S obzirom da radim u jednom od većih fitness centara u Zagrebu, na žalost (ili na sreću za moje iskustvo i pisanje ovog bloga) imam uvid u treninge velikog broja rekreativaca i mogu reći da većina griješi oko istih stvari kada je trening u pitanju:

1. Zagrijavanje - ne treba trajati dulje od 10min (ne dulje kao neki koji odrade čitav kardio prije treninga s utezima), pogotovo ako koristite neku od cardio sprava (traka/orbitrek/ergometar..), intezitet bi trebalo zadržati u zoni 40-60% od vašeg maksimuma a ne kao neki odraditi zagrijavanje na 90% ili pak druga krajnost hodat na 3km/h 10min i još se pri tome držati rukama za spravu i time eliminirat pokrete ruku i ramnego pojasa koji se također trebaju zagrijati. Ukoliko pak koristite dinamičko zagrijavanje također valja proči cijelo tijelo i ne krenuti naglo, znaci nije dosta dva kruga sa rukama i tri visoka prednoženja :)

2. glavni dio treninga - eh tu se da vidit svega, od bezciljnog lutanja po spravama, zadržavanja na jednoj spravi 10+ serija, krivom odabiru težine, loša tehnika i slično..idemo to malo raščlanit:

2A: odabir vježbi - vježbe treba odabrati s obzirom na njihovu efikasnost, ekonomičnosti i vaše tijelesne predispozicije i znanje  izvođenja vježbe. Ukoliko odaberete vježbu koja vam ne leži s obzirom na vašu konstituciju ili pak nemate dovoljno znanja da vježbu izvedete pravilno, u početku ste se osudili na neefikasan trening ili nedaj bože ozljedu. 

Efikasnost i vježbe je izravno povezana sa vašim ciljom, npr. ukoliko vam je cilj smršaviti, nabaciti nešto mišićne mase ili jednostavno biti jači i funkcionalniji, biceps pregib na sajli/spravi ne treba nikako biti vaš odabir ispred npr. dvoručnog biceps pregiba sa šipkom (uzeo sam primjer za ruke jer vidim da se rade sa najviše elana) ali isto vrijedi i za ostale mišićne skupine: čučanj i mrtvo dizanje odabrati prije leg pressa i sjedeće fleksije, svi potisci sa šipkama i bučicama ispred potisaka na spravama, sva povlačenja maksimalno izvoditi slobodnim utezima umjesto na spravama (zgib umjesto lat mašine, veslanje u pretklonu prije sjedećeg velsnaja i sl.). 

Ekonomičnost se odnosi na broj potrošenih kalorija u minuti, sigurno svi znate da čučnjem trošite više kalorija nego sa klasičnim crunchevima, pa zanima me zašto onda svi rade trbušnjake kada žele da im se vide pločice? Ako želite otopiti masti i što prije doći do pločica logično bi bilo da želite potrošiti što više kalorija, zar ne?

Tjelesne predispozicije, svaka osoba je jedinstvena i s obzirom na to treba trening prilagoditi sebi. Ovo nije samo neka isprazna fraze inače bi svake tenisice jednake veličine pristajale svakom pojedincu sa tom veličinom stopala, znamo i samo koliko je teško naći traperice/trenerke koje nam pristaju iako probamo barem desetak prilikom šopinga a sve su iste veličine.. Poanta je da ako imate kifozu, lordozu, skoliozu, "x" ili "o" koljena, podvučenu zdjelicu, ili pak neki drugi oblik posturalnog problema, treningu se treba pristupiti vrlo ozbiljno, ukoliko niste sigurni da imate dovoljno znanja bilo bi pametno angažirati kvalitetnog trenera koji ima iskustva sa vašim problemom.

Primjer odabira vježbi osoba bez posturalnih problema:

Bilo da je cilj dobiti mišićnu masu i/ili izgubiti masnu, uvijek preporučam svojim klijentima iste vježbe. Bitno je samo prilagoditi parametre željenom cilju  i iskustvo mi govori da je put ka uspjehu zagarantiran. Osvino o broj dana u tjednu raspooživih za vježbanje trening oblikujem po sljedećem principu:

• 2 dolaska tjedno u teretanu: 2 puta Full body  (A/B)
• 3 dolaska tjedno: 1 Full body  + Upper body + Lower body 
• 4 dolaska tjedno: Lower dominantno quadricepsi, Upper A, Lower dominantno loža, Upper B

Full body A odabir vježbi: 

1. stražnji čučanj
2. mrtvo dizanje na ravne noge
3. zgibovi
4. kosi bench press
5. high pull (stojeće veslanje od bedra do brade)

Full body B odabir vježbi:

1. Mrtvo dizanje
2. iskoraci
3. Veslanje u pretklonu
4. Propadanja
5. Face pull

Upper body A odabir vježbi:

1. mrtvo diaznje sa povišenja (povišenje na visini  pola potkoljenice)
2. kosi bench sa bučicama
3. zgibovi pothvat
4. sklekovi na karikama/ propadanja
5. power nabačaj/ arnoldov potisak

Upper body A odabir vježbi:

1. Good mornings
2. Veslanje u pretklonu
3. rameni potisak sa bučicama
4. kontra kosi bench sa bučicama
5. uski bench press
6. dvoručni biceps pregib

Lower body - dominantno quadricepsi odabir vježbi:

1. stražnji/prednji čučanj
2. iskoraci
3. čučanj na jednoj nozi/slajd u stranu sa ručnikom
4. stojeće podizanje na prste

Lower body - dominanto loža odabir vježbi:

1. mrtvo dizanje na ravne noge/ bugarsko mrtvo dizanje
2. podizanje kukova na pilates lopti sa privlačenjem/ruska loža
3. swing sa girijom/utegom
4. stojeće podizanje na prste

Broj serija/ponavljanja s obzirom na ciljeve:

Ukoliko vam je cilj povećanje mišićne mase i jakosti onda radite standardni trening di odradite sve serije jedne vježbe i onda prelazite na sljedeću. 

Broj ponavljanja  za Full body treninge neka bude 8 x 3 (serije x ponavljanja) a drugi tjedan 3 x 8, ne radite do otkaza nego ostavite 1-2 ponavljanja još u rezervi npr. odaberete težinu koju možete dići 1-2 puta više i odradite zadani broj ponavljanja. Kada radite  8 x 3 neka pauze izmedu serija budu 60-90sekundi a kada radite 3 x 8 neka pauze izmedu serija budu 30-60sekundi. svaki peti tjedan smanjiti broj ponavljanja na 50% a težine ostavit istima.

Upper/lower treninzi neka budu 4 x 6 jedan tjedan , 3 x 8 drugi tjedan, a svaki peti tjedan napravit 2 x 20-25 sa 50% maksimalnog opterecenje koje znate za tu vjezbu (npr ako bench press radite sa 80kg jedno ponavljanje, onda taj tjedan uzmite 40kg i napravite 20-25ponavljanja, ali ne do otkaza), 6. vježbu u Upper treningu napravit uvijek 2 serije sa zadanim brojem ponavljanja ( 2 x 6, 2 x 8, 2 x 20-25). Opterecenje se određuje kao i za full body, nikad ne radit do otkaza nego 1-2 ponavljanja manje. pauze kod 4 x 6 neka budu 60-75sec, 3 x 8 pauze 45-60sec, 2 x 20-25 90sec pauza da ne dode do velikog kiseljenja jer je cilj ovog tjedna regeneracija i aktivni oporavak.

ukoliko je cilj topljenje masti uz izgradnju misica i razvoj izdržljivosti preporučam da se zadrže vježbe i težine kao iz prethodnog odlomka ali da se odabere kružni način rada u     kojemu se vježbe izvode jedna iza druge sa odmorom 15-30 sekundi, kada se završi           jedan krug napravi se pauza od 90-180 sekundi pa ponoviti krug još 2-4 puta da                 ukupno bude 3-5 krugova. Unutar jednog kruga ne raditi za redom vježbe koje                   pogađaju iste mišićne skupine nego tipa leđa-prsa-ramena-ruke ili got full body rutine           cucanj-mrtvo-iskorak..

nastavak slijedi... ;)

Objavljeno 03.10.2013.