Svi znamo za važnost pravilne prehrane i redovite aktivnosti u postizanju i održavanju zdravog tijela i duha. No, jeste li znali kolika je važnost ravnoteže naših hormona u cijeloj toj priči? Ako niste ili mislite da se tu ionako ništa neda promijeniti, čitajte dalje i saznajte kako uzeti svoje hormone u svoje ruke ;)



Osim što utječu na naše raspoloženje i osjećaje hormoni utječu na naš metabolizam, razinu energije, omjer mišića i  masti u tijelu, našu težinu, kontroliraju apetit...njihova uloga zaista je bitna!
Ukoliko su nam hormoni u ravnoteži, rasti će nam razina energije i ubrzavat će se metabolizam. Zato ljudi sa brzim metabolizmom, brže troše kalorije, dok se kod onih sporijeg metabolizma sve lakše sprema u zalihe. Sporiji metabolizam čini nas umornima i tromima nasuprot brzom metabolizmu koji pruža visoku razinu energije tokom cijelog dana.

Reguliranje razine hormona jedan je od najvažnijih uvjeta kako bi lakše održavali tjelesnu težinu, imali čvrste i definirane mišiće i osjećali se super. Režim prehrane sa niskim unosom ugljikohidrata može biti djelotvoran zbog niskog unosa kalorija. Istodobno se tako regulira i jedan od hormona - inzulin, ali to ne jamči da će tijelo biti dobro definirano i bez viška masti. Zato nije dovoljno samo regulirati unos kalorija nego i uravnotežiti hormone. U daljnjem tesktu upoznat ćemo 7 osnovnih hormona koje moramo naučiti kontrolirati kako bi svoj metabolizam održavali brzim da bi mogao efikasno sagorijevati kalorije.

Postoji mnoštvo hormona koji utječu na naš apetit, metabolizam, tjelesnu težinu, naše ukupno zdravlje. Za ovu priču spomenut ću najvažnije, a to su: inzulin, testosteron, hormon rasta, estrogen, proestrogen, hormoni štitnjače i kortizol.

Inzulin

Inzulin je odgovoran za reguliranje razine šećera u krvi pa time i na regulaciju težine tako da možemo reći da je jedan od najvažnijih među navedenim hormonima koje možemo kontrolirati hranom. Iako ga zovu "hormon skladištar" jer potpomaže stvaranje zaliha masti u organizmu, istodobno stvara anaboličnu sredinu kao uvjet za rast mišića. Što to znači? To znači da bi tokom dana njegovu razinu trebali držati što niže (birajući ugljikohidrate niskog GI-a, proteine i zdrave masti) kako bi sagorijevali masti, a iza treninga dignuti ju što više (ugljikohidratima što višeg GI-a i brzim izvorom proteina) čime ćemo spriječiti razgradnju mišića i pospješiti anabolične procese.

Dakle sva hrana utječe na izlučivanje inzulina, neka u većoj, a neka u manjoj mjeri. Ugljikohidrati, pogotovo oni loši utječu na veliko povećanje razine šećera u krvi, čime gušterača izlučuje velike količine inzulina uzrokujući opet nagli pad šećera. Takvi nagli skokovi i padovi inzulina, ukoliko se često događaju tijekom dana najbolji su put prema povećanoj tjelesnoj težini. Najbolji ugljikohidrati koje možemo jesti su povrće i voće. Izrazito su male kalorijske vrijednosti i bogati vlaknima koji nas čini sitima. Što ih više uvrstite u vaš dnevni jelovnik, manje ćete osjećati želju za lošom, tzv. junk hranom. Bit će te sitiji i osjećati ćete se zdravije i puni energije. 
Dakle, da bi ostvarili hormonalnu ravnotežu i normalnu razinu inzulina, jedite ove namirnice i birajte zdravije izvore ugljikohidrata.

Proteini su isto tako nužni za održavanje ravnoteže. Ne samo da nam hrane sve stanice u tijelu, već imaju najviši termogenički efekt što znači da tijelo troši najviše energije na njihovu probavu, u usporedbi s ostalim makronutrijentima. Pobrinite se da jedete dovoljno izvora proteina na dan.

Ne zaboravite ni masti i to zdrave masti.

Također, dijeljenje 3 velika na 5 manjih obroka tijekom dana još je jedan način za održavanje ravnoteže šećera u krvi i stabilne razine inzulina. Kada jedemo u pravilnim razmacima, našem tijelu osiguravamo konstantan pritok energije, i to upravo onoliko koliko mu treba, te tako omogućavamo podizanje razine metabolizma.
S druge strane, ako preskačemo obroke nakon čega se natrpamo u jednom ili dva velika obroka na dan, naše tijelo će napraviti sve da to pospremi u zalihe. Metabolizam se usporava, postajemo umorni i pospani, te inzulin dozvoljava pospremanje hrane u zalihe umjesto da ju iskoristi kao energiju.

Dakle, vidimo da je pravilna i uravnotežena prehrana glavni preduvjet održavanja stabilne razine inzulina. Ukoliko se toga ne pridržavamo, javljaju se problemi sa težinom koji mogu dovesti i do dijabetesa. Oni manji problemi očituju se u konstantnom umoru i manjku energije tijekom dana, uzrokovanim naglim skokovima i padovima razine inzulina nakon konzumacije loših ugljikohidrata. Također fizički neaktivni ljudi su skloniji razviti hormonalne probleme. Sjedilački način života i loše prehrambene navike neprijatelji su našeg tijela. Ne zaboravimo ni stres, depresiju i ostala psihička stanja. Rješavanje ovih psihičkih stanja, uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, ključno je za postizanje hormonalne ravnoteže.

     


Testosteron

Testosteron ima golem utjecaj na povećanje mišićne mase i smanjenje masnog tkiva, razinu energije i raspoloženje. Kao i inzulin, nužan je za hormonalnu ravnotežu i njegov nedostatak može uzrokovati osjećaj umora i bezvoljnosti. Niska razina ovog hormona povezana je sa smanjenom mišićnom masom i snagom, povećanim postotkom masnog tkiva, smanjenim izlučivanjem hormona rasta, problemima sa kolesterolom i povećanim rizikom od srčanih problema. Ukoliko želimo povećati razinu testosterona, moramo povećati fizičku aktivnost. Vježbom jačamo mišiće i utječemo na otpuštanje hormona. Što više mišića imamo, to je brži metabolizam. Također, ravnoteža ugljikohidrata, proteina i masti ovdje je jednako bitna. Dijeta sa minimalnim unosom masti utječe na smanjenje testosterona.



Hormon rasta ima sličan utjecaj na tijelo kao testosteron, dakle povećava mišićnu masu i smanjuje postotak masti te zahtijeva fizičku aktivnost u kombinaciji sa pravilnom prehranom. Izlučuje se dok spavamo. Što više i bolje spavamo, veća je i njegova razina kao i obrnuto - manjak sna radi npr. stresa utječe na slabije izlučivanje ovog hormona, kao i višak tjelesne težine.


Estrogen i proestrogen

Tzv. ženski hormoni čija visoka razina otežava sagorijevanje masti. Omjer testosterona i estrogena utječe na naš izgled. Smanjenjem razine estrogena u korist razine testosterona, učvrstit ćemo mišiće, smaniti masne naslage te umanjiti zadržavanje vode u tijelu. Lisnato povrće ( brokula, cvjetača, kupus, špinat...) sadrži indole koji smanjuju razinu estrogena na 2 načina - s jedne strane smanjuju lučenje estrogena, a s druge sprječavaju apsorciju estrogena u tkivima. Dakle, držite razine ugljikohidrata na umjerenoj do niskoj razini, odnosno povećajte udio lisnatog povrća u prehrani ukoliko želite razinu ovog hormona držati u ravnoteži.
Još jedan važan ženski hormon koji utječe na tjelesnu težinu, ali i na zadržavanje vode je proestrogen. Kada je njegova razina visoka - što se događa u predmenstrualnom ciklusu - povećano je zadržavanje vode, a time i osjećaj napuhanosti. Kako bi se to svelo na minimum probajte što više izbjegavati sol, jedite više manjih obroka, pijte puno vode i vježbajte - fizička aktivnost izuzetno je bitna u regulaciji zadržavanja vode. Proestrogen povećava osjećaj gladi, umora, bezvoljnosti i čudnih raspoloženja - sve se to javlja u "onim danima".

Još jedna stvar na koju tu treba pripaziti - manjak estrogena može dovesti do problema sa kostima. Radi prevencije, pobrinite se da uzimate vitamin D i kalcij. Trening s utezima odličan je način sprječavanja ovog problema, ne samo za kosti već i za cjelokupan izgled.


Hormoni štitnjače

Hormoni štitnjače pomažu u regulaciji tjelesne temperature i kontroli metabolizma, održavanju razine energije, apetita i raspoloženja. Slaba aktivnost ovog hormona dovodi do niske razine energije, usporenog metabolizma i osjećaja umora, a time i do lakšeg spremanja viška energije u masne naslage.
Stres može ozbiljno narušiti ravnotežu ovog hormona, pogotovo ako traje duže - imunološki sustav postaje disfunkcionalan te se tijelo ne može efikasno boriti protiv virusa. Ljudi sa niskom razinom hormona štitanjače umorni su cijelo vrijeme. Mogu imati probleme i sa zglobovima, suhom kožom, slabim rastom kose ili čak njenim ispadanjem, zadržavanjem vode, napuhivanjem i oticanjem nogu i ruku, tlakom...  
Fizička aktivnost i pravilna prehrana i ovdje su glavno oružje.


Kortizol

Ima mnoge uloge u tijelu, a proizvodi se pod utjecajem stresa što dovodi do problema sa zdravljem, metabolizmom i tjelesnom težinom. Bilo kakva vrsta stresa može utjecati na povećanu razinu kortizola. Također, do njegove povišene razine dolazi i nakon treninga - tada je bitno zaustaviti proces katabolizma. Kako? Ovako: https://www.fitness.com.hr/blog/Program_prehrane/PWM_-_Post_Workout_Meal.aspx

Visok kortizol može dovesti do propadanja mišića, usporavanja metabolizma i nagomilavanju masnih naslaga. Može utjecati na apetit te tako povećati osjećaj gladi. Isto tako, utječe i na raspoloženje pa se može povezati sa depresijom. Stres u današnje vrijeme teško možemo izbjeći, možemo čak reći da je normalan i neizbježan, ali onaj stres koji dugo traje diže naše razine kortizola u nebo. Mnogi ljudi koriste hranu kao utjehu u takvim trenucima, no moramo znati da stres time neće nestati. Jedino što nam ostaje na kraju je - višak masnih naslaga, a stres je još uvijek prisutan. Tako ulazimo u čarobni krug iz kojeg teško izlazimo. 
Birajte hranu zbog njene nutritivne vijednosti, a ne radi utjehe.
Vježbajte, jedite pravilno, kontrolirajte apetit, meditirajte, dovoljno spavajte - kad otpustite stres, vaši hormoni bit će vam zahvalni.

.....

Primijetili ste - sve se svodi na isto. Pravilna prehrana, vježba, što manje stresa, odmor -->  ravnoteža hormona, a time i uma i tijela. Što prije počnete mijenjati svoje loše navike, jednu po jednu, bit ćete bliži cilju. Onda će energija postati vaš vjerni pratitelj, a hormoni vaši najbolji prijatelji. Nikakve dijete nisu potrebne, svaka dugoročna stroga dijeta na kraju će poslati tijelu signal da gladujemo čime će se ono početi boriti da zadrži što više naše energije. Naučite manipulirati vašim hormonima - to je sve što trebate znati da postanete i ostanete fit!

Objavljeno 17.12.2009.