Nešto za početnike ;)

Zanimljivo kako smo mi ljudi skloni komplicirati jednostavne stvari. Ne znam da li je to do neznanja, nestrpljenja, nečeg sasvim trećeg ili čisto volimo misliti da smo nekako posebni čim se držimo nekih posebnih metoda (vjerojatno sve pomalo) ali iz dana u dan se susrećem sa gomilom nepotrebnih dilema kod ljudi koji su odlučili promijeniti svoje navike.

" Da li je bolje više manjih ili par većih obroka?"

" Da li je kardio natašte najbolji za gubljenje masti?"

" Da li je potrebno uzimati whey i ako ga nemam što da uzmem nakon treninga?"

" Koji fat burner je najbolji, djeluje li L-karnitin??"

" Jučer sam imala/imao 80,6 kg, danas imam 81 kg, što se događa?"

" Je li bolje jesti meso ili posni sir?"

" Moram li izbaciti baš sve ugljikohidrate?

" Jučer sam pojela/pojeo kolač, je li sad sav ovaj trud pao u vodu?"

...itd.,itd...

Znam da biste sad najviše voljeli saznati odgovore na ova pitanja :) ali pustimo sad to na trenutak, vratit ću se kasnije na njih. Najprije da vam kažem nešto, da krenemo od temelja. Gledajte, kada jednog dana odlučite nešto promijeniti u svom životu pogledajte malo gdje se trenutno nalazite. Pogledajte kako izgledate, koliko se krećete, što ste jeli do sada, koliko ste jeli, što uopće želite postići i zašto točno to želite - i dajte si vremena da smislite plan na temelju toga. Ne kopirajte tuđe metode, znaju bit dosta budalaste, a da osoba toga još nije ni svjesna -  razvite svoju, mudriju. Još jednom kažem - dajte si vremena, bit ćete si zahvalni.

Sva ova pitanja su totalno nevažna za početak. Zašto kopate toliko po detaljima kada niste shvatili osnove?

Što je osnova? Osnova je da trošite više nego što unosite. Simple as that. Dokle god je tijelo u kalorijskom suficitu (dakle prima više energije nego što mu treba) neće imati razloga tu energiju tražiti iz endogenih izvora. Ako mu dajte manje energije izvana ili potrošnjom zahtijevate više nego što unosite - tijelo će se snaći korištenjem svojih rezervi. Nije baš neki extra pristup, ha? Ali pali ;)

Što znači to da imate par kg viška? Da ste neko određeno vrijeme unosili više nego što je vaše tijelo zahtijevalo. To i sami znate, iako ste uvjereni da se debljate od zraka :) Malo ste se kretali, puno ste jeli ili ste se čak i kretali ali ste opet jeli previše jer ste precijenili svoje aktivnosti (to se često događa, baš nekako volimo misliti da se ubijamo na treninzima, a u biti ne uspijemo stuć ni komad piletine koliko sjedimo i razmijenjujemo iskustva sa zadnjeg izlaska ;)) Dakle, koji je razuman pristup, otkuda krenuti? Možemo smanjiti kalorijski unos ( u razumnoj mjeri) ili povećati potrošnju, ili najbolje - oboje.

Sad me pitate - ok, ali da li su samo kalorije bitne, je li svaka kalorija ista bez obzira na izvor? Nije. Da je, i da je sasvim nebitno što jedemo i u kojim omjerima svi bi mogli živjeti na par cuteva pizze dnevno i biti lean. Čemu onda svo to povrće, proteini, zdrave masti, cjelovite žitarice? Zato što imaju svoju svrhu i to itekakvu. Od zdravstvenih dobrobiti do utjecaja na kompoziciju tijela. Možda sa par cuteva pizze dnevno nećete pomaknuti kazaljku na vagi udesno ali će vaše tijelo, kako iznutra tako i izvana itetako osjetit posljedice i neće tako lako puštati masti iz svojih skladišta. Ako vam je samo bitna kazaljka na vagi, a zdravlje i kompozicija tijela ni na kraj pameti - onda radite tako.  Jesti manje je najbitnije ali ne zaboravite na kvalitetu hrane koju unosite.

Već sam pisala o razlici između gubitka težine i gubitka masti. Nadam se da ste do sada naučili što je bitnije, neću ponavljati. Ostavite se već jednom te vage jer izluđujete i sebe i mene :D Ne zaboravite svoju mišićnu masu jer će vam se ta nebriga brzo vratiti, prije nego što shvatite što vas je snašlo. Trenirajte heavy, dajte tijelu razlog da ju čuva. Ako mu ne dajete razlog, zašto bi se brinuo za to? Ionako mu to troši puno energije. To je prvo što će odbaciti ako ne shvati da mu je potrebna.

Dakle, u najkraćim crtama, što je potrebno za fat loss?

1. Kalorijski deficit

2. Kvalitetna hrana

3. Intezivan trening

 

A pitanja? Ok, ok, da rješimo i to ;)

 

Ne, broj obroka nije toliko bitan, više obroka neće ubrzati vaš metabolizam. Ako vam je lakše jesti više puta tokom dana jedite (samo se pobrinite da ukupan kcal unos podijelite po tim obrocima, ne da dodajete kalorije na već pretjeran unos), ako vam je to problem, odnosno neda vam se vuć 3 torbe na posao jedite i 3-4 puta ali kvalitetno i naravno u granicama kcal koje vam trebaju.

Ako volite kardio natašte radite ga, ako vam je tlaka odradite ga bilo kada. Bitnije od toga kad ga radite je to da ga ODRADITE!

Whey je praktičan, ukusan i lako prenosiv obrok ali nije neophodan. I ne, ne morate odmah nakon treninga trpat tonu šećera i proteina u sebe, ništa neće propast ako pričekate malo, prvo dođite do zraka ;) Zapravo, neće ništa propasti ako pojedete običan kruti obrok kada dođete doma. Whey je ok, ima svoje benefite ali ne dovodite se u situaciju da ludite ako ste na trening otišli samo sa pola mjerice u shakeru ili još gore bez ičega. Ne, to nije još jedan new age izgovor da ostanete doma ;) Fokusirajte se da odradite trening najbolje što možete i da tokom dana radite prave izbore - to je jedino što vam treba. Imate vremena za suplemente - ako odmah krenete sa svime kako će te znati što vam najbolje djeluje, a što je samo gubitak novaca i vremena (jer većina tih čudolija to i je)? Dajte si prostora za napredak, imate ga dovoljno.

Zaboravite fat burnere, jedite i trenirajte kako spada - vaše tijelo zna i samo sagorijeti višak energije kad mu treba, samo mu omogućite uvjete za to. Uštedite novac i uložite ga u kvalitetnu hranu i nove hlače ;)

Zaboravite vagu, promijenjiva je i nepouzdana. Vaše tijelo ne sastoji se samo od masnog tkiva (makar nekad imate takav dojam :)). Kako onda možete biti sigurni da je prikazani gubitak baš rezultat gubljenja masti?

Jedite što volite i što vam tijelo dobro tolerira. Meso nije zakon, bitno da dnevno unesete optimalnu količinu proteina iz kvalitetnih izvora. Isto tako, ni posni sir nije neka sveta namirnica. Bilo bi najbolje da u danu miješate različite izvore kako bi dobili što više iz hrane i malo razbili dosadu.

Ne izbacujte ugljikohidrate (btw. ako niste znali i povrće i voće su ugljikohidrati, ne neka posebna vrsta :), pogotovo ne odmah na početku, samo naučite koji su najkvalitetniji i promotrite koje od njih vaše tijelo najbolje tolerira (neki se napuhuju od riže dok druge muče zobene - čemu se mučiti time samo zato što je "zdravo" ako to jednostavno vašem tijelu iz nekog razloga ne odgovara?). Prvo se rješite onih najgorih izvora istih, a onda naučite prepoznati signale svog tijela, odnosno shvatite njegove reakcije na njih i prilagodite se tome. Promatrajte ga s obzirom na različite unose.  Najčešće i pogotovo na početku će biti dovoljno samo da ih uklopite u potreban deficit, bez obzira na to kad ih jedete. Što dublje budete ulazili u manipulacije tijelom i što više budete zahtijevali od sebe, igrajte se njima - ciklirajte, manipulirajte, tajmirajte - naravno, pametno. Ali prvo pročistite tu prehranu od raznog junka i počnite se hraniti razumno, a onda razmišljajte o "naprednim" tehnikama ;)

Prestanite tzv. "zabranjene namirnice" gledati kao na nešto prokleto što će vas isti trenutak izbacit iz ravnoteže. Ako vam se nešto jede, pojedite. Uklopite to u dnevni unos i dobro je. Krenite dalje. Ne dozvolite da vam to samo pokrene kaskadu prežderavanja svime što vidite. Par komadića je ok, cijela kutija je problem, kako psihički tako i fizički. Nek krivite se, ne mrzite se, ništa niste pogriješili, tek ste krenuli. S vremenom će sve biti lakše. A i vaše tijelo je možda baš trebalo malu dozu užitka da krene još većim žarom prema naprijed ;)

 

I još moram nešto naglasiti - po meni sve ima svoje mjesto. I neki suplementi, i kardio natašte, i niska razina ugljikohidrata, fat burneri.... - sve u nekoj mjeri, u nekim prilikama, ovisno o raznim faktorima. Informirajte se o tome kako budete napredovali i ovisno o ciljevima koje ste si postavili. Ali sada, u ovom stadiju, zaista vam nije potrebno ništa osim dobre volje i ova 3 boldirana zahtjeva gore ;)

 

To je to, kratko (doduše, bilo je kraće na početku, sad već sat vremena ubacujem dodatke kako se sjetim, već sam daleko od izvorne verzije :)))  i jednostavno. Samo to vam i treba...za početak. Imate vremena za komplikacije, sad uživajte u početničkom zamahu :D

 

Pozdravlja vas Gymka ;)

 

 

Kakav ti je post? 
Treba ponavljati gradivo - početnici, slijedite upute Gymke i skidajte kile!
Zoki
17.08.12. u 11:47
line
Jedna od stvari koju sam naučila u ovih par godina što sam ovdje je - nikad dosta ponavljanja :D
Gym_girl
17.08.12. u 12:06
line
To sigurno. Koliko god ja pričao o pravilnoj prehrani i treningu, ljudi svakodnevno na ovaj sajt dolaze sa pitanjima kako jesti i šta trenirati. A samo malo trebaju pročitati blogove. I dalje se rade posebno mišićne grupe za fat loss, i dalje se priča o dijetama, i dalje se želi doć do rezultata u mjesec dana... Ali dobro, ponavljanje je majka mudrosti. Shvatit će valjda kad tad...
extremefit
17.08.12. u 12:38
line
Nije ni čudo, zbunjeni su. Ovdje će pročitati jedno pa će otić negdje drugdje i nać nešto što se s time kosi. I kako onda znati kome vjerovati? Ali upravo u tome i je problem, to ja zovem gubljenje u detaljima. Jer nitko neće sumnjati u kcal deficit ili u važnost treninga i kvalitetne prehrane, a na to se nekad zadnje gleda. Traže se razlike između svih tih pristupa umjesto sličnosti i to onda kad je to najmanje potrebno - na početku kada svaka, pa i najmanja intervencija u životni stil daje neki rezultat. Nadam se da ćemo zajedničkim snagama bar taj početak nekako progurat sa što manje zamaranja sitnicama, makar još 100 puta ponavljali isto :)
Gym_girl
17.08.12. u 13:14
line
Al dobro ima nade, vidim da moj program 5kg u 5 tjedana ima skoro 200 lajkova, rekord ako se ne varam. Ljudi polako otvaraju oci...
extremefit
17.08.12. u 13:47
line
Svaka cast za clanak! Ovo je trebo neko napisati vrlo dobro sve je istina svidja mi se clanak! Pozdrav
s4le96
17.08.12. u 22:52
line
Gymka odlican clanak,da se malo ukljucim u raspravu izmedju tebe i extreme-a;ljudima je jako tesko znam po sebi dobro je ovo sto si rekla na ovom forumu ce procitati tvoj clanak a negdje drugdje ce naci nesto sasvim drugo sto nema nikakve veze jedno s drugim i onda ni sam ne znaju sto je dobro za njih i kako poceti.Stoga treba ponavljati,ponavljati i ponavljati dok ne udje u najmanji djelic mozga :),posto znam da sam i ja takav ;svoju ajmo reci preobrazbu sam poceo s niskokaloricnom dijetom koju nisi podrzavala ni ti niti extremefit jer sam se s vama konzultirao oko toga i tek sam sada shvatio da to nevalja.Kalorijski deficit 100 - 200 kcal manje od BMR a + deficit koji ce biti od treninga a ne ukupan kalorijski unos u danu ispod 1000 kcal kao u mome slucaju; ali nadam se da ce se ljudi opametiti i poceti slusati :) i tek sada shvatio da ce prije biti sixpack s vise zdrave hrane nego s manje
Cart
18.08.12. u 14:01
line
Thanx ;) Nekad je zapravo previše čitanja kontraproduktivno :) Hoću reći...nikad dosta učenja ali ljudi nekad znaju zablesavit pa odgodit cijeli proces mršavljenja dok ne skupe sve žive informacije, a onda kad se počnu suočavat sa nekim kontradiktornostima postaju sve zbunjeniji i još na kraju odustanu jer im se sve to čini prekomplicirano. Nije da i ja to ne radim - odlučim se na nešto i tjednima isčitavam razne knjige, članke, forume, istraživanja, ovo ovo...umjesto da samo uzmem nešto od toga, probam i vidim kako to djeluje na vlastitom primjeru. Kao da je to zadnja prilika :) Ja se osobno ne volim hvatati za ništa ma koliko to bilo istraženo jer se puno puta pokazalo da se nakon par godina promijeni ploča. Kao što je slučaj sa utjecaj više manjih obroka na metabolizam (dok se danas uspješno promiču razne metode IF-a), ili sa brzim i sporim proteinima nakon treninga (nekad je posni sir nakon treninga bio smrtni grijeh i čudilo me što šef mog gyma to preporučuje, danas sve više nailazim na takve savjete od strane onih koji su se kunuli u važnost čistog wheya)....da ne nabrajam dalje. Ljudi se znaju ubijati po forumima i tvrditi nešto sa sigurnošću kao da su sami bili sudionici svih istraživanja i još sami to financirali :) Kažem, ono što znamo i u što možemo biti sigurni je - lagani deficit i očuvanje mišićne mase dobrim treningom, to se nigdje ne dovodi u pitanje. Sve ostalo je stvar testiranja i igranja raznim pristupima prehrani i treningu. Po meni je ovdje najzanimljivije pitanje broja obroka, o tome bi se dalo još jedan blog napisati. Sve ima svoje prednosti i nedostatke. Hoće li manje većih obroka naškodjeti kompoziciji tijela? Probajte! Težini neće sigurno, ako su kcal na mjestu a za ovo drugo vrijedi se malo testirati. Ne čekajte puno. Izaberite neki pristup, dajte mu vremena, slikajte se, mjerite, pa i važite. Onda uzmite neki drugi pa usporedite rezultate. Za neko vrijeme znat ćete što valja - vama, a to je jedino i bitno (naravno, ako vas ne zanima karijera trenera :) I slažem se Cart - treba ponavljati i trebat će se još puno ponavljati jer ima još jako puno ljudi koji se gube u svemu tome - jede premalo ,a trenira previše i loše. Mislim da je još veliki posao pred svima nama :)
Gym_girl
19.08.12. u 10:46
line
Istina u potpunosti se slazem :)
Cart
19.08.12. u 15:32
line
Super članak! Bravo.
vedro1234
22.08.12. u 08:06
line
Veliki aplauz, sve bitno na jednom mjestu, no i dalje će ljudi pitati jedno te isto, jer ipak većina treba i traži moralnu podršku, dobro se osjećati nakon što pročita članak, iako neće baš ništa poduzeti da se mrdne s mrtve točke :-)
Bla!
22.08.12. u 20:13
line
napokon, neki normalan post!!
Mini me
24.08.12. u 04:16
line
jedino glupo pitanje "jeli bolje jest meso ili posni sir ?! haha .. a u sustini je dobar post ;)
JayCutler
25.08.12. u 20:26
line
po prvi puta pročitala nešto ovako dobro vezano za vježbanje, prehranu, zašto, kako...zbilja odličannnnnn članak i motovirajući ;) bravoo
tišina
28.08.12. u 10:24
line
Odličan post za početnike kakav sam i ja.
gordan72
29.08.12. u 15:25
line
Izvrsno, keep it simple :)
Kimson
07.09.12. u 00:18
line
Gym_girl, pratim te! Jako pomažeš početnicima i neznalicama kao ja. Da te nema trebalo bi te izmisliti!
Fatmother
19.09.12. u 09:06
line
17 Komentara
Zadnji postovi od Gym_girl:
  • Samo mijena stalna jest... x 9
      Zanimljiv je taj trenutak kad čovjek, osvrnuvši se jednog dana iza sebe, shvati koliko je zapravo nekad živio u iluziji u vezi sebe samog i svojih mogućnosti. Kada shvati da su svi oni „ne mogu“ i „neću“ zapravo samo kočnice koje je nerijetko nesvjesno sam postavio, kao obranu od promjena, neuspjeha… straha od koraka naprijed, dobrog starog  konformizma. Takav se trenutak meni zbio već puno puta. Puno puta sam se već odricala jednog dijela sebe. Možda sam zato i toliko nepopustiljiv...
  • Moj današnji ručak x 9
      Prilažem svoj današnji ručak, da vam posluži kao ideja za dane kad nemate volje kuhati, ostalo vam je nešto povrća od dan prije i imate ostale navedene sastojke ;) Danas mi je off dan od treninga, pa time i low dan na 100g uh-a i 1600 kcal. Inače imam praksu složiti okviran jelovnik dan prije ali ga često promijenim naredni dan, ako mi se jede nešto drugo. Zapravo... volim ujutro osluhnuti svoje tijelo i pitati ga što mu se jede od dostupnog :)) Tako mi je lakše pratiti plan jer si ...
  • Sitost x 7
      Moj današnji klimavi međuobrok mi je dao ideju za blog :)       Već godinama tupimo o istim stvarima - tražimo od vas da se upoznate sa tablicama kalorija i deklaracijama, da znate svoj BMR i TDEE, da mjerite i važete,  pratite te unose i korigirate kad treba. Istina, sve je to jako bitno kako biste osvijestili svoje energetske potrebe, odnosno kako biste točno znali koliko vaše tijelo energije traži, niti previše niti premalo. I iako uvijek potičem tu svjesnost...
  • Krenulo je...prema dolje :) x 9
      Pozdrav ekipa, je li i vas proljeće zaskočilo kao i mene? :)   Moram priznati da su me ove uranjene visoke temperature prisilile da se hitno bacim u osmišljavanje nove fat loss strategije koju sam mislila pomaknuti bar za početak 4. mjeseca. Nisam više mogla izdržati sa viškom kojeg sam ipak uredno nabila pa sam se, nakon mozganja  s čim bih mogla započeti, odlučila na jednu jednostavnu varijantu cikliranja koju ću sada podijeliti s vama – jer funkcionira ;) Dajem vam ok...