Faza definicija većini ljudi predstavlja najveći izazov u pohodu na ostvarivanje transformacije iz "bucka" u "Apolona". Potrebno je pomno planirati omjere makronutrijenata i prilagođavati što i kada jesti vlastitom životnom ritmu. Znači, nekakvo osnovno znanje iz polja nutricionizma nije poželjno, već rekao bih; obavezno.

Ako želimo gubiti na kilaži, potrebno je ostvariti kalorijski deficit. Ali vrlo je bitno kako smo rasporedili nutrijente unutar tog deficita, jer time ćemo odrediti gubimo li salo ili gubimo mišiće. Kada smo u kalorijskom deficitu, naše tijelo kao pravi dobri kanibal, jede nas same. Cilj svima nama kojima želimo "dobro" izgledati jest minimalizirati gubitak mišića i pobrinuti se da tijelo fino papa masno tkivo. Jedan od najboljih načina prevencije gubitka mišićne mase jest taj da našem tijelu
ponudimo drugi izvor proteina (a ne nas same) kroz prehranu. Jednako tako, za sve one koji "ne jedu ništa dok su na dijeti" poručujem da gube veći omjer mišićne mase a manje sala, jer niste tijelu ponudili drugi izvor proteina.

Koliko proteina bi trebali unositi?

Problem kod određivanja ove brojke jest taj da se naša potreba za proteinima može mijenjati kroz određeni period i s obzirom na više faktora. Zbog toga je teško potpuno precizno odrediti TOČNO koliko je potrebno proteina kako bismo izbjegli gubitak mišićne mase. Isto tako, većina preporuka liječnika nisu zapravo za aktivne sportaše poput nas samih. Iako nemamo točno brojku koliko, na temelju dugogodišnjih istraživanja i rezultata imamo okvirne brojke kojih se treba pridržavati. :)

Preporučeni dnevni unos proteina jest 0,8 g po kg tjelesne težine. Ovo je minimalni unos kojim će preko 90% ljudi iznad 19 godina ostati zdravi i održavati postojeću mišićnu masu. Ovaj dnevni unos je dobar za osobe koje žive sjedilački život s minimalno fizičke aktivnosti i nije im cilj gubiti ikakvu masu. :)

Ako želite održati postojeću mišićnu masu, a smanjiti masno tkivo i još ste k tome aktivni onda vam vrlo vjerojatno gornje navedeni unos nije dovoljan.

Zašto?

Naše tijelo stalno ponovno izgrađuje/popravlja razna tkiva. Kada se tijelo nalazi u stanju kalorijskog deficita, onda više tijelo razgrađuje nego što može stvarati nova tkiva ili oporavljati stara i počet ćete gubiti na kilaži, ali mišićno tkivo. Postoji velik broj istraživanja koja su potvrdila da osobe koje jedu više proteina dok se nalaze u kalorijskom deficitu gube manje mišićnog tkiva a više masnog. Napomenuo bih da nije dobro niti ići u veliki deficit odjednom jer što je veći kalorijski deficit, to je veća "glad" tijela za proteinima, a najdostupniji su upravo oni koji tvore naše mišićno tkivo.

Grozno, zar ne?! :)

Počnimo sada s malo konkretnijim brojkama.

Oni koji su u "punijoj" kategoriji a žele smršaviti, unos proteina bi trebao biti oko 1,4 - 1,6 g proteina po kg tjelesne težine kako ne bi gubili to malo mišićnog tkiva koje se nalazi ispod. Ako pogledate pomnije, to je zapravo dvostruko veći unos od preporučenog dnevnog unosa za većinu ljudi. Ako bi se još k tome bavili kakvom dizanjem utega ili treningom opterećenja, mogu smanjiti unos proteina na nekih 1,2 g po kilogramu tjelesne težine jer takav trening također pomaže očuvanju mišićne mase.

Što je sa aktivnijim pojedincima i onima sa manjim postotkom masnog tkiva?

Većina istraživanja su potvrdila da ako osoba ima manji postotak masnog tkiva i želi dalje smanjivati BF (bodyfat) mora povećati unos proteina kako ne bi gubila mišićno tkivo. Novija istraživanja ukazuju čak da sportaši s nižim BF-om trebaju oko 2.3-3-1 g proteina po kg NEMASNE mase kako bi izbjegli gubitak mišićnog tkiva dok su na dijeti. Čini vam se puno? Uzmite u obzir NEMASNE i ukupne mase kada se račun i primijetit ćete da zapravo nije toliko strašno. S druge strane, sportaši osim kalorijskog deficita koji je stres sam po sebi za tijelo, isto tako imaju treninge s raznim intenzitetima i opterećenjima, tako da je logično zaključiti da potrebe nisu iste za svakoga.

Svakako pratite svoje tijelo i kako reagirate! :)

Objavljeno 16.06.2015.