Pozdrav ekipa,

je li i vas proljeće zaskočilo kao i mene? :)

Moram priznati da su me ove uranjene visoke temperature prisilile da se hitno bacim u osmišljavanje nove fat loss strategije koju sam mislila pomaknuti bar za početak 4. mjeseca. Nisam više mogla izdržati sa viškom kojeg sam ipak uredno nabila pa sam se, nakon mozganja  s čim bih mogla započeti, odlučila na jednu jednostavnu varijantu cikliranja koju ću sada podijeliti s vama – jer funkcionira ;)

Dajem vam okvirni koncept i par primjera mojih jelovnika. Prošlo je malo više od tjedan dana mog pridržavanja ovog plana i već je par cm otišlo dolje te nešto manje od pola kg, a nisam gladna i jedem sve što volim. Me happy! :)

Dakle, odlučila sam se na 3 različita dana – low, medium i high. Jelovnike sam bazirala prema upper/lower treninzima s kojima sam isto tako nedavno započela (nakon par mjeseci split treninga) tako da je ispalo ovako:

2 high dana – treninzi gornjeg dijela tijela

2 medium dana – treninzi donjeg dijela tijela

3 low dana – off dani + kardio 20 min (ili šetnja 1h)

Ugljikohidrati mi se trenutno kreću u ovom rasponu - 100-150-200g (na te high dane nekad idem i malo preko 200g). Ispod 100g za sada ne idem, a možda neću niti ići. Kalorije idu od 1600-1700 u dane odmora, 1800 u medium dane do 2000-2100 u high dane. Zašto takva raspodjela? Zato što želim još malo probati dobiti na mišićnoj masi u gornjem dijelu tijela (ako je moguće s obzirom na lagani deficit sveukupno ali vidjet ćemo ;), a i u dane treninga si tako mogu priuštiti više hrane (odnosno uh-a) kad ju tijelo pojačano traži. Još sam uvijek dosta fleksibilna ali očito dovoljno u minusu da se nešto pozitivno dešava.

Po mojim jelovnicima ćete vidjeti da se ne opterećujem previše niti tajmingom uh-a, niti toliko zabranama određenih namirnica u low dane. Jedan dan je čak i malo nutelle upalo u low dan (naravno, izvagane i raspoređene unutar omjera ;), a par kockica tamne čokolade je redovita praksa ;)  Trudim se samo do kraja dana ispuniti zadane omjere, odnosno kalorijski unos, ali naravno sveukupno jesti kvalitetno.

Primjetila sam da mi navečer jako odgovara pojesti malo uh-a tako da si dan rasporedim tako da mi na kraju ostane prostora da ih ubacim u večeru. Smatram da je to sve stvar preferencija i prilagodbe sebi, uz držanje osnovnih principa.

Kratko rečeno, čisti fine tuning, kome se to da ;)

Podsjećam da sam do sada svaki dan imala isti, sa preko 200g uh-a i skužila da mi je na neke dane jednostavno bilo previše nepotrebne energije. Pogotovo zato što sam se kretala jako malo. Naučila sam lekciju ali trebalo je i to pokušati ;)) Održavanje sam procijenila na cca 2000-2100 kcal tako da sam sada, sa prosjekom od cca 1800 kcal tjedno,  u blagom deficitu od 300-njak kcal. Kilaža je trenutno na nešto manje od 63 kg.

Nisam htjela krenuti sa velikim deficitom jer mislim da nema potrebe niti to preporučam u većini slučajeva , volim ići polako – a i ovako imam još lufta uživati ;)

Evo vam par primjera jelovnika, svakog od ta 3 dana:

Primjer low dana od 1600-1700 kcal, bez treninga (samo kardio)

1. 50g zobenih + 150g posnog sira + 20g jogurta + žličica wheya + 5g maslaca od badema + 10g crne čokolade
2. whey + 25 g maslaca od badema
3. 200g oslića + 200g karfiola + žlica ulja + 50g raženog kruha
4. 100g tune + 150 g graška + žlica ulja
5. 2 dcl jogurta

Primjer medium dana – 1800 kcal - lower day

1. 100g zobenih + whey + 10g crne čokolade
2. whey + banana - PWM
3. 2,5 purećih muffina + mix blitve i poriluka + 50g kruha
4. 2 cijela jaja + 1 bjelanjak + 50g raženog kruha + 10g čokolade
5. 2 dcl jogurta + 100g posnog

Primjer high dana – 2000 kcal - upper day

1. 100g raženog kruha + 150g posnog + 10g čokolade
2. 100g integralne pašte + 1 dcl umaka od rajčice + salata + whey u 1 dcl mlijeka + 10g čokolade
3. whey + banana
4. 150g piletine + 150g raženog kruha + 10 g čokolade
5. 100g posnog + pola dcl jogurta

Da sam vam napisala tjedni jelovnik vidjeli biste da se i dalje trudim jesti što više raznoliko u svim kategorijama, unijeti preko 20g vlakana dnevno, te si prilagoditi sebi sve na najbolji mogući način, i po ukusu i po praktičnosti – to preporučam i vama jer kako rekoh u jednom od zadnjih blogova – konzistentnost je ono što na kraju odlučuje o rezultatima tako da prije nego što se uhvatite nekih mitova i komplikacija  pogledajte malo šire i probajte razne principe (držeći se osnova kao što su deficit i kvaliteta hrane u većem postotku), trenirajte, krećite se i nađite svoj način, kojeg ćete se moći pridržavati dovoljno dugo dok ne uspijete ;)

Objavljeno 18.03.2014.