Danas ću podijeliti s vama trening koji volim složiti svojim curama kada se osjećam jako zločesto 3:)  A najbolje mi je što ga obožavaju i svaki put im treba sve manje i manje vremena da ga odrade.  Nisam ga ja osobno smislila, no malo sam ga modificirala prema svojem guštu. Rade se sklekovi, trbušnjaci, swingovi, marinci i skipovi. Radi se u krugovima, svaki krug broj sklekova i trbušnjaka se smanjuje dok broj ponavljanja swingova, marinaca i skipova ostaje isti do kraja. Od opreme je potrebna jedna ili više girja, ovisi želite li mijenjati intenzitet vježbe.

Krećemo s 50 sklekova u što manje vremena.

Ja volim kombinirati različite sklekove npr. napravim 10 komada osnovnih sklekova, 10 uski hvat, 10 široki hvat i po 10 dijagonalnih sklekova za svaku ruku

Nastavljamo sa 50 trbušnjaka u što manje vremena

Ovdje možete raditi crisscross ( križate noge kao škarice) zatim klasični crunch, sklopke, škarice. U principu kombinirate različite vježbekako biste što više mišića pogodili radeći ovih 50 komada.

Sada radimo 15 swingova girjom. Za cure preporučam 12 do 16 kg, a one u izvrsnoj formi slobodno rade i s većom težinom. Za muškarce minimalno 16 kg na više.

Nakon toga radimo 8 marinaca (burpees) Sitnica mala :)

I ovaj krug završimo sa 1 minutom visokog skip

Kada je prvi krug gotov uzmemo pauzu od jedne do dvije minute, ovisno o tome kako se osjećamo i nastavljamo dalje sa:

40 sklekova u što kraćem vremenu

U ovom krugu se držimo samo osnovnog skleka - Linija od gležnjeva do ramena mora biti potpuno ravna, ruke su u širini ramena i laktovima s kutem od otprilike 45 stupnjeva.

40 trbušnjaka u što kraćem vremenu

pripazite da rukama ne pritišćete vrat i ne savijate kralježnicu, nego da izvodite pokret iz trbuha.

15 swingova girjom

8 marinaca

1 minuta visokog skipa 

Slijedi kratki odmor od minutu i nastavljamo dalje

30 sklekova u što kraćem vremenu

Sada možete pokušati odraditi samo sklekove širokog hvata. Napravite što širi razmak laktova i kako se spuštate polako ih približavajte. Također, ruke držite u nivou ispod ramena i ne mašite previše laktovima. Na ovaj način ćete pored ramena stimulisati grudi i tricepse.

30 trbušnjaka u što kraćem vremenu

Možete pokušati odraditi samo sklopke. Ne odvajajući donji dio leđa od poda, dižite noge i ruke u vis i pokušajte rukama dotaknuti nožne prste. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće.

15 swingova girjom

8 marinaca

1 minuta visokog skipa 

Slijedi kratki odmor od minutu i nastavljamo dalje

20 sklekova u što kraćem vremenu

Sada možete napraviti sklekove uskog hvata - dlanove držimo u širini ramena, zapravo točno ispod njih.

2o trbušnjaka u što kraćem vremenu

Sada možete odraditi klasične trbušnjake - Ne odvajajući donji dio leđa od poda podižite ramena i lopatice prema gore. Nemojte rukama vući glavu, a u krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće.

15 swingova girjom

8 marinaca

1 minuta visokog skipa 

I zadnji kratki odmor prije samog kraja

10 sklekova u što kraćem vremenu

Ako je ostalo još snage i želite biti HC, odradite sklekove s pljeskom :D Ili samo obične, bitno da se odrade.

10 trbušnjaka u što kraćem vremenu

Podižite ramena i lopatice od poda tako da pokušate rukama taknuti nožne prste. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće.

15 swingova girjom

8 marinaca

1 minuta visokog skipa

I gotovi smo!!! Sada na zasluženi odmor!

Ja i moje cure ovo odradimo za manje od pola sata! Provjerite koliko vama treba! ;)

Objavljeno 11.06.2015.