Genetska predispozicija + Upornost + Znanje o pravilnoj prehrani + Anaeroban/aeroban trening =

Sviđa vam se ova matematika cure? Bar rezultat, ako ništa drugo :) Ali bez ove 4 stavke nema ni rezultata i znate što - vrijeme je da to napokon shvatimo!

Nekima od vas je majka priroda bila naklonjena. Nisam ljubomorna, bez brige, moja borba sa tim vražjim polovicama me samo očeličila i natjerala da promijenim svoj način života. Ko zna što bi sve tamanila da sam cijeli život kao grančica - sudeći po mojoj ljubavi prema finoj papici, vjerojatno bi imala vraške gozbe. I još se nečim tješim - sav taj "znoj, krv i suze" doveli su me do spoznaje ko sam i čime se želim baviti u životu - pomagati ljudima da se osjećaju bolje u svome tijelu.

Što vi cure moje želite? Želite čvrstu, zaobljenu guzu? Bez neravnina, udubljena, krivulja, dolina, krivina, planina...?

Ajmo na posao onda, follow me!

...
Ovo je gadno putovanje. Gluteusi su tvrdoglave mazge koje su se toliko ukopale i smiju nam se kad ih pokušamo pronaći i iznijeti na površinu. Gledaju kako dižemo te noge, bacakamo ih lijevo desno, gore dole, nešto prčkamo po orbitreku i nakon toga.....zasjednemo i pojedemo si nešto fino. Onda tek umru od smijeha. Dok mi kukamo i...odustajemo. Jer - ne ide, ne možemo, tako smo građeni, nije nam suđeno, tako nam grah pao...bla bla...

Što, ne možete? Možemo na trenutak zaboravit te dvije riječi? Ustvari, ne na trenutak - zaboravimo ih zauvijek, proklete bile! Nikakva korist od njih osim što ruše snove. Ja sam sanjar ali i svjedok da kad uskladimo vibracije uma i srca sve može postati stvarnost. Uskladimo tu još ova 4 faktora i krenimo na taj trnovit put.....

I Genetska predispozicija
Htjeli, ne htjeli moramo ju uzet u obzir. Građa tijela je bitna i od nje moramo krenuti. Ako ste kruškolike građe, ne tražite od sebe previše. Zavolite svoje obline i učvrstite ih - ali budite realni i dobro se promotrite - često nam se građa tijela sakrije ispod naslaga sala pa se tako možemo godinama uvjeravati da smo krupnije građe, a da nismo ni svjesni kako ustvari izgledamo.
Ukratko - ako vam je guza kritična točka prihvatite to - i riješite to. Nije nemoguće, samo treba puno puno više truda uložiti. Nekima će minimum treninga i zbrčkana prehrana učiniti čuda, a nekima će trebati godine rintanja da dođu na svoje. Kako je tako je - neki razlog za to postoji. Stisnite zube i krenite.

II Upornost
Ništa bez dosljednosti, reda, rada i discipline. Često se u sve to bacimo naglavačke, bez nekog prethodnog znanja i sa očekivanjem da što prije ostvarimo rezultat. I kad vidimo da ne ide - odustanemo. Težak je to posao ali osjećaj pobjede nad samim sobom daje smisao svoj toj muci.

III Znanje o pravilnoj prehrani
Toliko je toga rečeno ali ponovit ću najbitnije. Kao i sve druge mišiće, i gluteuse moramo dobro nahraniti. Dakle, osvijestite svoju prehranu, ako vam je lakše na početku zapisujte da imate pregled obroka i eventualnih skretanja sa puta. Što više skretanja, to ste dalje od cilja. Čujete kako vam se gluteusi smiju? :))

IV Anaerobno/aerobni trening
Tu smo dakle. Zadnje ali najvažnije.
1. Čučanj
2. Iskorak
3. Razne varijacije dizanja

Ovo je čarobni trokut koji će garant začepiti usta vašim cerekajućim gluteusima.

Čučnjeve možete na početku (i kasnije kao zagrijavanje) raditi samo sa vlastitom težinom tijela, čisto da uhvatite taj mot i pravilno držanje. Onda krenite na bučice, na kraju se sprijateljite sa šipkom. Kad god osjetite da lamatete na prazno, dajte si neki izazov, ne dajte da vam se ti zlobnici smiju - upalite ih za kaznu. Mijenjate položaje nogu. Nogama otprilike u širini ramena više pogađate kvadricepse, široko razmaknutim unutarnja bedra. Kad idete do poda, više anagažirate guzu. Nađite sami svoj položaj i skoncentrirajte se na pokrete. Povežite se sa mišićem - radite to svjesno.




Iskoraci - postoji niz varijacija (na mjestu, hodajući, s jednom nogom na klupici, unatrag..) Imajte svaku u rukavu kad jedna dosadi.

 


Dizanja - jeste čule za stiff leg deadlift?


Znate za onaj osjećaj kad zadnja loža plače? Ne znate - probajte, znat ćete ;)

Izolacijske vježbe

Dobrodošle uz gore navedene vježbe. Iako zapošljavaju daleko manji broj mišićnih vlakana te time i umanjuju izlučivanje prijeko potrebnih anaboličnih hormona tokom treninga u usporedbi sa osnovnim vježbama - nisu za odbacit, dapače. Znam da ste navikli na ove, lakše vam je, ne morate se gurat među muške i trpit začuđene poglede...ali probajte ove gore pa mi recite kako se osjećate poslije ;)

1. Nožni potisak (leg press)

Pripada složenim vježbama i zamijenjuje čučanj. Možete je koristiti kao početnik dok ne ojačate noge. Također, varirajte položaje nogu kao i kod čučnja. Široko razmaknuta stopala - unutarnja bedra. Usko - kvadricepsi. Stopala prema vrhu - guza.

2. Nožna ekstenzija (leg extension)


Korisna za izolaciju kvadricepsa.

3. Nožna fleksija (leg curl)



Odlčna vježba za zadnju ložu. Brzo dignite težinu i polako i kontrolirano je vratite nazad - osjetite senzaciju :))

4. Abduktor/Aduktor
  

Aduktor vježba (za vanjska bedra) nam je malo bitnije za ovu priču. I tu možete mijenjati položaj tijela - ukoliko se malo nagnete unaprijed, više zapošljavate guzu. Nije loša vježba, ali ja sam osobno fan širokih čučnjeva ;)

5. Ekstenzija leđa


Kod ove vježbe okrenite stopala prema van i fokusirajte se na stiskanje zadnje lože i gluteusa prilikom povratka u uspravni položaj. Zadnja loža i gluteusi su velike skupine mišića direktno vezane jedna za drugu. Jedna ne radi bez oslanjanja na drugu tako da je normalno da ih trenirate zajedno.

Od ostalih korisnih vježbi izdvojila bi:
1. penjanje na klupu


2. Izbačaji nogu (sa pruženom nogom i skvrčenom nogom)


3. Most ( možete i neki uteg držat u rukama na trbuhu)

...

Ovako bi mogla do sutra :) Vježbi stvarno ima na bacanje i to je dobro - što ih više mijenjamo tim bolje - tako naši dragi gluteusi nikad neće znati što im novog spremamo. Ne bojte se velikih težina, radite tako da stvarno osjećate da radite! Ne bacakajte noge bezveze pričajući s nekim sa strane - fokus fokus! Sjetite se da morate natjerati taj nesretni mišić na rast - a kako ono to radimo? Napornim treningom, izazivanjem tijela i pravilnom prehranom.

Za kardio odaberite što god želite. Bilo to trčanje, orbitrek, bicikla, traka, steper, vijača, trčanje po stepenicama, brzo hodanje....nije važno, samo se krećite! Gluteusi su duboki mišići i morate se jako potruditi da biste dosegnuli do masti u pozadini tog mišića. Veza uma i mišića tu je zato jako bitna. Stežite ih prilikom svake kontrakcije, nedajte se opterećivati ponavljanjima - bitan je osjećaj.

Ako budete uporne i strpljive, vaš trud će se sigurno isplatiti. Neće biti lako, to vam garantiram ali da je tako zar bi nam bilo zabavno? Ko ne voli izazove! ;))

Sretno!

Objavljeno 04.12.2009.