Pozdrav ekipa! Evo male "skripte" sa najvažnijim podacima i definicijama o energetskim potrebama organizma.

Smatram da je prije svakog započinjanja dijete ili drugačije prehrane vrlo važno znati što točno organizmu treba, u kolikim količinama i zbog čega su određene namirnice bitne. Često osobe ne razmišljaju dugoročno nego žele postići što veće rezultate u što kraće vrijeme i stave se na rigorozne restrikcijske dijete čime samo slabe i uništavaju organizam i čine si više štete nego koristi. Da ne spominjem jo-jo efekt koji se gotovo uvijek javi nakon prakticiranja takvih "brzih" dijeta. Organizmu je potrebno osigurati svakodnevno sve makro i mikronutrijente za optimalan rad i prevenciju od različitih bolesti, pa čak i onih malignih.

Pravilna prehrana temelj je zdravlja, vitalnosti i kondicije, stoga evo par informacija o tome što sve organizmu treba za pravilno funkcioniranje.

Definicija normalne prehrane: dovoljan prehrambeni unos, te optimalan odnos bjelančevina, ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i vode ----> čine osnovne potrebe organizma za , i tvarima.

Organizam po potrebi može masti i bjelančevine pretvarati u ugljikohidrate - 60% aminokiselina može se konvertirati u glukozu. Ovaj proces dobivanja glukoze iz neugljikohidratnih izvora (aminokiseline, masne kiseline) zove se

Energija u organizmu

* postoji u obliku mehaničke (za rad mišića), kemijske (biokemijski procesi unutar stanica), električne (za rad mozga i živčanog sustava) te toplinske (za regulaciju tjelesne temperature)

Pravilna prehrana

* podrazumijeva kontinuirano i pravilno odvijanje procesa anabolizma i katabolizma

- proces izgradnje organizma i složenijih spojeva i zahtijeva utrošak energije

- proces razgradnje, energija se sagorijeva

Tijekom procesa gladovanja, tijelo ne prima nikakve izvore energije pa počinje trošiti glukozu iz glikogena pohranjenoj u jetri najduže tijekom 48 sati. Nakon toga troše se zalihe iz masti, a poslije toga se troše zalihe iz mišića.

Potrebu za hranom i tekućinom reguliraju tri osjeta: apetit, glad i žeđ koji su pod kontrolom hormona koji obavještavaju mozak da je u stanju hipo/hiper glikemije, tj. da je gladno ili sito.

APETIT: ima psihogenu (pogled ili pomisao na hranu) fazu i želučanu (lučenje HCl-a, tj. kiseline) fazu

GLAD: kontrakice i grčenje želuca

ŽEĐ: korekcija svih tjelesnih tekućina (voda sačinjava 75% tjelesne mase)

Bezobzira na savršeno uređenje organizma, on sam nema nikakav mehanizam kojim bi držao tjelesnu masu konstantnom!

Organizam mora imati osigurane rezerve energije! Zašto?

Jer radi neprestano, a hrani se periodično. 

Mozak koristi glukozu kao primarni izvor energije i to 5 grama glukoze po satu aktivnosti. U iznimnim slučajevima, mozak može koristiti ketotijela ili glukozu koja je nastala iz masti ili bjelančevina u nedostatku glukoze iz ugljikohidrata.

ISKORISTIVA ENERGIJA - energija koja se nalazi u hrani, ali umanjena za iznos energije koja se izluči u izmetu, prema čemu:

1 g UGLJIKOHIDRATA i BJELANČEVINA ima 4 kcal

1 g MASTI ima 9kcal

Ako nije poznat sadržaj vlakana u ugljikohidratima a pretpostavlja se da namirnica sadrži i vlakna, energetsku vrijednost pomnožimo sa 0,975.

Energetski unos ovisi o:

1. BAZALNI METABOLIZAM -zbroj unutarnjih kemijskih aktivnosti koje održavaju tijelo dok se odmara ali i dok je budno.

Ovisi o: tjelesnoj masi, visini, dobi i spolu. Bazalni metabolizam može se izračunati direktnim metodama, kao što je npr. kalorimetrijska komora, mjeri se 14 sati nakon zadnjeg obroka, 5 minuta nakon buđenja u opuštenom stanju. Indirektnim metodama računa se preko formula, od kojih je najjednostavnija Brokinova jednadžba:

BM= tjelesna masa x 20kcal.

2. SPECIFIČNO TOPLINSKO DJELOVANJE HRANE

Ponekad organizmu treba dodatna energija za probavljanje i apsorbiranje unešene hrane, a potom i za njeno pohranjivanje. Najsloženija je razgradnja bjelančevina.

UH - 2 DO 5 sati

BJ- 10 DO 12 sati

M - 7 DO 9 sati

3. AKTIVNOST

Da bi se dobila što točnija vrijednost BM-a, treba dodati energetsku potrošnju tijekom rada i tijekom slobodnog vremena (hodanje, oblačenje, penjanje stepenicama, kuhanje, čišćenje, učenje...)

: tjelesna masa x 6kcal

: tjelesna masa x 20kcal

4. DOB

Energetske potrebe u dobi od 19-39 godina su jednake, a poslije se smanjuju po 5% za desetljeće. Nakon 60.godine po desetljeću se smanjuje za 10%.

5. KLIMA

Trebalo bi povećati unos kalorija za 5% za svakih 10 stupnjeva koji su niži od godišnjeg prosjeka, a i obrnuto, tj. smanjiti unos energije za 5% sa svakih 10 stupnjeva više od godišnjeg prosjeka.

Ukupna potreba organizma za energijom je ukupna suma energije potrebne za: - fizičke aktivnosti - procese bazalnog metabolizma - razvoj - probavu hrane.

Unos energije može varirati o osobe do osobe, ovisno o svim navedenim čimbenicima. Ipak, prosjek za ženu od 19-39 godina je 2200-2400kcal dnevno, a za muškarca od 19-39 iznosi 3000kcal dnevno.  

Ponekad na kalorijsku vrijednost namirnica utječe i način na koji je pripremamo, pa tako npr. kuhana riža ima oko 100kalorija manje od sirove riže, a sušeno grožđe čak 300 kalorija više od sirovog! (na 100g namirnice).

Kao što se da zaključiti, za pravilan rad organizma potrebno je osigurati mu sve makronutrijente (ugljikohidrate, bjelančevine i masti), te mikronutrijente (vitamini i minerali) i osigurati mu dovoljan unos tekućine. Ključ je voditi uravnoteženu i raznoliku prehranu te "trenirati umjerenost" koja će organizmu osigurati svega dovoljno. Dijete koje promoviraju brzo mršavljenje, prevelik kalorijski deficit ili potpuno isključenje jednog od makronutrijenta po mom osobnom mišljenju dugoročno škode organizmu i trebalo bi ih izbjegavati.

Objavljeno 22.01.2015.