer se sagoreva samo salo, a ne i neki procenat mišića) ...
nexus
16.05.10. u 20:42
line
Sviđa mi se ovaj post, definitivno :). Makar ja uvijek kad treniram radim sa 85 - 100% maksimalnog pulsa. Početnik sam i sve to stoji, ali želim rezultate što brže i što bolje. Isto tako, puls se počeo smirivati kod velikih napora tako da ne prelazi neku sigurnu granicu i uvijek je oko 180 otkucaja u minuti (pri največim naporima i kod aerobnog treninga) kod anaerobnog treninga mi je puls uglavnom oko 140 - 150 otkucaja u minuti. Isto tako sam primjetila, kada sam počinjala sa vježbanjem - kada bi mi se puls popeop do 190 otkucaja u minuti tijelo bi automatski zaustavilo svaku radnju i nije mi dopustilo da nastavim sa vježbom dok se puls ne smiri. A i što više treniram puls se rapidno spušta i uvijek sam na nekoj normalnoj granici.
Freakusha
17.05.10. u 10:52
line
Eh, odlican post, jos samo kada bih ja znala koji mi je puls u kom trenutku :D Ja to po osecaju, kada osetim da cu da umrem i da me nesto ziga u grudima, hahahaha((: Ja se usporim malo. (Mada kada si usred koreografije, nema stajanja, moras da zavrsis pa tacno se srusio na sred ((:) Nekako mislim da je slusanje sopstvenog tela najbolje merilo, nekad bas ne mozemo i to nam telo govori, onda ne treba da se preforsiramo po svaku cenu, a nekada osetimo da treba i vise da damo :)
Morrighan
17.05.10. u 19:51
line
4 Komentara
Zadnji postovi od nexus:
  • Kako do prave forme (tehnike) pri mrtvom dizanju? x 0
    Kako se najlakse "navici" i pozicionirati kad se izvodi mrtvo dizanje sa jednorucnim tegovima? Ja sam malkice preterao pa nateglio ledja, sad je sve to proslo i vratio sam se u normalu pa bih da nastavim sa treningom ali mi je tehnika izgleda "slaba tacka". Svaki savet iskusnih kolega je dobrodosao :)
  • Sagorevanje kalorija: dnevno i sportom ... x 3
    Koliko kalorija sagorim dnevno?Vaš bazalni metabolizam, ukupan broj kalorija potrebnih vašem telu tokom dana u stanju mirovanja zavisi od Vaše starosti, težine i kondicije. Naredna formula daće Vam dobru približnu procenu:Do 18 godina 17,3 x telesna masa u kg +65119 do 30 godina 15,3 x telesna masa u kg +67931 do 60 godina 11,6 x telesna masa u kg +879Preko 60 godina 13,5 x telesna masa u kg +487Na primer, za 35-godišnjaka teškog 80 kg broj 11,6 treba pomnožiti sa brojem 80 i uvećati za...
  • GI - Glikemijski index - istina ili zabluda ... x 0
    Pristalice glikemijskog indeksa smatraju da je tajna uspešnog gubitka kilograma ishrana po njihovim brojkama. Ali, šta se dešava kada ti brojevi slažu?Evo zagonetke: Šta Twix čokoladica, pica i neke čokolade imaju zajed­ničko?Odgovor: sve one su namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Sudeći po mišlje­njima brojnih stručnjaka iz oblasti ishrane, to ih kvalifikuje ne samo kao zdrave već i kao namirnice dobre za dijetu. Na primer, jedan od programa pod imenom NutriSystem je lansirao svoju marke...
  • Tri razotkrivena mita o trbušnjacima ... x 0
    Ako poslušate sve moguće savete za stomačne mišiće, radićete trbušnjake dok se ne onesvestite. Evo konačne istine -Mit br. 1:Mnogo ponavljanja istih vežbi će uticati na rast vaših stomačnih mišićaIstina: Vaš napredak će stagnirati ako radite iste vežbe bez obzira na broj ponavljanja.Morate da intenzivirate vaš trening kako biste “naučili” vaše stomačne mišiće da stabilizuju težinu tela. Ili dodajte zahtevnije varijacije vežbi u trening, ili radite klasične vežbe sa dodatnim teretom kada one post...