Kako vježbati i oblikovati tijelo 2.dio

Je li išta toliko dobro kao osjećaj kad imate lijepo i zategnuto tijelo? Sada kada uživam biti u takvom, ne može mi pasti puno stvari na pamet koje bi me toliko oraspoložile (iako imam brdo posla za obaviti). Ovo će biti još jedan radni dan (nekim je već i završio), ali moram vam priznati, osjećam se kao cura od milijun dolara. Biti vitka s oblikovanim tijelom i u izvrsnoj formi jedni su od mojih najviših ciljeva. Teško je objasniti ako i sami niste osjetili isto, ali jedino što mogu reći jest da vrijedi truda.

Iskreno, drago mi je što je teško izgubiti višak masti, izgraditi mišiće i stvoriti proporcionalno tijelo. Zašto? Jer na kraju toliko više cijenite i zahvalni ste kada znate što ste sve žrtvovali i učinili kako bi došli do željenog rezultata.

Zašto da budete prosječni kada možete biti među najboljima? Ukratko, mnogo ljudi brzo odustane i nemaju toliku želju i upornost da bi izgradili iznimno tijelo. ZATO, nemojte biti poput njih i pokrenite se jer ćete se nakon ovih vježbi osjećati odlično, pojaviti će se rezultati i željeti ćete tako ostati dugoročno! Žene, moramo pogaziti anketu u Cosmu u kojoj piše da se čak 55% loše osjeća zbog svog trbuha, 22% zbog nogu, 12% guze i 11% grudi. Zato krenimo! 

Prvo: RUKE
Dosta toga da kada dignete ruku imate osjećaj kao da vam mišići vise! Rješenje je jednostavno i nalazi se u vježbi za tricepse (A). Volim ju jer je tu triceps glavni pokretač koji sudjeluje u podizanju tijela. Također radite prsa (kod skleka je situacija obrnuta, prvo rade prsa, onda ruke). Pokušajte varijaciju na lopti (slika u 1.dijelu). Ako vam je dosadilo dizati bučice kako bi radili na bicepsima, ok, napravite zgib (B) i držite glavu iznad šipke koliko možete (također rade ramena, triceps, podlaktica, gornji i donji dio leđa). Većinom vidim muškarce kako ovo rade (očito su u pravu) i ako samo jedna od vas misli da će se nabildati - zaboravite na tu riječ! Također, čim ste uzeli loptu (C) otežali ste si, radite na ravnoteži, uposliti ste još i prsne i trbušne mišiće.

Drugo: PRAVILNO DRŽANJE - LEĐA
Nije samo stvar estetskog, nego je i pitanje zdravlja (nije da se pomlađujemo baš). Kod vježbanja bitno je imati razvijenu muskulaturu leđa zbog pravilnog izvođenja i kod rada s utezima kako bi izbjegli ozljede. Kada se držite pravilno, izgledate bolje i zračite samopouzdanjem (ako imate i dobre komunikacijske sposobnosti (+osmijeh), te iz prethodnog čvrst stisak, teško ćete izgubiti bilo koje pregovore na poslovnom sastanku!). Varijacije vježbi poput ove (A) odlične su iako izgledaju jednostavno na prvi pogled (važno je učvrstiti i donji dio leđa zbog trbuha). Povlačenje (B) na lat spravi (možete i gumu ako imate kod kuće) aktivira gornji dio leđa. Ne zaboravite stisnuti trbušne mišiće kod izvođenja. Inače, vrlo je jednostavna formula-kad nešto povlačite rade leđa, kad nešto gurate rade prsa.

Broj tri: TRBUH
Nadam se da je svima jasan princip po kojem ovaj dio tijela funkcionira. Ove vježbe sam odabrala jer djeluju na stvaranje struka. Povlačenje na lat spravi (A) jedna je od najboljih vježbi ako želite rezultate što prije. Vježbu izvodite samo okretom u struku (bez pomicanja ruku). Izvođenje ove (B) odlično aktivira core (trbuh, mišići uz kralježnicu, bokovi, gornji dio bedra). Možete izvoditi tako da koljena idu prema ramenu jer ćete jače osjetiti bočne (+varijacija B1). Otklon nemojte zaboraviti, možete ga izvoditi ovako (C), ali i sa spuštenim rukama uz tijelo (osobno uzmem uteg od 12-15kg) lagano se nagnute bočno i koristite samo trbušne mišiće za vraćanje u ravan položaj, bez pomicanja ramena. Izometričke vježbe poput upora (težina na podlakticama i nožnim prstima, leđa savršeno ravna, trbuh čvrst) su također odlične, a nezaobilazno je i podizanje nogu.

Kmek broj četiri: GUZA
Iskorak, čučanj, sve ste to već probali i ni od mene nećete čuti ni jednu bolju formulu. Čučanj je kralj vježbi jer djeluje na više velikih mišićnih skupina, posebice na te naše spominjane i s muške strane toliko obožavane gluteuse. Da razbijete neku monotoniju čučnja (A), uzmite dvije bučice (neka ona koju držite gore bude pola težine lakša od donje) i tako ćete uposliti i ramena (ne zaboravite pravilno držanje, stisnuti trbušne mišiće, koljena ne smiju prelaziti razinu prstiju). Ova vježba je zabavna (B), a ako je izvodite brzo dođe do povećanja pulsa i bržeg sagorijevanja masti. Ono što zovu saggy bottom probajte riješiti i učvrstite već jednom taj bočni dio (C,D). Na lat spravi možete raditi (D) uz otpor, samo noga ide prema gore (ne bočno) i kada su vam prsti prema gore radite gornji dio guze, a kad je peta prema gore radite donji dio.

Kmek broj pet: NOGE
Nose nas gdje god krenuli i teško je na njih biti imun. Nakon što napravite toliko vježbi za guzu, neke posebne za noge vam i više nisu toliko potrebne (ili obrnuto). Jednu koju bih izdvojila je za unutarnji dio bedara (A), pazite na pravilnu izvedbu. Pomoću nožne ekstenzije možete brzo oblikovati noge, ali ju osobno ne preferiram zbog toga što se mišići brzo počinju isticati i noge prestaju biti ženstvene (ali to ovisi o vašem ukusu naravno). Radeći ovaj iskorak (B) djelujete na kvadricepse i zadnju ložu, a zbog utega i na core. Penjite se (C) kad god možete jer - djeluje. Listove ne smijemo zaboraviti i podizanjem na prste oblikujemo i te mišiće (2 kg u svakoj ruci za početak je dovoljno jer su osjetljivi).


Kako bi malo ubrzali puls možete ubaciti kad radite čučnjeve i pokoji skok, u skleku obje noge skokom privući što više naprijed, nakon nekoliko serija trčite 5 min, pa se ponovno vratite na vježbe. Ako niste još zadovoljni sa svojom težinom radite više aerobnih vježbi, ali ne ignorirajte vježne snage.

Mojih top pet vježbi su: floor wipers (30kg); viseći podizanje nogu (gležnjevi što bliže šipci) i varijacije s izdržajem (koljena na prsima, nagnute bočno); čučnjevi na smith spravi (10kg); sve varijacije skleka (omiljena koljeno prema laktu s vanjske strane); trbušnjaci s podizanjem koljena (u rukama bučice 6-10kg).

Uživajte, vježbajte, pazite na pravilnu prehranu i ne zaboravite:


Pozdrav svima! ;)

Kakav ti je post? 
pohvala, pohvala, pohvala! potpisujem svako slovo, svaku vježbu! i meni su čučnjevi, iskorak i sklekovi majke svih vježbi! nema do znojenja i max. truda, rezultati ne mogu izostati (NARAVNO, UZ PRAVILNU PREHRANU!)
Blia
09.08.10. u 17:06
line
screw diamonds, lunges are girls best friends! :) bravo!
chaxy
09.08.10. u 19:19
line
super post... ;) big like ;)
dalila
09.08.10. u 19:44
line
WOW:) lajkam sve vježbice
ena---
09.08.10. u 20:47
line
Biti vitka s oblikovanim tijelom i u izvrsnoj formi jedni su od mojih najviših ciljeva.... Ooooo da - jako te dobro razumijem :) Al mislim da smo u manjini i shvaćene kao narcisoidne i sebične osobe koje ništa drugo ne znaju i ne stignu, nego samo vježbat, brojat kalorije i gledat se u ogledalo... Super si !
Lydia
09.08.10. u 21:06
line
Jako jako dobar post. Lajkam tutto completo :))
Kate
09.08.10. u 21:59
line
Hvala curke, zbog svih vas sam se i potrudila napisati ga!!! :D @lydia-drago mi je da se shvaćamo!! Pustimo druge da misle što žele, mi znamo kakve smo u biti! ;)
zika
09.08.10. u 23:24
line
sve pohvale!!! ovo je jaaako motivirajuce i zato za 5 min odma idem na trening :)))))
slayerica
10.08.10. u 08:33
line
Odličan post! :)
Zoki
10.08.10. u 09:37
line
Sve pohvale za vjezbe .
tikica1
10.08.10. u 11:51
line
odlične vježbe svakako ću ih uklopit u svoj trening :)))
jeky04
10.08.10. u 12:21
line
Motivacija, to je to, ne želim čut ikoga da je u bedu jer ne zna kako bi počeo, što bi radio, da mu ovo, ono ne valja kad za sve postoji rješenje, uz trud naravno!!! ;)))) Hvala još jednom!
zika
10.08.10. u 14:38
line
like ;)
mare71
10.08.10. u 15:28
line
Stvarno ima dobrih vezbi i ova cica sa slike ima dobre noge, dovoljno da se osoba nalozi da krene da radi te vezbe((: Nego, neko spomenu lunges, pa da pitam ovde kad sam vec tu - Mene ubi butina noge koja je dole, ne znam kako da objasnim, pa evo slike : http://exercise.about.com/od/exerciseworkouts/ss/bestbuttexercis_2.htm Je'l to tako treba ? ((: Osecam ja i dupe da radi jelte, al' kvadriceps mi je najvise napregnut.
Morrighan
10.08.10. u 16:02
line
S guzicom u prvom planu, ko kak je kod ove na četvrtoj slici, e to je već nešto ;)) Što se tiče iskoraka, da to ti je to, a ona butina o kojoj pričaš, to ti je, jelte, zadnja loža :D Super ti na nju djeluju i čučnjevi na jednoj nozi (staviš nogu na stolac npr.) i spuštaš se u čučanj!!! It works i to dobro! ;))
zika
10.08.10. u 18:11
line
Eh, definitivno je vreme nesto s' guzicom uraditi, a kakve su zene, kod njih uvek vazi ono ''uvek moze bolje!'' uvek nezadovoljne ((: Definitivno uzimam odavde ponesto, i dodajem u program vezbanja Baletske ''cucnjeve'' tj plie, jerbo kad se pravilno rade guza peche samo tako pa ih toplo preporucujem!!! (:
Morrighan
10.08.10. u 18:45
line
To mi je valjda najbolji dio na tijelu :D, ali, da, moram priznat da je istina, nikad dovoljno zadovoljna s tim i zato ću ubacit malo te baletske čage pa da vidimo, malo nečeg novog!!! ;))) tnx, ako imaš još koji prijedlog, samo šalji :D
zika
10.08.10. u 18:59
line
Uglavnom na netu postoje povrsna objasnjenja kako se rade, ali ima jedan klip na ju tjub gde je bas strava objasnjeno, pa cu ti proslediti kad ga nadjem ((: U sustini, kontam da bi mnogima bile mnogo staticne i dosadne te vezbe, ali neverovatno kako za jedan naizgled obican pokret moras da ukljucis mozak, da pazis na vise stvari odjednom i razmisljas o pokretu, drzanju, misicima koji moraju da rade i o onima koji ne smeju ((: E sad, mozda oni nisu toliko naporni, nego ja imam slabu zadnjicu pa me zato pece toliko :lol: Vezba D u clanku je fenomenalna, jedna od mojih omiljenih, jer pored guze moras i stomak uposliti ((: E da, za guzu mi je isto bridge ubistvo, tj. podizanje kukova u vis dok su ramena na podu, mada i tu treba bas razmisljati da ukljucis zadnicu :D
Morrighan
10.08.10. u 19:36
line
Isto imaš podjele ovisno i tome jel imaš ravnu, pa bi htjela ju oblikovat, ako imaš preprćastu, koje vježbe trebaš radit da to smanjiš i tak. Ovaj most je baš za taj tip koji ima ravniju odličan! Svačije tijelo je posebno i svatko ima drukčiju građu, tako da bi ta osoba onda trebala proučiti koje vježbe su najbolje za nju s obzirom na njene ciljeve (odličan članak sam našla u women's healh mag-u baš o tome)!
zika
10.08.10. u 20:01
line
Eh heh, joj Zika, daj pliz daj link ako imaš za problem preprćaste guze,problem je sljedeći:ekstra mršavko, sve tanko, relativno istrenirano (nekad bilo puno bolje, sad je u fazi korekcija) al mala a prćasta guzica strši ko šiljak! :D :D Šta bi moglo pomoć da se to malko poravna? :)) Zahvalna.
Kate
10.08.10. u 21:21
line
Kaj fali tvojoj guzi, pa i Severina ima takvu! :D Znam da bi u tom slučaju trebala raditi s manjom težinom utega i više ponavljanja. Npr.vježba poput ove koju sam stavila za leđa pod A (superman), dizanje noge dok si u uporu, ja bi mješala cardio i onda udarce ko u kickboxingu. Znam da je malo frka s tim, nije to lako mijenjat jer si tako građena očito. Probat ću malo još prošvrljat, pošaljem ti u por ako što korisno nađem! ;)))
zika
10.08.10. u 22:05
line
Haha :D ;) Ma je, da, čak mislim da to dosta ima veze i s lošim držanjem, imala sam i imam još uvijek nekih problema s kralježnicom/leđima pa radim na jačanju trbušnih i svih ostalih mišića koji podupiru kralježnicu. Skužila da sam lagano pogrbljena pa odostraga samo izleti van! hehe Hvala ti što ćeš pokušati potražiti koju odgovarajuću vježbicu za moj slučaj i hvala ti za ovaj savjet i cijeli post! ;))
Kate
11.08.10. u 09:55
line
Kate, meni bi profa iz tjelesnog rekla: trbuh unutra - cice van i da vidiš ravnog držanja :D Mah, sve se to da popravit, glavno da si svjesna što točno trebaš!! ;)))
zika
11.08.10. u 14:54
line
BAVO :D
Andrea*
11.08.10. u 16:19
line
svaka pohvala zika! odlican post kao i inace :D
slayerica
19.01.11. u 09:44
line
da,odličan post
spartan
05.03.11. u 22:35
line
Nova sam ovdje, dugo sam se bavila sportom. Imam 19 godina, težim 59kg i visoka sam 176cm. Nemam problema sa visinom, vitka sam ali želim učvrstiti svoje tijelo. Imam lijepu stražnjicu i mogu je dovesti do savršenstva. Zanima me može li mi itko pomoći kako da se hranim (a da ne smršavim) i koje vježbe da izvodim da istopim celulit i da učvrstim tijelo? Puno hvala:))
pepeljuga19
01.05.12. u 13:40
line
Odgovorila sam ti na pm :)
zika
06.05.12. u 14:59
line
28 Komentara
Zadnji postovi od zika:
  • 5 vježbi s loptom i bučicama (nagradna igra) x 16
    Bok ekipa, evo malo i mog doprinosa što se tiče vježbi koje možda ne radite tako često. Moram priznati da sam čak i uspjela ufotkati sebe u tri, ali druge mi nisu ispale dobro, pa sam onda odlučila staviti samo "profi" ovaj put, nemojte zamjerit. :) Odlučila sam se za kompleksne vježbe i svaka od njih na svoj način djeluje na vrat, ramena, ruke, leđa, prsa, jezgru tijela, guzu, zadnju ložu, listove (pa nije potreban opis kod svake od njih). Nadam se da će vam se svidjeti, a djeluju li - ...
  • Razbijte rutinu treninga x 2
    Dosadili su vam standardni treninzi i stalno silaženje sa sprave na spravu? Možda je vrijeme da siđete s njih i upotrijebit svoje tijelo u ovakvoj kombinaciji.Ovo je jedan primjer treninga kojeg odradim i u teretani i doma koristeći svaku površinu koja je dovoljno čvrsta. :)    1. Sklekovi + dipsevi izmjenično (1:1) - na povišenom (visina 2 stepera)/ brzina + okretnost    2. Izdržaj (na laktovima)    3. Skok + čučanj (izmjenično - lijevo koljeno prema prsima (skok) + čučanj + desno koljeno prema...
  • Kako vježbati i oblikovati tijelo 1.dio x 13
    U prošlom postu pisala sam o prehrani, a sada na red dolazi vježbanje. Ovo je prvi dio u kojem ću pojasniti što morate imati na umu tijekom treninga (jer nije dovoljno samo stati i dignuti nešto ili leći na pod i ubijati se od muke s trbušnjacima bez rezultata), a u drugom dijelu će biti prikazane vježbe.Znam da o ovome o čemu će sad biti riječ mnogi od vas prakticiraju, znaju i već su pročitali, ali kad gledam kako neki vježbaju u teretani nikako se ne mogu oteti dojmu da je to ipak potrebno na...
  • Savjeti kako smršavjeti x 33
    Želite smršavjeti? Možda vam neki od mojih savjeta pomognu u tome! Skupljala sam ih i prilagođavala im se malo po malo i naravno, držim ih se i sada kada sam postigla željenu težinu od 56-56,5 na 175 (prezadovoljna sam sad s 17% bf-a (imala 22%) ;)Probajte ove i napišite ako imate koji savjet, a da je vama pomogao! :) Obavezan doručak 20 minuta nakon buđenja (3dl mlake vode pri buđenju) Ne kupovanje grickalica i unošenja loše hrane u kuću (jer kad tad ću biti gladna u kasne sate i željeti ...